Mit Stand 2021 ernähren sich rund ein Viertel aller Schweizer Bürgerinnen und Bürger vorwiegend oder ausschließlich vegetarisch bzw. vegan. Die Zahl steigt somit stetig an, entweder aus Gründen der Gesundheit, des Tierwohls oder des Umweltschutzes. Während viele Leute allerdings davon überzeugt sind, sich fleischlos ernähren zu können, so machen sie doch oft häufig Fehler.
Denn ohne Fleisch in der täglichen Ernährung fehlen einfach bestimmte Nährstoffe, die man über andere Lebensmittelgruppen konsumieren muss. Wenn man die vegetarische Ernährung also nicht richtig angeht, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. So sollte es natürlich nicht sein.
In diesem Blog möchte ich dir deshalb einen kleine Guide zur Seite stellen, der dir helfen soll, die richtige vegetarische Ernährung besser zu verstehen. Egal ob du dich also bereits fleischlos ernährst oder die Möglichkeit bisher nur in Betracht ziehst, dieser Blog-Beitrag wird für dich sehr interessant sein.
Jeder hat verschiedene Gründe, warum er sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren möchte. Die Gründe können hier entweder gesundheitlicher, ethischer oder ökologischer Natur sein.
Der gesundheitliche Aspekt spielt bei vielen eine große Rolle. So haben viele Studien bereits bewiesen, dass Vegetarier ein deutlich niedrigeres Sterberisiko haben als andere Menschen, die sich noch normal mit Fleisch und Fisch ernähren. Dies lässt sich vor allem auf das „rote Fleisch“ zurückführen, also Schwein und Rind. Die IARC (Internationale Krebsforschungsbehörde) stuft demnach das rote Fleisch, sowie auch Wurst und Salami, als potentiell krebserregend ein.
Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist bei Menschen, die sich fleischlos ernähren, deutlich geringer.
Vielen Menschen geht es aber auch einfach darum, einen Schritt gegen die Masstierhaltung zu gehen. Die Menge an Fleisch, die heutzutage produziert wird, führt zu einer Haltung der Tiere, die mehr als nur bedenklich ist aus ethischer Sicht. In Deutschland beispielsweise werden jedes Jahr über 2 Milliarden Tiere geschlachtet.
Die Tierzucht ist bei vielen Menschen der Grund zur Umstellung der Ernährung.
Viele Menschen entscheiden sich daher gegen diese Entwicklung und essen entweder weniger Fleisch, welches dafür aus einer besseren Haltung stammt, oder verzichten komplett auf den Verzehr von Tieren.
Gerade durch den voranschreitenden Klimawandel der letzten Jahre sind viele Menschen auf eine vegetarische Ernährung umgestiegen. Es lässt sich kaum mehr bestreiten, dass die Fleischindustrie einen großen Einfluss auf unsere Umwelt hat.
Immerhin werde in Entwicklungsländern große Flächen gerodet, die Platz für die Tiere und das Kraftfutter schaffen. Auch der Regenwald ist hiervon nicht ausgeschlossen. Zudem werden jedes Jahr rund 2,6 Milliarden Tonnen Kohlendioxid emittiert, verursacht von der Fleischindustrie.
Nicht jeder Mensch ernährt sich jetzt auf die gleiche Art und Weise. Fleischlos ist hier nicht immer gleich fleischlos:
So sehr die vegetarische Ernährung auch vorteilhaft für Gesundheit und Umwelt sein mag: Die fleischlose Ernährung fordert einen Umstieg. Gerade bei einer „normalen“ Ernährung ist Fleisch ein wichtiger Bestandteil. Wenn man diese Gerichte einfach ohne Fleisch kocht, fehlen bestimmte Nährstoffe. Das kann zu einem Nährstoffmangel führen, was natürlich nicht vorkommen sollte.
Wie sollte also eine Ernährung im idealen Falle aussehen. Nun, die ProVeg Deutschland hat dazu eine Ernährungsliste für Vegetarier erstellt. Hier sind die wichtigsten Lebensmittel aufgelistet zusammen mit der Anzahl an Portionen. Dies ist natürlich nur eine Empfehlung und muss nicht jeden Tag genau so eingehalten werden.
