Weihnachten und Neujahr ist eine aufregende Zeit. Neben den Festivitäten, Stress und Backwaren, ist es auch die Zeit, wo viele Leute Gewicht zunehmen.
Tatsächlich ist es so, dass zwischen Mitte November und Mitte Januar Erwachsene im Schnitt 1 Pfund oder ein halbes Kilogramm zunehmen (1).
Dies scheint auf den ersten Blick nicht viel zu sein. Die meisten verlieren das Extragewicht dann jedoch nicht mehr.
Die gute Nachricht ist, dass die Gewichtszunahme über die Festtage nicht unvermeidbar ist.
In diesem Blog gebe ich Dir 20 Tipps, wie Du über die Festtage kein Gewicht zunimmst.
Sesshafte Aktivitäten wie auf der Couch zu sitzen und Sport zu schauen sind die gewöhnlichen Traditionen vieler Familien.
Inaktivität kann einen Beitrag zur Gewichtszunahme leisten, speziell dann, wenn sie begleitet ist mit unmässigen Mengen an Nahrung, die dabei vertilgt werden.
Sport zu treiben über diese Periode kann sehr gut helfen das Körpergewicht zu halten.
Mit der Familie einen Spaziergang zu unternehmen kann Dir ebenso helfen, weniger ans Essen zu denken und die Bindung zu Deinen Liebsten zu stärken.
Du kannst Dich über die Festtage auch für einen Sylvester Lauf anmelden, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen. Es gibt hier eine Vielzahl von Optionen.
Während den Festtagen gibt es natürlich auch eine Vielzahl von Süssigkeiten. Wenn diese quasi griffbereit sind, dann kommt es natürlich auch schneller zu Naschattacken.
Zu Hause lässt sich das Problem umgehen, indem die Süssigkeiten ausser Sichtweite aufbewahrt werden. Schwieriger wird dies bei der Arbeit oder bei Familienfesten.
Einen Tipp, den ich Dir in diesen Situationen geben kann ist, dass Du bewusster mit dem Verzehr von Süssigkeiten umgehst. Frage Dich, ob Du wirklich hungrig bist oder ob es nur die pure Lust danach ist. Wenn es sich nur um Lust handelt, dann vermeide einfach die Naschattacke.
Wenn Du wirklich hungrig bist, dann greife zu richtiger Nahrung wie Früchte, Nüsse oder Gemüse. Diese enthalten keinen künstlichen Zucker und auch keine ungesunden Fette, welche zur Gewichtszunahme führen können.
Wenn die Festtage da sind, dann übertreiben es viele mit den Portionen.
Leute, welche grössere Portionen zu sich nehmen als empfohlen, tendieren einfacher Gewicht zuzulegen.
Der einfachste Weg, dies zu umgehen ist das Essen abzuwägen oder das Essen in kleineren Tellern zu servieren.
Um die richtige Portionengrösse festzulegen, kann es helfen das Label zu lesen und sich nach der empfohlenen Portionengrösse zu richten.
Wenn es keine Messoption gibt, dann handle mit dem gesunden Menschenverstand bei der Wahl Deiner Portionengrösse.
Viele sind in Eile und auf dem Sprung während der Festtagszeit. Dies führt zu Multitasking während den Mahlzeiten.
Studien zeigen, dass Leute, die während dem Essen abgelenkt sind die Tendenz haben, zu viel zu essen. Dies passiert, weil sie dem Völlegefühl des Körpers nicht beachten. (2, 3)
Eine weitere Strategie bewusster zu essen besteht darin, langsam zu essen und gründlich zu kauen, weil Du dadurch das Völlegefühl des Körpers besser spürst und weniger Kalorien konsumierst.
Es kann auch helfen, einige tiefe Atemzüge zu nehmen, bevor Du anfängst zu essen. Dies beruhigt Dich und lenkt Deine Aufmerksamkeit voll und ganz auf Deinen Teller statt auf Deine to-do Liste.
Einige Studien zeigen, dass Leute, die bewusst essen eine geringere Tendenz zur Gewichtszunahme haben (4, 5).
Andere Schlafrhythmen sind ziemlich gewöhnlich während den Festtagen und können zu Gewichtszunahme führen.
Wenn Du weniger schläfst bist Du automatisch hungriger und konsumierst mehr Kalorien bei weniger körperlicher Aktivität (6, 7, 8, 9). Dies ist auch meine Erfahrung als Personal Trainer in Zürich.
Der Grund, dass schlechter Schlaf zu Gewichtzunahme führen kann, liegt darin, dass Hormone, welche das Appetitlevel regulieren, gesteigert werden. (10, 11)
Zusätzlich verlangsamt schlechter Schlaf den Stoffwechsel. Ein weiterer Grund für eine mögliche Gewichtszunahme.
