Hunger – Was essen, um abzunehmen?

Du hast über die Festtage viel Süsses, Deftiges und Fettiges gegessen? Corona-bedingt verbringst Du zudem momentan mehr Zeit Zuhause und bewegst Dich weniger? Klar, da kann schnell das eine oder andere Kilo dazukommen. Du möchtest etwas gegen den Winterspeck tun und süsse Schokolade, fettigen Käse und deftiges Fleisch erstmal beiseitelegen? Du fragst Dich bei Hunger, was essen um körperliche Veränderungen zu erzielen?

Um abzunehmen, musst Du nicht hungern! Mit einer Nulldiät lässt  sich zwar radikal Gewicht reduzieren, allerdings birgt dieser Weg das enorme Risiko, dass die Kilos nach kurzer Zeit wieder draufkommen. Zudem schwächt eine Crash-Diät Dein Immunsystem, da Du nicht alle benötigten Nährstoffe aufnehmen kannst.

Möchtest Du abnehmen, kommt es vielmehr darauf an, was und wie viel Du isst. In diesem Beitrag zeige ich Dir, mit welchen Lebensmitteln Du leichter und schneller abnehmen kannst und nicht in die Jojo-Falle tappst.

 

Kaloriendefizit – Hier liegt der Schlüssel zur Gewichtsreduktion

Um Deinen Körperfettanteil zu reduzieren und erfolgreich abzunehmen, musst Du keine Mahlzeiten auslassen. Alles was Du wissen musst ist: Mit Deiner Nahrung nimmst Du Energie auf. Essen gibt Dir Kraft. Wenn Du jedoch mehr Energie aufnimmst, als Du verbrauchst, speichert Dein Körper diese Energie und Du nimmst zu.

Möchtest Du überschüssige Kilos loswerden, liegt der Schlüssel darin, weniger Kalorien aufzunehmen, als Du verbrauchst, bzw. mehr Energie zu verbrennen, als Du mit Deiner Nahrung aufnimmst. Das Stichwort ist “Kaloriendefizit” – also eine negative Energiebilanz. Ist Dein Körper in einem Kaloriendefizit, ist Dein Körper gezwungen, auf Deine Fettreserven zurückzugreifen.

 

Bei Hunger: Was essen, um in ein Kaloriendefizit zu kommen?

Ein Kaloriendefizit erreichst Du ganz leicht, indem Du Dich gesund ernährst, regelmässig bewegst und Sport treibst. Dabei ist es ganz egal, ob Du Dich vegetarisch, paleo, vegan, low carb oder keto ernährst. Im Grunde kannst Du mit jeder Ernährungsweise eine negative Energiebilanz erzielen. 

Du musst Deine Kalorienzufuhr auch nicht drastisch senken. Das lässt sich zudem gar nicht lange aushalten, da Du Dich ständig hungrig und kraftlos fühlen und Heisshungerattacken bekommen wirst. Besser ist es, wenn Du ein moderates Kaloriendefizit anstrebst, das Dich in kleineren Schritten, aber dafür sicher ans Ziel führt. Mit einem leichten Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 Kalorien am Tag kannst Du ohne grossen Hunger konsequent abnehmen.

Wie hoch Dein persönliches, ideales Kaloriendefizit ist, ist abhängig von Deinem Gesamtenergieumsatz, der durch Dein Alter, Deine Grösse, Dein Gewicht, Deine Muskulatur und Deinem körperlichen Aktivitätslevel bestimmt wird. Gerne ermittle ich im Personal Training Dein ideales Kaloriendefizit.

 

 

Effizient abnehmen mit nährstoffreichen, eiweissreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln

Hunger, was essen? Eine negative Energiebilanz erzielst Du ganz leicht mit Lebensmitteln, die nährstoffreich, eiweissreich und ballaststoffreich sind:

