Bist du frustriert, weil du schon zahlreiche Diäten hinter dir hast, der Erfolg aber immer noch auf sich warten lässt? Du verbringst Stunden auf dem Laufband und gehst abends hungrig zu Bett, und es ergibt einfach keinen Sinn für dich: Warum nehme ich nicht ab?
Ohne deinen genauen Ernährungs- und Fitnessplan zu kennen, lässt sich der Grund, warum du nicht abnimmst, natürlich nicht genau ermitteln. Aus meiner Erfahrung als Personal Trainer in Zürich habe ich jedoch feststellen können, dass es einige Ursachen gibt, die meinen Klienten besonders häufig einen Strich durch die Rechnung gemacht haben. Und weil diese nicht unbedingt offensichtlich und leicht zu erkennen sind, habe ich für dich die 10 häufigsten Diät-Fehler zusammengefasst. Ich hoffe, sie beantworten deine Frage, warum du nicht abnimmst.
Wir würden alle davon profitieren, weniger Brot, Pasta und Pizza zu essen – keine Frage. Doch auch eine Low-Carb Ernährung ist keine Garantie für Gewichtsverlust. Zahlreiche Frauen und Männer stossen nach anfänglichen Erfolgen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung doch immer wieder auf Gewichtsplateaus – die Waage geht einfach nicht runter.
Gerade diejenigen, die zusätzlich zur Ernährungsumstellung noch Gewichtstraining machen, haben oft ein unstillbares Verlangen nach Fett. Weil ihrem Körper die Kohlenhydrate fehlen, gleichen sie den Mangel oft mit fettigen, kalorienreichen Mahlzeiten und Snacks aus. Und obwohl diese gesund sein mögen, brauchen trainierte Menschen dennoch Kohlenhydrate.
Ein athletischer Körper kann viel Glykogen speichern und braucht dieses auch, um vollere und effektivere Muskeln aufzubauen. Bekommt er keines, verbrennt er kein Fett, sondern zieht nur Energie und Wasser aus den Muskeln.
Trainierst du also regelmässig, solltest du auch dafür sorgen, dass dein Körper ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung hat, besonders an Workout Tagen.
Die meisten haben wahrscheinlich schon davon gehört, dass ausreichend Eiweiss wichtig beim Abnehmen ist. Viele kennen sogar die Faustregel 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wer jedoch seine Makronährwerte nicht zählt und überwacht, weiss vermutlich gar nicht, wie eine solche Menge Protein auf dem Teller aussieht.
Wenn Fettverlust dein Ziel ist, wäre sogar noch mehr Eiweiss vorteilhaft. Warum? Weil es sättigt, Muskeln erhält und aufbaut und einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fett hat.
Wenn du dir also die Frage stellst: “Warum nehme ich nicht ab?”, und noch nie deinen Proteinbedarf und deine tatsächlich konsumierte Menge ausgerechnet hast, dann hast du vielleicht schon deine Antwort. Führe in den nächsten Wochen am besten ein Ernährungstagebuch und kontrolliere, ob du ausreichend Eiweiss zu dir nimmst – das könnte sogar deinen Appetit stillen.
Kurz habe ich es ja schon angesprochen – viele Fette sind zwar gesund, doch haben sie eben auch eine sehr hohe Kaloriendichte.
Es ist gut zu sehen, dass Fett nicht mehr grundsätzlich verdammt wird. Avocados, Kokosöl und Bio-Butter haben durchaus ihre Berechtigung in unserer Ernährung. Wer sich allerdings zu oft an Käse und Nüssen bedient, merkt schnell, dass es auch hier Grenzen gibt, selbst wenn der Blutzucker nicht davon in die Höhe schiesst wie bei Zucker.
Ebenso wie bei Protein und Kohlenhydraten, solltest du darauf achten, wie viel du tatsächlich zu dir nimmst. Gesättigte Fettsäuren sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und sorgen für Energie, solange du es nicht übertreibst. Rechne am besten deinen individuellen Bedarf aus und führe ein Ernährungstagebuch, das dir bei der Kontrolle hilft.
Besonders Frauen neigen dazu, eine ungesunde Beziehung zum Essen zu haben, viele Männer kennen das Problem aber auch.
Tagelang sind sie unglaublich diszipliniert, machen stundenlang Sport und verzichten auf jeglichen Genuss. Dann gibt es Stress auf der Arbeit oder Liebeskummer, und es hilft nichts anderes als eine Tafel Schokolade. Und eine Tüte Chips. Und ein Becher Eis.
