Wer noch neu im Fitnessstudio ist, der ist schnell einmal mit der Menge an verschiedenen Maschinen und Möglichkeiten überfordert. Schließlich gibt es die verschiedensten Übungen und Varianten für jede einzelne Muskelgruppe.
Auch auf Instagram sieht man Influencer, die allerhand verschiedenste Übungen durchführen und darauf schwören, dass diese effektiv und wirksam den Muskel treffen. Wo soll man da nur am besten anfangen?
In diesem Ratgeber möchte ich auf die wichtigsten Übungen für jede Muskelgruppe eingehen. Die Liste basiert auf meinen eigenen Erfahrungen und dem Feedback, welches ich von den Kunden erhalte. So kannst du dir sicher sein, dass diese Liste nur die wichtigsten Übungen beinhaltet. So kannst du den Besuch im Fitnessstudio effizient gestalten und die Muskelgruppen gezielt und optimal trainieren.
Kurz vorab: In dem Beitrag werde ich die Übungen auflisten und einige Tipps dazu geben. Näher Details zur Ausführung habe ich nicht hinzugefügt. Wenn du jedoch mehr darüber erfahren willst, wie du die Übung optimal ausführst, kannst du mich gerne kontaktieren. Mein Name ist Marco Laterza und ich bin Personal Trainer aus Zürich. Ich helfe Menschen, dabei sowohl ihren Körper als auch ihren Geist zu trainieren.
Zuvor möchte ich noch eine Frage klären: Wie viele Übungen sollte man überhaupt pro Muskelgruppe trainieren? Nun, auf diese Frage gibt es leider keine Allzweckantwort. Die Anzahl der Übungen hängt sowohl von der Zeit ab, die du im Fitnessstudio sein willst, und der Art des Trainingsplans, den du verfolgst.
Ganz grob solltest du idealerweise jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren. In jedem Training solltest du dann zwischen 2 und 3 Übungen pro Muskelgruppe machen. Wenn du dich während des Trainings auf diese Übungen konzentrierst, mit einem für dich gutem Gewicht arbeitest und deinen Körper forderst, wirst du die besten Ergebnisse damit erzielen können.
Trainierst du beispielsweise zweimal in der Woche deinen ganzen Körper, wären 2 Übungen vermutlich die bessere Wahl. Wenn du allerdings einen Push/Pull/Beine Split machst, kannst du auch 3 Übungen in deinen Trainingsplan integrieren.
Die Beine gehören zu den größten Muskelgruppen in unserem Körper. Wobei man dazu sagen muss, dass die Beine aus verschiedenen einzelnen Muskelgruppen bestehen, wie etwa der Beinbizeps, der Quadrizeps, die Adduktoren, die Abduktoren und die Waden. Natürlich musst du keine Übung für jede einzelne Gruppe machen, denn bei vielen Beinübungen werden alle Muskel beansprucht.
Die wohl beste Übung hier sind die Kniebeugen. Hier gibt es die verschiedensten Ausführungen, die normale Variante ist jedoch am effektivsten. Für die richtige Ausführung solltest du deinen Rücken gerade halten und so weit nach unten gehen, bis deine Beine und deine Waden einen rechten Winkel schließen. Mit dieser Übung erzielst du sicherlich gute Erfolge.
Für wen die Kniebeugen zu schwer sind, bietet sich die Beinpresse als gute Alternative. Die Maschine ist selbsterklärend und fordert ebenfalls alle Muskelgruppen im Unterkörper.
Diese beiden Übungen beanspruchen jedoch trotzdem zu einem Großteil den Quadrizeps. Du kannst deshalb noch isolierte Übungen für den Beinbizeps und die Waden einbauen. Hierzu gibt es auch Maschinen, die du nutzen kannst.
Auch der Rücken gehört zu den größten Muskelgruppen deines Körpers. Wer diesen effizient trainieren will, sollte sowohl den Latissimus, den Trapez-Muskel und den unteren Rücken beanspruchen. Folgende Übungen sind hier am effizientesten.
Der Latissimus sorgt für einen breiten Rücken. Die hier beste Übung sind die Klimmzüge mit einem breiten Griff. Wenn die Übung für dich zu Beginn zu schwierig ist, kannst du auch auf einen Latzug zurückgreifen, da dieser von der Übungsausführung sehr ähnlich ist.
Für den Trapez-Muskel solltest du eine Ruder-Übung einbinden. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Langhantel-Rudern, Kurzhantel-Rudern oder auch Rudern an einer Maschine. Beim Trapez-Muskel geht es darum, dass du dich auf den Muskel konzentrierst und nicht zuviel schwingst mit den Gewichten. Idealerweise solltest du daher auf eine Maschine zurückgreifen, bei der du deine Brust ablegen kannst.
Für den unteren Rücken kannst du entweder eine isolierte Übung machen, wie die Hyperextensions, oder Kreuzheben. Beim Kreuzheben solltest du allerdings beachten, dass diese Übung gleich mehrere Muskel beansprucht, darunter auch deine Beine. Hier solltest du den Rücken gerade halten und es nicht übertreiben mit dem Gewicht, um Verletzungen vorzubeugen.