• Blattgemüse wie Spinat und Rucola enthält neben Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien nur wenige Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe, die gut für Deine Verdauung sind und dafür sorgen, dass Du länger satt bleibst.
• Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl enthält im Vergleich zu anderen Gemüsesorten hohe Mengen an Eiweiss, das wichtig für den Muskelerhalt bzw. -aufbau ist
• Obst wie Beeren, Grapefruit, Orangen und Äpfel sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe und Vitamine sowie natürlichen Zucker (Fruktose), der anders als industrieller Zucker zu keinen Blutzuckerschwankungen führt
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Lupinen enthalten reichlich Ballaststoffe und Eiweiss
• Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh lassen sich sehr lecker marinieren (z.B. mit Sojasauce und etwas Erdnussbutter) und sind tolle Eiweisslieferanten
• Vollkornprodukte wie Vollkornreis, -brot  und -nudeln, Quinoa und Hafer sind eiweissreiche Energielieferanten, die Dich lange satt halten. Vermeide unbedingt Weissmehlprodukte. Diese enthalten nur leere Kalorien und lassen Dich nach kurzer Zeit wieder hungrig werden, was es schwer macht, ein Kaloriendefizit zu erzielen
• Fisch wie Lachs und Hering ist kalorienarm und enthält hochwertiges Eiweiss sowie Omega-3-Fettsäuren, die Dich beim Abnehmen unterstützen
• Gesunde Fette wie aus Avocados. Avocados enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren, Nährstoffe und Ballaststoffe

Natürlich ist Naschen nicht verboten 😉 Hast Du Lust auf etwas Süßes, sind zum Beispiel Datteln eine leckere Wahl. Datteln enthalten einen hohen Ballaststoffanteil, Spurenelemente und Antioxidantien. Wusstest Du, dass Kakao, insbesondere Rohkakao und dunkle Schokolade ab 70%, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist? Rohkakao, beispielsweise in Form von Kakao-Nibs, schmeckt super im Müsli oder auch einfach pur.

 

 

Richtig essen und abnehmen mit diesen 5 Tipps:

• 1. Intensiv kauen: Lass Dir Zeit beim Essen und geniesse bewusst. Häufig fehlt es im hektischen, schnelllebigen Alltag an Ruhe und Aufmerksamkeit. Wenn Du langsam isst, fällt es Dir leichter, auf Deine Körpersignale zu hören und Du überisst Dich nicht. Das Gehirn signalisiert Dir erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn Deiner Mahlzeit, dass Du satt bist. 
• 2. Trinke viel Wasser: Mit Wasser statt Saft und Softdrinks kannst Du Kalorien sparen, Deinen Stoffwechsel pushen und Heisshungerattacken vorbeugen.
• 3. Unterscheide Hunger von Appetit: Knurrt Dein Magen oder hast Du nur Gelüste? Heutzutage dienen Lebensmittel häufig nicht nur zur Nahrungsaufnahme, sondern auch dazu, unangenehme Emotionen zu kompensieren oder als Belohnung nach einem stressigen Arbeitstag etwa. Möchtest Du abnehmen, ist es wichtig, dass Du Hunger von Appetit trennen kannst.
• 4. Schlafe ausreichend: Schläfst Du zu wenig, produziert Dein Körper zu viel Cortisol (Stresshormon), was zusätzliche Kilos begünstigen kann. Schlafe täglich sieben bis neun Stunden, um Deinem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen.
• 5. Treibe Sport: Bewege Dich mehr, um Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Sport ist neben einem Kaloriendefizit der entscheidende Faktor für erfolgreiches Abnehmen. Vor allem mit Krafttraining sorgst Du für einen effizienten Fettabbau, da ein Teil Deiner überschüssigen Energie genutzt wird, um Muskeln aufzubauen. Zudem erhöht sich Dein Grundumsatz, wenn Du mehr Muskeln hast und Du kommst leichter ins Kaloriendefizit.

 

 

Gesunde Essgewohnheiten erlernen im virtuellen Personal Training 

Im virtuellen Personal Training helfe Dir, ungesunde Essgewohnheiten abzulegen und erstelle einen Ernährungsplan für Dich, mit dem Du effizient und ohne Verzicht abnehmen kannst. Ich zeige ich Dir ausserdem, wie Du eine gesunde Ernährung mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining ergänzen kannst, um Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und abzunehmen. 

Neben der richtigen Ernährung und Sport hat auch Dein Mindset Auswirkungen auf Deine Erfolge. Als Mental Coach helfe ich Dir, mentale Stärke aufzubauen. Mit einem starken Mindset kommst Du schneller zu Deinem Wunschgewicht – und kannst es auch leichter halten. Vereinbare gleich ein kostenloses 30-minütiges Beratungsgespräch.