Dies sind die wohl wichtigsten Gruppen an Lebensmitteln für Vegetarier. Das mag auf den ersten Blick nach wenig aussehen, aber mit diesen Lebensmitteln kann man eine Vielzahl an Gerichten zubereiten. In den nächsten Absätzen bekommst du noch einige Tipps mit auf den Weg, die dir bei einer vegetarischen Ernährung helfen können.
Fleisch ist geradezu vollgeladen mit Proteinen. Beim Umstieg auf die vegetarische Ernährung sollte man nicht den Fehler machen, zu wenige Eiweisse zu sich zu nehmen.
Auch in der vegetarischen Ernährung gibt es viele Lebensmittel, die voller Proteine sind. Dazu zählen:
Baust du diese Lebensmittel in deine tägliche Ernährung ein, wirst du auch keinen Mangel an Proteinen haben. Im Zweifelfall kannst du dir auch ein Proteinpulver (Whey oder Vegan) kaufen, welches dich zusätzlich mit Eiweissen versorgt.
Abwechslung ist immer gut bei deiner Ernährung. Denn so nimmst du die Nährstoffe verschiedener Lebensmittel auf, was sich auch gut auf deine Darmflora auswirkt. Wenn du dich also vegetarisch ernährst, solltest du dir ein gutes Repertoire von Gerichten aufbauen.
Abwechslung in der Ernährung versorgt dich mit vielen Vitaminen und Mineralien.
Dazu kann dir ein Kochbuch oder ein Blog im Internet helfen. Die Lebensmittel, die du hierfür einkaufst, sind zwar oft teurer, dafür halten diese auch länger. Wichtig ist, dass du verschiedene Gerichte hast. Dies macht deine Ernährung nicht nur abwechslungsreich und gesund, sondern auch spannend und lecker!
Nicht für jeden ist der Umstieg auf eine fleischlose Ernährung einfach. Man vermisst einfach Fleischgerichte, die man früher gerne gegessen hat. Hier hat die Lebensmittelindustrie in den letzten Jahren viele leckere Fleischersatzprodukte.
Von Sojagranulat bis hin zu veganen Schnitzeln und Fischstäbchen findest du hier bereits eine große Auswahl. Diese sind zudem ein guter Eiweisslieferant, manche Hersteller fügen diesen Produkten auch Vitamin B12 und Eisen hinzu. Diese Vitamine fehlen oftmals in der fleischlosen Ernährung.
Während die Ersatzprodukte seinen Sinn und Zweck haben, sollten sie jedoch nicht täglich konsumiert werden. Immerhin werden die Produkte industriell verarbeitet und mit verschiedenen Zusatzstoffen vermengt. Deshalb also in Maßen konsumieren, für den Einstieg in die vegetarische Ernährung allerdings sehr zu empfehlen.
Wie bereits angesprochen führt eine fleischlose Ernährung dazu, dass gerade Eisen und Vitamin B12 fehlen kann. Mangelerscheinungen zeichnen sich hier durch Müdigkeit und Kraftlosigkeit aus. Damit man dem entgegenwirkt, sollte man natürlich Lebensmittel essen, die diese Mikronährstoffe enthalten.
Eisen:
Vitamin B12:
Wie du siehst, ist gerade das Vitamin B12 nicht wirklich durch pflanzliche Lebensmittel einzunehmen. Hier empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel. Hier kann man Vitamin B12 einkaufen, welches vegan ist. Damit deckst du deinen Tagesbedarf und vermeidest etwaige Mängel.
Die vegetarische Ernährung erfordert eine aktive Auseinandersetzung mit der eigenen Diät. Wenn man auf Fleisch verzichtet, wird man sich zunächst neue Gerichte finden müssen. Während der Anfang allerdings oft etwas Bemühungen erfordert, kann man später von den Vorteilen der vegetarischen Ernährung profitieren. Gerade aus gesundheitlicher Perspektive verringert man das Risiko an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Mit den oben genannten Tipps sollte dir der Umstieg zu einer vegetarischen Ernährung hoffentlich leichter fallen. Wenn du mehr über Ernährung lernen willst und eventuell Hilfe dabei brauchst, kannst du dich gerne an mich wenden. Mein Name ist Marco Laterza, ich bin Personal Trainer aus Zürich. Ich unterstütze Menschen dabei, sowohl ihren Körper als auch ihren Geist zu stärken. Wenn du Interesse an einem Coaching hättest, kannst du mich gerne kontaktieren.
