Heutzutage gibt es eine große Anzahl an verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln. Von einfachem Proteinpulver bis hin zu Vitamin-Präparaten, Kreatin und verschiedensten Aminosäure-Produkten. Doch welche Supplements brauchst du wirklich? Und welche Produkte sind einfach nur ein rausgeschmissenes Geld?
In diesem Artikel zeige ich dir die Supplements, die ich meiner Meinung nach am wichtigsten finde. Die von mir angeführten Nahrungsergänzungsmittel haben eine wissenschaftlich erwiesene Wirkung, die auch wirklich nennenswert ist und angemessen für den Preis ist.
Zuvor möchte ich mich noch kurz vorstellen: Mein Name ist Marco Laterza und ich bin Personal Trainer aus Zürich. Ich unterstütze meine Kunden dabei, ihre Ziele im Bereich Ernährung und Sport zu erreichen. Wenn du wirklich durchstarten willst, kannst du mich gerne kontaktieren.
Vorher möchte ich aber noch eine Sache klarstellen: Bei den Produkten, auf die ich hier in diesem Blog eingehen werde, handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel. Wie auch der Name schon verrät sind diese Produkte nicht zwingend einzunehmen. Man kann auch abnehmen oder Muskeln aufbauen, ohne dass man irgendeines dieser Produkte zu sich nimmt.
Was wirklich wichtig ist, ist eine ausgewogene Ernährung und genug Sport. Gerade als Einsteiger wird man viele Erfolge erzielen, indem man sich an einen Plan hält und diesen auch für eine längere Zeit befolgt. Supplements sind einfach nur ein Extra, welche noch mehr aus dir herausholen können. Sie sind jedoch nur zur Ergänzung gedacht.
Das erste Nahrungsergänzungsmittel auf der Liste ist das altbekannte Proteinpulver. An dieses Produkt denken vermutlich die meisten Leute, wenn Sie den Begriff „Nahrungsergänzungsmittel“ hören. Was auch nicht weiter verwunderlich ist, denn Proteinpulver ist der ideale Begleiter, wenn man Muskeln aufbauen möchte.
Proteine sind sehr wichtig im Muskelaufbau. Grundsätzlich gilt als Faustregel, dass man zwischen 1,4 und 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nimmt. Bei einem Durchschnittsmann mit einem Gewicht von 80 Kilogramm wären das also zwischen 112 und 160 Gramm pro Tag. Das ist doch eine Menge.
Mit durchschnittlich 70 bis 80 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm kann Proteinpulver sehr hilfreich im Alltags sein.
Wenn man Probleme in der normalen Ernährung hat, genug Proteine zu sich zu nehmen, dann kann man auf Proteinpulver zurückgreifen. Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung erweist sich dieses Supplement als äußerst hilfreich.
Beim Proteinpulver gibt es verschiedene Sorten. So gibt es das klassische Whey Protein aus Milch hergestellt. Es gibt das Casein Protein, welches über einen längeren Zeitraum verdaut wird und damit ideal über Nacht einzunehmen ist. Darüber hinaus gibt es auch verschiedene Sorten an veganem Protein, wo Erbsen- oder Sojaprotein oft verwendet wird. Auf jeden Fall ist das Proteinpulver sehr zu empfehlen, denn auch die Preis-Leistung stimmt hier.
Viele von euch haben bestimmt noch nie etwas von Kreatin gehört. Gerade aber in der Fitness- und Kraftsportszene ist Kreatin sehr beliebt, da es zu den am besten erforschtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehört. Kreatin gehört zu den wenigen Supplements, die die Muskelkraft steigern können, die auch von der Behörde für Lebensmittelsicherheit erlaubt sind.
Kreatin kann nämlich die Muskelkraft um bis zu 15% steigern. Denn das Supplement erlaubt es dem Körper, mehr Energie bei kurzen, aber intensiven Belastungen bereitzustellen. Somit kann man im Kraftsport mit mehr Wiederholungen oder sogar mehr Sätzen trainieren. Und je höher die Belastung für die Muskeln ist, desto besser ist der langfristige Muskelaufbau.