Das alles wäre noch halb so schlimm, wenn damit nicht plötzlich alle guten Vorsätze dahin wären. Viele denken sich nach einem Ausrutscher, dass sie es sowieso nicht schaffen, und dass es nun macht keinen Sinn mehr macht, sich weiter zu quälen.
Die Beziehung zur Ernährung gleicht einer Achterbahnfahrt, und Achterbahnfahrten sind einfach nicht alltagstauglich.
Es ist wichtig, seine Ernährung dauerhaft und langsam umzustellen. Wochenlang auf jeglichen Genuss zu verzichten ist nicht realistisch und führt unweigerlich zu Fressattacken, welche wiederum zu ein schlechtes Gewissen nach sich ziehen. Und schon ist man wieder im Teufelskreis drin.
Wenn du dich noch immer fragst: “Warum nehme ich nicht ab?”, untersuche einmal ganz ehrlich deine Beziehung zum Essen. Untersage dir nicht alles, nur um dann irgendwann schwach zu werden und deine Diät über den Haufen zu werfen. Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung kann nur funktionieren, wenn du sie dauerhaft durchziehen kannst (und willst).
Die Supermärkte sind voll Lebensmitteln, auf denen steht: Fettarm, zuckerfrei, ballaststoffreich, glutenfrei, vegan und so weiter. Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würde man seiner Ernährung und Gesundheit damit etwas Guten tun. Immerhin kosten die Produkte ja auch viel mehr, dann muss ja etwas dran sein, oder?
Leider sind viele dieser vermeintlich gesunden Lebensmittel in Wahrheit Zuckerbomben, die erst so richtig Appetit machen und deinen Zuckerspiegel in die Höhe jagen. Die Hersteller können Zucker unter vielen verschiedenen Namen auflisten, die du vielleicht gar nicht als Zucker identifizieren kannst.
Wenn es bei dir mit dem Abnehmen noch nicht so richtig klappt, achte darauf, ob du oft diese unechten Gesundheitsprodukte zu dir nimmst, und studiere in Zukunft die Inhaltsangaben ganz genau. Am besten wäre es natürlich, auf natürliche, unverpackte Lebensmittel zurückzugreifen.
Wer abnehmen will, muss unbedingt auf ausreichenden Schlaf achten. Selbst eine einzige Woche, in der du schlecht schläfst, kann deinen Blutzuckerspiegel auf ein prädiabetisches Level bringen. Oft wirkt sich dies auch in nächtlichen Hungerattacken aus, was natürlich zusätzlich schädlich ist.
Oft ist psychologischer oder physischer Stress der Grund. Ungenügend Bewegung, Vitaminmangel und Alkohol können sich alle auf den Schlafrhythmus auswirken. Versuche also, für ausreichend Schlaf zu sorgen und vielleicht klappt es dann schon besser mit dem Abnehmen.
Viele machen Fettverlust zur Priorität beim Abnehmen, und vergessen dabei, wie sehr Muskeln beim Gewichtsverlust helfen können. Wenn du kein Krafttraining machst und dich fragst, warum du nicht abnimmst, hast du hier vielleicht schon deine Antwort.
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper. Wenn du weniger isst, um abzunehmen, fährt dein Stoffwechsel mit der Zeit runter, deine Muskeln bauen ab und du musst deine Kalorienzufuhr immer weiter reduzieren. Auch wenn du anfangs schnelle Erfolge bei einer drastischen Diät siehst, ist diese Art des Abnehmens auf Dauer nicht umsetzbar.
Konzentriere dich also auf Muskelaufbau und eine Ernährung, die dies nicht unterstützt. Statt zu hungern, gib deinen Muskeln ausreichend Nährstoffe, um zu wachsen – dazu zählt eine ausgewogene Kombination an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
Wenn du Schwierigkeiten beim Abnehmen hast, kann das Überwachen deines Glukose-Levels helfen. Mit einem Blutzuckermessgerät kannst du jeden Morgen deinen Nüchternblutzucker testen, um zu sehen, ob dein Körper Energie durch die Neubildung von Glukose erstellt.
Die Ausschüttung des Hormons Cortisol erfolgt im 24-Stunden-Rhythmus. Direkt nach dem Aufstehen ist die Konzentration in Blut und Speichel am höchsten (die sogenannte Cortisol-Aufwachreaktion, kurz: CAR). Damit will dein Körper die Glukoseproduktion anregen, um sicherzustellen, dass ausreichend Energie für deinen Tag vorhanden ist.
