Planks – Eine der besten Bauchübungen?

Es gibt unzählige Bauchübungen, aber wenn du nach einer effektiven, vielseitigen und zeitsparenden Variante suchst, dann ist der Plank genau das Richtige für dich. Egal, ob du gerade erst mit dem Training begonnen hast oder schon fortgeschritten bist – der Plank ist eine Übung, die jeder in sein Trainingsprogramm integrieren kann. Warum? Weil die Übung nicht nur deine Bauchmuskeln trainiert, sondern gleichzeitig deine Rumpfstabilität fördert und deinen ganzen Körper stärkt. In diesem Artikel erfährst du, warum der Plank eine der besten Bauchübungen ist und wie du sie richtig ausführst, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Bevor wir beginnen, möchte ich mich noch kurz vorstellen: Mein Name ist Marco Laterza, ich bin Personal Trainer aus Zürich. Ich biete meinen Kunden Unterstützung im Bereich Sport, Ernährung und Mindset. Ein holistischer Zugang zu Gesundheit und Fitness ist für mich wichtig, dieses Konzept möchte ich auch jedem weitergeben. Wenn Du an einer Zusammenarbeit interessiert bist, kannst Du mich jederzeit kontaktieren.

Was genau ist der Plank?

Der Plank, oder auch Unterarmstütz genannt, ist eine isometrische Übung. Das bedeutet, dass du deine Muskeln anspannst, ohne dich dabei zu bewegen. Klingt einfach, oder? Aber glaub mir, der Plank hat es in sich! Du stützt dich auf deine Unterarme und die Zehenspitzen, während du deinen Körper gerade wie ein Brett hältst – daher auch der Name „Plank“, was auf Englisch „Brett“ bedeutet. Dein Bauch bleibt angespannt, und du versuchst, diese Position so lange wie möglich zu halten.

Warum ist der Plank so gut für deinen Bauch?

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Okay, warum sollte ich diese Übung machen, wenn ich doch auch Crunches oder Sit-ups machen könnte?“ Gute Frage! Der große Vorteil der Plank-Übung ist, dass sie nicht nur einzelne Muskeln isoliert trainiert – sie fordert deinen gesamten Rumpf. Das bedeutet, dass neben den geraden und schrägen Bauchmuskeln auch deine tieferliegenden Stabilisatoren, wie der Transversus Abdominis, arbeiten müssen.

Das macht den Plank zu einer der effektivsten Übungen für eine stabile Körpermitte, was nicht nur für den Bauch toll ist, sondern auch für deine Haltung und Rückengesundheit.

Vier Gründe, warum der Plank unschlagbar ist

1. Mehr als nur Bauchmuskeln: Wenn du einen Plank richtig ausführst, arbeiten nicht nur deine Bauchmuskeln. Dein ganzer Körper muss stabil bleiben – das bedeutet, dass auch deine Schultern, dein Rücken, deine Beine und sogar dein Po mit ins Spiel kommen. Du trainierst also gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal, was den Plank zu einem echten Ganzkörper-Workout macht.
2. Verletzungsprävention: Eine starke Körpermitte schützt dich vor Verletzungen, besonders im unteren Rückenbereich. Wenn du regelmäßig Planks machst, verbesserst du deine Rumpfstabilität, was besonders wichtig ist, wenn du schwerere Gewichte im Training verwendest oder andere Sportarten betreibst. Ein starker Rumpf bedeutet, dass dein Körper insgesamt besser stabilisiert ist und das Risiko von Überlastungen sinkt.
3. Alltagstauglich: Ein stabiler Rumpf ist nicht nur im Fitnessstudio wichtig – auch im Alltag hilft dir eine starke Körpermitte dabei, dich besser zu bewegen und deine Haltung zu verbessern. Egal ob beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Sitzen am Schreibtisch – die Muskeln, die du beim Plank trainierst, stützen dich in jeder Lebenslage.
4. Effizienz: Du hast wenig Zeit? Kein Problem! Der Plank ist super effizient, weil du in kurzer Zeit viel für deinen Körper tun kannst. Bereits ein paar Minuten am Tag reichen aus, um langfristig Fortschritte zu sehen. Das Schöne ist, dass du die Übung fast überall machen kannst – ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Büro (falls du mutig genug bist).

Wie lange solltest du einen Plank halten?

Das Schöne am Plank ist, dass du sie leicht an dein Fitnesslevel anpassen kannst. Bist du Anfänger? Halte die Position erst einmal 20 bis 30 Sekunden und steigere dich langsam. Schon bald wirst du merken, wie sich deine Rumpfmuskulatur verbessert und du den Plank länger halten kannst. Fortgeschrittene können versuchen, den Plank für eine Minute oder länger zu halten.

Denke aber immer daran: Qualität vor Quantität. Eine saubere Ausführung ist das A und O! Es bringt nichts, wenn du den Plank drei Minuten lang machst, aber dabei ins Hohlkreuz fällst oder deine Schultern einsacken.

Variationen, um es spannender zu machen

Damit dir beim Plank nicht langweilig wird (ja, das kann passieren!), gibt es einige spannende Variationen, mit denen du deine Muskeln noch mehr herausfordern kannst:

• Seitlicher Plank: Hier legst du dich auf die Seite und stützt dich nur auf einen Arm und die seitlichen Fußkanten. Diese Variante ist perfekt, um deine schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Rumpfmuskulatur zu stärken.
• Plank mit Beinheben: Wenn du während dem Plank ein Bein abwechselnd anhebst, musst du deinen Körper noch mehr stabilisieren – eine super Herausforderung für deinen gesamten Rumpf!
• Plank to Push-up: Starte in der normalen Plank-Position und drücke dich dann in die Push-up-Position hoch. Diese dynamische Variante trainiert zusätzlich deine Arme und Schultern.

Fazit: Der Plank – deine neue Lieblingsübung?

Der Plank ist mehr als nur eine Bauchübung – sie ist ein wahrer Allrounder für deinen ganzen Körper. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, die Übung lässt sich leicht anpassen und überall ausführen. Mit der richtigen Technik und etwas Geduld wirst du schon bald die positiven Effekte einer starken Körpermitte spüren – nicht nur im Training, sondern auch im Alltag.

Also, worauf wartest du? Leg los und mach den Plank zu einem festen Bestandteil deines Workouts. Wenn du Fragen zur Ausführung hast oder Tipps brauchst, wie du dich steigern kannst, stehe ich dir jederzeit zur Seite.