Mit den Anforderungen der Festtage zurechtzukommen kann stressvoll sein.
Leute, die permanent unter Stress stehen haben einen hohen Kortisol Spiegel, ein Hormon, welches unter Stress freigesetzt wird. Ein chronisch hoher Kortisol Spiegel kann zu Gewichtszunahme führen, da das Hormon in Verbindung gebracht wird mit einer höheren Nahrungszufuhr. (12, 13)
Zusätzlich kann ein stressvoller Lifestyle zu einem höheren Bedürfnis nach Junk-Food führen.
Aus diesem Grund ist es wichtig das Stressniveau unter Kontrolle zu halten über das ganze Jahr, aber speziell über die Festtage, wenn Du zusätzliche Aufgaben zu bewältigen hast und zum Teil ungesunde Ernährung unvermeidbar ist.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten das Stresslevel über die Festtage unter Kontrolle zu halten wie zum Beispiel Training, Meditation, Yoga und Atemübungen.
Festtagsgerichte haben in der Regel viele Kohlenhydrate, jedoch wenig Eiweiss.
Deshalb ist es wichtig, dass Du mit jeder Mahlzeit eine ausreichende Menge an Eiweiss zu Dir nimmst, da es zum Völlegefühl beiträgt und zur Gewichtskontrolle hilfreich ist.
Tatsächlich ist es so, dass der Eiweisskonsum mit den Mahlzeiten automatisch die Kalorienzufuhr reduziert, da das Hunger- und Appetitgefühl abnimmt. (12)
Eiweiss ist ebenso hilfreich, wenn es um die Gewichtskontrolle geht, da es den Stoffwechsel anregt und die appetitsenkenden Hormone stimuliert. (13)
Gute Eiweissquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und pflanzliches Eiweiss wie Hülsenfrüchte, Lupinen, fermentierter Tofu oder Tempeh. Als Personal Trainer in Zürich empfehle ich meinen Kunden neben dem tierischen, eine ausreichende Zufuhr an pflanzlichem Eiweiss.
Nahrungsfasern gehören zu den wichtigen Nährstoffen, die zum Völlegefühl beitragen.
Einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr an Nahrungsfasern die totale Kalorienaufnahme reduzieren können und so die Gewichtszunahme über die Festtage reduzieren können.
Leider ist es so, dass die meisten Festtagsgerichte einen geringen Nahrungsfaseranteil haben. Versuche auch während den Festtagen faserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse in Deine Mahlzeiten einzubauen.
Dies hört sich im ersten Augenblick merkwürdig an, ist es aber nicht. Viele Leute verbringen viel Zeit mit Backen und Kochen während der Festtagszeit.
Neben dem Backen und Kochen kommt natürlich auch das Kostproben nicht zu kurz. Auch wenn es sich um kleine Bisse handelt, häufen sich dadurch die Kalorien.
Kostproben kann wichtig sein, speziell wenn Du für andere kochst. Ein Teelöffel als Kostprobe sollte jedoch mehr als genügen.
Achte auch darauf, dass Du während dem Kochen nicht hungrig bist, da sonst die Tendenz hoch ist, dass Du beim Kostenproben über die Stränge haust.
Partys während den Festtagen stellen meistens einen herben Rückschlag im Kampf gegen die Gewichtszunahme dar. Unter diesen Umständen hast Du meistens keine Kontrolle mehr über die Mahlzeiten, die serviert werden.
Die gute Nachricht ist, dass Du dennoch ein wenig Kontrolle hast. Bringe einfach Deine eigene gesunde Mahlzeit zum Teilen mit anderen mit.
Dadurch hast Du mit Sicherheit etwas zum Essen, was mit Deinen Gewichtszielen im Einklang ist.
Desserts gibt es überall während der Festtagszeit. Dies führt öfters zu übermässigem Zuckerkonsum, einer der Hauptgründe für die Gewichtszunahme.
Statt jedes Dessert zu essen, kann es hilfreich sein sich auf die Favoriten zu konzentrieren. Esse diejenigen, die wirklich magst und lasse den Rest stehen.
Ein weiterer Trick besteht darin, das Dessert zu geniessen statt einfach runterzuschlingen. So fühlst Du Dich glücklicher und wirst Dich weniger übernehmen.
Um das Dessert zu geniessen, esse es langsam und bewusst, damit Du es richtig geniessen kannst.
Während den Festtagen werden in der Regel vermehrt Alkohol und Süssgetränke konsumiert.
Da Alkohol als solches auch Kalorien hat und ebenso einen hohen Zuckeranteil, sind dies wiederum Extrakalorien, die zur Gewichtszunahme führen können. Des Weiteren stimuliert Alkohol den Appetit. Du merkst es ist ein Teufelskreis.
