Das Problem kennen wir alle: Über Weihnachten und Neujahr ist es nur allzu leicht, sich haufenweise Leckereien zu gönnen und das Fitnessstudio sausen zu lassen. Schließlich sind Feiertage, es ist die Zeit zum Beisammensein und Genießen. Außerdem ist es viel zu kalt, das Haus zu verlassen und zum Sport zu gehen.
Bevor du überhaupt weisst, wie dir geschieht, steht aber schon der Sommer vor der Tür. Die Feiertagskilos sind noch auf den Hüften und Sport ist immer noch nicht wieder zur Routine geworden. Der Gedanke, so in Badesachen am Strand zu liegen, gefällt dir gar nicht. Stress und Panik kommen auf.
Wenn es darum geht, fit und gesund zu werden, gibt es keine Abkürzungen. Verheißungsvolle Diäten, laut denen du 5 Kilo in einer Woche abnimmst, helfen leider nicht – die Pfunde sind genauso so schnell wieder drauf, wie sie runter gingen.
Stattdessen gebe ich dir hier ein paar Tipps mit auf den Weg, die dich gesund und langfristig fit für den Sommer machen.
Wenn du versuchst, fit zu werden, solltest du das als Änderung deines Lebensstils betrachten und nicht als etwas, worauf du dich nur kurz vor dem Sommer konzentrierst. Viele von uns machen haufenweise Änderungen auf einmal – von 0 auf 100. Das kann zwar schnell Ergebnisse bringen, aber wir nehmen uns zu viel vor und können es deswegen langfristig nicht beibehalten.
Fokussiere dich stattdessen auf kleinere, konsistente Änderungen. Zahlreiche Studien belegen, dass es so weitaus wahrscheinlicher ist, dass du deine neuen Gewohnheiten auf Dauer beibehältst. Das kann zum Beispiel ganz einfach damit beginnen, dass du einen grünen Smoothie morgens trinkst, statt Cornflakes zu essen, oder die Cola zum Mittagessen weg lässt.
Auch sich im Alltag mehr zu bewegen ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Du kannst eine Haltestelle vor der Arbeit aussteigen und den Rest laufen, die Treppen statt den Fahrstuhl nehmen, oder ähnliche kleine neue Gewohnheiten beginnen.
Sie sind viel einfacher umzusetzen und langfristig beizubehalten, und schon bald wirst du trotz geringer Bemühungen Fortschritte sehen.
Da ich Personal Trainer in Zürich bin, beobachte ich bei meinen Kunden immer wieder denselben Fehler: Sie legen viel zu viel Wert auf die Zahl, die die Waage anzeigt. Versteh mich nicht falsch, sich ab und an zu wiegen ist eine gute Möglichkeit, deinen Fortschritt zu verfolgen. Sich aber jeden Tag unbedingt zu wiegen, ist keine gesunde Angewohnheit.
Unser Gewicht fluktuiert im Laufe des Tages ständig, und es kann äußerst demotivierend sein, wenn du auf der Waage steht und es so scheint als hättest du einige Pfund in kürzester Zeit zugenommen.
Ich empfehle daher immer, deinen Fortschritt in Sachen Gewicht und Gesundheit anders zu messen. Eine Körperfettmessung alle zwei Wochen ist zum Beispiel viel aussagekräftiger. Du kannst auch einfach festhalten, wie viele gesunde Mahlzeiten du in der letzten Woche gegessen hast, verglichen mit den ungesunden. Oder du trackst, wie viele Gewichte du im Fitnessstudio stemmen konntest oder wie viele Kilometer du gejoggt bist.
Wenn deine Waage zu einem Stressfaktor für dich wird, schmeiß sie raus und konzentriere dich auf andere Dinge.
Wenn du versuchst, mehr Sport in deinen Alltag einzubauen, empfehle ich mindestens 20 Minuten pro Tag. Für die meisten meiner Kunden ist es aber auf Dauer unrealistisch, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, dafür ist oft einfach keine Zeit.
Stattdessen kannst du dir zum Beispiel ein paar freie Gewichte für Zuhause anschaffen, oder anderes Trainingszubehör wie TRX-Bänder. Zwar ist die Ausstattung im Fitnessstudio weitaus besser und dein Training damit effizienter, doch wenn du es nicht bis ins Studio schaffst, nützt dir das rein gar nichts. Dann ist ein Home-Workout 10x besser als gar keins.
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine tolle Möglichkeit, um deinen Puls so richtig in die Höhe zu jagen. Das hat den großen Vorteil (im Vergleich zum langsamen Cardio-Training), dass dein Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training auf Hochtouren arbeitet und so weiterhin Kalorien verbrennt, obwohl du schon im Büro sitzt.
Wenn ich sage, du sollst Diäten vergessen, heißt das natürlich nicht, dass du dich mit Junk Food vollstopfen sollst. Wie bereits erwähnt ist es jedoch besser, nach und nach deinen gesamten Lebensstil zu ändern, als Crash-Diäten zu forcieren.
Starte einfach damit, mehr gesunde Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen. Versuche, so oft wie möglich etwas Frisches statt etwas Verpacktes zu essen. Iss mehr Gemüse, trink weniger Alkohol, all diese Kleinigkeiten machen einen Unterschied. Ernährung ist ein spannendes Thema, und es ist äußerst interessant zu lernen, wie du deinen Körper mit den richtigen Nahrungsmitteln zur Höchstform auflaufen lassen kannst.
Gesunde Ernährung heißt nicht, dass du von nun an nur noch Salat essen darfst. Das wichtigste ist, dass du alles ausbalancierst. Du kannst essen, was du möchtest – aber eben in Maßen.
Bist du zum All-Inclusive-Lunch verabredet, kannst du zum Beispiel am Abend einen Salat essen, um die Kalorien auszugleichen – oder das Frühstück weglassen. Versuche einfach, so viele gesunde Lebensmittel wie möglich einzubauen. Auf Wunsch kann ich dir auch einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der genau auf deinen Stoffwechsel angepasst ist. Mail mir einfach!
Der Weg zu Gesundheit und Fitness ist eine sehr persönliche Reise, und deshalb solltest du dich auch einzig und allein auf dich und deinen Fortschritt konzentrieren, statt dich mit anderen zu vergleichen.
Wenn du mit Freunden oder anderen im Fitnessstudio konkurrierst, kannst du schnell entmutigt werden, sollten diese schneller Fortschritte machen. Unsere Körper arbeiten alle unterschiedlich, und du gehst mit ganz anderen Grundvoraussetzungen an den Start als alle anderen. Jeder Weg ist individuell, und so lange du dich in die richtige Richtung bewegst, machst du tolle Veränderungen!
Gerne helfe ich dir mit meinem Personal Training in Zürich dabei, fit für den Sommer zu werden. Schreib mir eine Mail und wir besprechen zusammen, was für dich der richtige Weg ist!