Kreuzheben gehört zu den Grundübungen für den Muskelaufbau.
Viele Leute denken, dass man viele verschiedene Übungen für die Brust braucht. Dabei ist diese Muskelgruppe nicht all zu groß und kann daher mit ein bis zwei Übungen effektiv stimuliert werden.
Am besten eignet sich hier das Bankdrücken. Wenn du dich hier auf den Brustmuskel trainierst und die Ausführung richtig machst, kann das schon für den Muskelwachstum reichen. Der Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz bilden, die Schultern sind fixiert und beim Herunterlassen des Gewichts, also der Negative, solltest du langsam vorgehen.
Auch die Fliegende ist eine gute Übung, da du hier den Brustmuskel gut in eine Dehnung bekommst. Die Übung ist am Kabelzug am effizientesten, da du hier im Gegensatz zur Ausführung mit Kurzhanteln immer Spannung auf dem Muskel hast.
Die Schulter besteht aus drei verschiedenen Muskelpartien: Die vordere Schulter, die seitliche Schulter und die hintere Schulter. Da du die vordere Schulter bei den meisten Brustmuskeln mittrainierst, solltest du dich auf die seitliche und hintere Schulter konzentrieren.
Eine gute Allrounder Übung ist die Military Press. Du setzt im Stehen oder Sitzen eine Langhantel auf deine Brust und hebst diese über deinen Kopf. Um Verletzungen zu vermeiden solltest du diese Übung im Sitzen ausführen.
Seitheben ist eine sehr gute Isolations-Übung für die seitliche Schulter. Achte hier darauf, dass du nicht zu viel mitschwingst, damit der Muskel effizient trainiert wird. Wenn du dieselbe Ausführung wie beim Seitheben machst und dich dabei vorbeugst, kannst du deine hintere Schulter gut trainieren.
Wie auch der Brust wird der Bizeps oft übertrainiert. Dabei gehört der Bizeps zu den kleinsten Muskelgruppen des Körpers und ist nicht einmal die größte Muskelgruppe des Arms. Bei den meisten Rückenübungen beanspruchst du auch den Bizeps, trotzdem kann eine Isolationsübung nicht schaden, wenn du genug Zeit dafür hast.
Beim Bizeps gibt es zwei Köpfe, den langen Kopf und den kurzen Kopf. Wenn du den langen Kopf trainieren willst, solltest du Hammercurls machen. Wenn du den kurzen Kopf trainieren willst, solltest du das Handgelenk beim Hochheben eindrehen, um so eine Kontraktion zu erzielen.
Der Trizeps ist der wichtigste Muskel des Arms, denn flächenmäßig nimmt dieser zwei Drittel davon ein. Auch hier gibt es drei verschiede Köpfe, den langen Kopf, den medialen Kopf und den lateralen Kopf. Hier solltest du also Übungen integrieren, die alle Köpfe beanspruchen.
Der lange Kopf wird vor allem bei Übungen trainiert, wo das Gewicht über deinem Körper bzw. Kopf ist. French Press oder ein Kabelzug über Kopf ist hier sehr effizient.
Für den lateralen und medialen Kopf hingegen kannst du ein normales Trizepsdrücken am Kabelzug machen oder auch Dips. Dips trainieren übrigens auch die Schulter und teilweise die Brust, also eine gute Übung für mehrere Gruppen.
Zu guter Letzt dürfen wir auch nicht auf den Bauch vergessen. Ein Sixpack ist immerhin ein Ziel von vielen Menschen. Vorab möchte ich dazu noch eines sagen: Bauchübungen alleine zaubern dir keinen Sixpack. Dazu musst du vor allem deinen Körperfettanteil reduzieren, was du durch eine gesunde Ernährung bewerkstelligst.
Trotzdem können Bauchübungen nie schaden. Die normalen Situps bewähren sich hier auf jeden Fall. Diese Übung zielt vor allem auf die oberen Partien des Sixpacks ab. Damit du auch den unteren Bauch trainierst, kannst du zum Beispiel Beinheben im Liegen machen.
Situps können hilfreich sein, um vor allem die oberen Bauchmuskeln zu trainieren.
Während du sicherlich viele Routinen zu einem effizienten Bauchtraining siehst mit vielen verschiedenen Übungen solltest du eines nicht vergessen: Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere! Es braucht daher keine übertrieben lange Routine, sondern nur zwei bis drei effiziente Übungen, bei denen du wenn möglich auch mit Gewichten trainierst, um den Muskel richtig zu reizen.
Die oben genannten Übungen sind altbewährt und erzielen auf jeden Fall Erfolge. Integrierst du diese in deinen Trainingsplan, wirst du zu Beginn sicherlich Erfolge erzielen. Dazu solltest du aber auch die Intensität mit der Zeit steigern. Dies kann mehr Wiederholungen bedeuten oder auch mehr Gewicht.
Du kannst auch andere Übungen versuchen und testen, wie dein Körper darauf anspricht. Du solltest aber nie denken, dass es übertrieben exotische Übungen braucht, damit du deine Muskeln zum Wachsen bringst. Denn mit den Basics kannst du bereits viel erreichen!