Wenn Du auch über die Festtage Dein Gewicht kontrollieren willst, dann empfehle ich Dir die flüssigen Kalorien zu limitieren – dies gilt auch für den Rest des Jahres. Dies empfehle ich auch meinen Kunden als Personal Trainer in Zürich.
Dinner Partys bieten während den Festtagen oft die Möglichkeit sich gehen zu lassen und mehrere Portionen zu essen.
Hier gibt es einen einfachen Trick. Verwende einfach kleinere Teller, damit die Kalorien automatisch limitiert werden.
Bei grösseren Tellern ist die Gefahr sich dabei zu überessen entsprechend grösser
Kalorienexzesse stellen den Hauptgrund für die Gewichtszunahme während den Festtagen dar.
Allerdings gibt es Möglichkeiten den Kaloriengehalt von Rezepten zu senken. Hier sind die bekanntesten:
Regelmässig auf die Waage zu stehen während den Festtagen kann helfen, die Gewichtszunahme einzuschränken.
In vielen Studien wurde gezeigt, dass Leute, die sich regelmässig wägen, weniger Mühe haben das Gewicht zu halten als solche, die sich nicht wägen.
Es gibt Leute, die sich jeden Tag wägen und solche, die sich einmal oder zwei Mal in der Woche wägen. Dies ist ganz individuell. Mach das, was Dir am besten liegt. Dies empfehle ich auch bei meinem Personal Training in Zürich
Viele Leute berichten, dass sie Erfolg haben bei der Verfolgung Ihrer Gewichtsziele, wenn sie einen Sparring Partner haben, der die gleichen Ziele verfolgt.
Einen Sparring Partner über die Festtage zu finden kann ziemlich nützlich sein, damit Du bei der Einhaltung Deiner Gewichtsziele motiviert bleibst.
Frage Deine Freunde, Familie und Arbeitskollegen, ob sie bei einer solchen Challenge auch dabei sind.
Während den hektischen Festtagen gibt es vermehrt verarbeitete Lebensmittel wie abgepackter Kartoffelstock
Auf den ersten Blick scheint dies eine einfache und schnelle Option zu sein, doch öfters enthalten diese Lebensmittel einen hohen Zuckeranteil und ungesunde Fette.
Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest Du nach Vollwertkost Ausschau halten. Koche Deine Mahlzeiten selbst mit den einzelnen Zutaten statt auf die Schnelllösung zurückzugreifen.
Dadurch kannst Du kontrollieren, was in Deine Nahrung kommt und so Dein Gewicht unter Kontrolle halten
Alle Empfehlungen in diesem Blog basieren auf einer konsequenten Vorausplanung, um das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten.
Wenn Events bevorstehen, die etwas mit Essen zu tun haben, dann mach Dir einen Plan, wie Du Dich verhältst. Versuche herauszufinden, was für Mahlzeiten serviert werden und nimm im Notfall Dein eigenes Essen mit, welches Du mit den anderen teilst. Ansonsten planst Du, wieviel Du davon essen wirst, damit Du am Ende nicht zu viel isst.
Es kann auch nützlich sein eine Liste mit gesunden Mahlzeiten zu erstellen, damit Du gesunde Gerichte immer griffbereit hast und zu einer Party mitbringen kannst
Festtags Gerichte werden meistens als Buffet serviert, bei welchem man aus mehreren Optionen in unlimitierten Mengen auswählen kann.
Dies führt dazu, dass Leute ein zweites, ja sogar ein drittes Mal nachschöpfen. Dies führt unvermeidbar zur Gewichtszunahme.
Um dies zu vermeiden, solltest Du Deinen Appetit nach dem ersten Teller eruieren und danach entscheiden, ob Du noch ein wenig mehr essen willst oder nicht. Wenn Du nicht mehr hungrig bist, dann hast Du wahrscheinlich genug gegessen und kannst andere Aspekte des Fests geniessen.
Während den Festtagen haben viele Leute die Einstellung „ich ändere Morgen etwas und werde dann gesund essen“. Diese Einstellung endet in einem Teufelskreis ungesunder Ernährung.
Wenn Du über die Festtage Dein Gewicht kontrollieren willst, dann solltest Du eine Linie ziehen, wo Deine Grenze betreffend Nahrungsaufnahme ist und Dich daranhalten.
Ab und zu ein Ausrutscher zu haben, ist völlig in Ordnung. Wenn Du Dich an die 80/20 Regel hältst, dann solltest Du die Festtage auch ohne Gewichtszunahme überstehen.
Falls Du noch weitere Fragen hast oder aufs neue Jahr hin so richtig in Form kommen willst, dann stehe ich Dir als Personal Trainer in Zürich gerne zur Verfügung. Schick mir einfach via Kontaktformular auf der Webseite eine Mail, ich freue mich auf Dich!