Liegen deine Glukosewerte ausserhalb des gewöhnlichen Rahmens, kann dies der Grund dafür sein, dass das Abnehmen für dich schwieriger ist. Das kann verschiedene Ursachen haben, die ich für gewöhnlich beim Personal Training in Zürich individuell mit jedem Kunden herausfinde, da sie so vielseitig sein können, dass das hier den Rahmen sprengen würde. Meist liegt es jedoch nicht an schlechter Insulinregulierung oder zu vielen Kohlenhydraten – das ist eher der Fall, wenn die Werte direkt nach einer Mahlzeit in die Höhe gehen. Wahrscheinlicher ist eine Form von Cortisol-Dysregulierung, die mit einem Bluttest bestätigt werden kann.
Ein erhöhtes Level an Cortisol am Morgen ist normal und wichtig, damit wir in die Gänge kommen. Zu viel jedoch kann zu Schwierigkeiten beim Fettverlust führen und es ist wichtig, herauszufinden, woran es liegt. Häufig sind Schlafstörungen der Grund, bei Athleten und Gewichthebern kann es auch an Entzündungen aufgrund zu häufigen oder intensiven Trainings liegen. Es ist auch möglich, dass du schlicht zu wenige Kalorien zu dir nimmst.
Eine genaue und regelmässige Kontrolle deiner Blutzuckerwerte kann die Antwort auf deine Frage “Warum nehme ich nicht ab?” also vielleicht schon beantworten.
Unter Punkt 6 hatte ich bereits angesprochen, wie wichtig ausreichend Schlaf ist, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Besonders wenn du deine Kalorien so weit reduziert hast, dass dein Körper quasi in einem dauerhaften Stresszustand ist, kann dies der Grund dafür sein, dass es nicht schneller klappt mit dem Abnehmen.
Manchmal kann die Lösung schon darin bestehen, deine Kohlenhydratzufuhr am Abend zu erhöhen, da dies nicht nur zu besserem Schlaf und Energieproduktion führen kann, sondern auch die Schilddrüsenfunktion verbessert, indem freies T4 zu T3 umgewandelt wird.
Die Schilddrüse, zusammen mit allen anderen Hormonen, Enzymen usw., hilft deinem Körper dabei, benötigte Energie herzustellen. Freies T3 bezeichnet das stoffwechselaktive Schilddrüsenhormon. Besonders bei einer verringerten Aufnahme an Kohlenhydraten und Kalorien kann die Menge an freiem T3 stark reduziert sein, was zu Schwierigkeiten mit Energieproduktion und Fettverlust führt. Andauernde Müdigkeit kann daher ein Zeichen für eine Schilddrüsenunterfunktion sein.
Probleme mit der Verdauung ist einer der Hauptgründe für Krankheiten und Gewichtsverlust. Unser Körper ist ein komplexes System, der ohne die notwendigen Nährstoffe nicht richtig funktionieren kann – und dafür ist ein gesunder Darm Voraussetzung.
Ein erstes Anzeichen für Darmprobleme kann eine Unregelmässigkeit der Häufigkeit und Konsistenz deines Stuhlgangs sein. Sowohl Verstopfung als auch Durchfall sind schlechte Zeichen. Aber auch Blähungen, ein Völlegefühl oder Sodbrennen können Hinweise darauf sein, dass dein Körper Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Nährstoffen hat. Medikamente machen es oft nur schlimmer, weil sie kurzfristige Lösungen für tiefere Probleme sind.
Falls du dich gesund ernährst und wenige verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, solltest du dich auf bakterielle Überbesiedelung, Candida und Parasiten testen lassen.
Lebensmittelallergien und Histaminreaktionen sind auch häufige Ursache für Darmprobleme, allen voran eine Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit. All diese Verdauungsschwierigkeiten können auch die Antwort auf die Frage sein, warum du kein Gewicht verlierst. Sollten dir die genannten Symptome keine Fremdwörter sein, lasse dich unbedingt untersuchen.
Ich hoffe, diese typischen Fehler beim Abnehmen konnten dir einen ersten Anhaltspunkt auf die Frage: “Warum nehme ich nicht ab?” geben. Möchtest du genau herausfinden, was die Ursache deines fehlenden Fettabbaus ist, kontaktiere mich einfach per Mail. Im Zuge meines Personal Trainings in Zürich können wir einen Abnehmplan entwickeln, der genau auf dich zugeschnitten ist.
