Beim Thema Ernährung gibt es oft Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen, die immer wieder einen schlechten Ruf haben. Darunter zählen zum Beispiel die Fette. Viele Leute versuchen grundsätzlich, Fette zu vermeiden, da diese scheinbar dick machen.
Doch in Wirklichkeit stimmt diese Aussage nicht ganz, denn nicht alle Fette sind auch gleichzeitig ungesund. Genau darüber möchte ich in diesem Artikel sprechen. Ich zeige euch, warum Fette wichtig für euren Körper sind und auf welche Öle bzw. Fette ihr setzen solltet.
Bevor wir beginnen, möchte ich mich noch kurz vorstellen: Mein Name ist Marco Laterza, ich bin Personal Trainer aus Zürich. Ich biete meinen Kunden Unterstützung im Bereich Sport, Ernährung und Mindset. Ein holistischer Zugang zu Gesundheit und Fitness ist für mich wichtig, dieses Konzept möchte ich auch jedem weitergeben. Wenn Du an einer Zusammenarbeit interessiert bist, kannst Du mich jederzeit kontaktieren.
Fette sind ziemlich schwer und sättigen leichter als Kohlenhydrate oder Proteine. Denn 1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien für unseren Körper. Das ist mehr als das Doppelte im Vergleich zu Kohlenhydraten. Ganz einfach ausgedrückt bedeutet es, dass du von Lebensmitteln mit vielen Fetten nicht so viel zu dir nehmen kannst wie bei anderen Lebensmitteln.
Öle und Fette sind ein essentieller Bestandteil in der Küche, denn sie erzeugen mehr Geschmack.
Dies bedeutet aber auf gar keinen Fall, dass Fette nicht gesund sind und man diese vermeiden sollte. Fette sind ziemlich wichtig für unseren Körper, denn sie werden beispielsweise gebraucht, um Hormone in unserem Körper aufzubauen. Sie dienen auch als Schutz bzw. Polster für unsere Organe. Auch für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und für einen optimalen Stoffwechsel werden Fette gebraucht.
Man unterscheidet bei Fetten zwischen verschiedenen Arten, die wichtigste Unterscheidung ist die zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
Diese Art von Fettsäuren besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die einfach miteinander verbunden sind. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, wie etwa Butter, Milch oder Wurst. Sie werden in der Regel als die „schlechten Fette“ dargestellt. Wenn man über einen längeren Zeitraum hinweg zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, kann der LDL-Cholesterinwert im Blut stark ansteigen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wesentlich erhöht.
Sie sind aber auch wichtig für die Gesundheit und dienen beispielsweise als gute Energiequelle. Man sollte hier also einfach darauf achten, die Menge an gesättigten Fettsäuren auf ein gutes Niveau zu reduzieren.
Diese Fettsäuren bestehen in der Regel aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die einmal oder mehrfach doppelt miteinander verbunden sind. Hierbei gibt es wiederum einige Unterkategorien, die alle unterschiedliche Wirkungen auf unseren Körper haben:
Was du aus diesen Informationen ziehen solltest, ist Folgendes: Sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren sollten Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein. Es wäre langfristig für den Körper nicht gesund, wenn man die Aufnahme von Fetten zu stark reduziert.
Es ist jedoch wichtig, auf die richtige Balance zu achten. Immerhin ist ganz klar: Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder! Es gibt hier verschiedene Richtlinien, man sollte jedoch doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen als gesättigte Fettsäuren.
Was bedeutet dies nun für die Wahl der Lebensmittel? Nun, man sollte darauf achten, öfter statt Fleisch Fisch zu essen. Weniger Käse und Milch, dafür mehr Nüsse und pflanzliche, gesunde Öle.
Eine spezielle Form der Fette sind die Transfette. Diese werden hergestellt, indem pflanzliche Öle lange erhitzt werden. Sie kommen vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vor uns sind wirklich ungesund. Sie lassen das LDL-Cholesterin sehr schnell in die Höhe schiessen, während das gesunde HDL-Cholesterin gesenkt wird.
Vermeiden Sie Fast Food und andere Gerichte, bei denen Transfette eingesetzt werden.
Dies geht sogar so weit, dass die WHO daran arbeitet, Transfette vollständig zu verbieten. Dies sollte dir auf jeden Fall zeigen, dass du Transfette so gut wie möglich vermeiden solltest. Lebensmittel mit vielen Transfetten sind etwa Fertigprodukte, Süsswaren, Fast Food oder auch Chips.
Du fragst dich jetzt sicherlich, wie viele Fette du pro Tag einnehmen solltest. Immerhin sollte es nicht zu viel sein, aber auch nicht zu wenig. Denn immerhin weisst du ja jetzt, dass gesunde Öle wichtig sind für unseren Körper.
Nun, grundsätzlich wird eine Tageseinnahme von 1 Gramm Fett pro 1 Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies klingt zwar nach wenig, durch die Hohe Menge an Kalorien pro Gramm Fett ist es jedoch ein sehr guter Wert.
Natürlich muss man sich nicht jeden Tag genau an diesen Wert halten. Es ist eine grobe Richtlinie, die zeigt, in welchem Rahmen man sich etwa bewegen sollte. Ist man an einem Tag etwas darunter oder darüber, ist das nicht schlimm. Nur sollte man sich bewusst sein, dass es nicht gut ist, jeden Tag den doppelten Wert zu erreichen.
Ich habe nun viel über die Theorie gesprochen und nur sehr wenig darüber, welche gesunden Öle nun wirklich verwendet werden sollten. Darauf möchte ich jetzt noch eingehen. Zunächst einmal solltest du wissen, dass ein natives oder kaltgepresstes Öl immer die bessere Wahl ist. Hier gehen keine wichtigen Nährstoffe in der Herstellung verloren, sie sind somit gesünder.
Gesunde Öle wie diese kann man ideal bei Salaten einsetzen. Leinöl wäre ein gutes Beispiel, denn es ist reich an Omega-3 Fettsäuren. Auch Walnussöl kannst du verwenden, denn es enthält viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Damit zu Kochen ist jedoch schwierig, da diese weniger hitzebeständig sind. Hier kann man also auf raffinierte Speiseöle setzen. Rapsöl ist hier eine gute Wahl, denn es enthält vergleichsweise weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr Omega-3.
Worauf man allerdings verzichten sollte, ist Kokosöl oder Rapsöl. Diese sind beide reich an gesättigten Fettsäuren und somit nicht gut für den Körper. Auch die Umweltbilanz ist bei beiden Arten sehr schlecht.