Kreatin ist Bestandteil unserer normalen Ernährung. So nehmen wir allerdings höchstens 1 Gramm pro Tag zu uns. Auch der Körper kann Kreatin selbst synthetisieren, die Menge liegt hier bei einem bis zwei Gramm pro Tag. Somit müsste man theoretisch kein Kreatin zu sich nehmen. Tatsächlich kann der Meng aber bis zu 7 Gramm aufnehmen, wodurch klar wird, dass die Einnahme von Kreatin sehr wirksam sein kann.
Zudem gehört Kreatin auch zu den günstigsten Supplements. Es hat also eine wissenschaftlich erwiesene Wirkung auf den Muskelaufbau und hat dazu noch eine gute Preis-Leistung. Nicht ohne Grund auf der Liste der wichtigsten Supplements.
Auch Vitamin-Präparate können sich als sehr sinnvoll herausstellen. Immerhin kann man damit leicht den Grundbedarf an Vitaminen abdecken und lebt somit scheinbar gesünder, richtig? Nun, folgende Punkte solltest du dir im Hinterkopf behalten, wenn du daran denkst, Vitamin-Präparate einzukaufen:
Dennoch gibt es einige Situationen, in denen es sinnvoll erscheint, Vitamin-Präparate zu sich zu nehmen. Nehmen wir zum Beispiel die vegane Ernährung. Indem man kein Fleisch mehr isst, nimmt man automatisch weniger Eisen und Vitamin B12 zu sich. Um hier einen Mangel zu vermeiden, könnte man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Auch wenn du ein Blutbild gemacht hast, erkennst du vielleicht, dass du einen Mangel von einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff hast. In Absprache mit deinem Arzt könntest du dieses supplementieren.
Ein ganz besonderes Vitamin ist hier Vitamin D. Vitamin D wird meist vom Körper selbst produziert, wenn wir Sonnenstrahlen ausgesetzt sind. Nun gibt es in der Schweiz einen langen Winter, in dem die Sonne nicht so oft scheint. Mangelerscheinungen an Vitamin D sind hier sehr häufig. Deshalb ist es für einen Großteil der Menschen hier sinnvoll, Vitamin-D Präparate zu sich zu nehmen. Vitamin D ist nämlich sehr wichtig für unser Immunsystem, unsere Stimmung auch unseren Muskelaufbau. Vitamin D ist daher sehr sinnvoll und effektiv.
Wenn wir schon bei Teilen der Ernährung sind, die wir meist in zu geringen Mengen einnehmen, dann sollten wir auch über Omega-3-Fettsäuren sprechen. Omega-3 ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, immerhin trägt es zu einem normalen Stoffwechsel bei. Sie stärken außerdem die Immunabwehr und trage zur Produktion von Gewebshormonen bei.
Omega-3 gibt es entweder in der Form ALA, DHA und EPA. Während ALA ein pflanzliches Omega-3 ist, wird DHA und EPA entweder aus Fischen oder Algen gewonnen. Und da wir im mitteleuropäischen Raum meist zu wenig Fisch essen, macht eine Supplementierung mit Omega-3 Sinn.
Omega-3 Kapseln bestehen entweder aus Fischöl oder Algen, wer auf eine vegane Alternative zurückgreifen will.
Natürlich kann man aber auch genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, indem man mehr Fisch isst. Auch pflanzliches Omega-3 kann man durch Walnüsse oder Leinsamen zu sich nehmen. Wenn man also eine abwechslungsreiche Ernährung führt, braucht man auch hier wieder das Supplement nicht zwingend.
An dieser Stelle möchte ich noch einmal kurz auf andere Nahrungsergänzungsmittel eingehen, die sinnvoll sein können, aber nicht zwingend notwendig sind:
In diesem Artikel habe ich dir die wichtigsten Supplements näher vorgestellt. Was du jedoch nicht vergessen darfst ist, dass diese Produkte nur zur Ergänzung gedacht sind. Es ist sicherlich nicht ratsam, eine ganze Mahlzeit auszulassen und dafür einen Protein-Shake zu trinken. Dieser sollte nur verwendet werden, wenn man mit der normalen Ernährung nicht genug Proteine zu sich nimmt.
Eine ausgewogene Ernährung ist wirklich um einiges wichtiger. Hier solltest du gesund und abwechslungsreich essen. Wenn du das Gefühl hast, du brauchst noch mehr, um im Sport voranzukommen, kannst du auf Supplements zurückgreifen.
