Fit zu werden kann frustrierend sein, egal in welchem Alter. Mit über 50 jedoch fragen sich viele, ob ein fitter Körper überhaupt noch möglich ist. Auch wenn es nicht ganz so einfach ist wie mit 20, ist es doch absolut machbar, auch noch im höheren Alter einen trainierten Körper zu haben. Und die Vorteile eines gesunden, über 50-jährigen Körpers sind nun noch deutlicher im Alltag zu spüren.
Du bist niemals zu alt, um deinen Traumkörper zu erreichen und am Strand bewundernde Blicke auf dich zu ziehen. Du bist niemals zu alt, um eine Fitnessstudio-Routine zu beginnen.
Die Vorteile, in den Fünfzigern und später Sport zu machen, sind enorm. Denn obwohl altersbedingter Muskelverlust ein natürlicher Teil des Älterwerdens ist (ab einem Alter von 30 Jahren kannst du jedes Jahrzehnt etwa 3 – 5 % verlieren), belegen zahlreiche Studien, dass der Muskelschwäche und dem körperlichen Abbau mithilfe von Gewichtstraining entgegengewirkt werden kann.
Ich möchte auf ein paar Dinge eingehen, die in dem Zusammenhang wichtig sind. Wenn du also über 50 Jahre alt bist und deinen Körper wieder oder endlich in Form bringen möchtest, habe ich hier einige hilfreiche Informationen für dich.
Alles beginnt im Kopf, mit unserer Einstellung. Ganz egal, ob du die letzten 20 Jahre größtenteils auf der Couch verbracht hast, du bist kein verlorener Fall. Du bist niemals zu alt, um deinen Körper fit zu machen. Die überschüssigen Kilos und verlorene Muskelmasse kannst du mit regelmäßigem Training in einem angemessenen Zeitraum wieder auf Trab bringen. Wichtig ist, dass du dich davon selbst überzeugst, einen Plan machst, und dich daran hältst.
Selbst wenn du unter gewissen Gesundheitskonditionen leidest, körperliche Einschränkungen hast oder dich von einer Krankheit erholst, kannst du dennoch trainieren. Der einzige Unterschied ist, dass dein Trainingsplan anders aussieht als der einer 20-jährigen. Es ist immer hilfreich, sich bei ernsten Bedenken mit einem Arzt zu besprechen. So gut wie immer wirkt sich körperliche Betätigung positiv auf den Gesundheitszustand aus, solange keine wirklich ernsten Verletzungen oder Beschwerden vorliegen.
Tip: Im höheren Alter macht es noch mehr Sinn, einen qualifizierten Personal Trainer zu engagieren. Dieser kann sich deine individuelle Ausgangssituation inklusive aller Beschwerden anschauen und eine professionelle Empfehlung bezüglich deines Trainingsplans geben. Die theoretischen Hintergrundkenntnisse kombiniert mit viel Erfahrung werden dir enorm helfen, sicher und effizient Fortschritte zu erzielen. Ich selbst bin Personal Trainer in Zürich und freue mich immer über ältere Kunden, denen ich helfen kann. Schreib mich bei Bedarf gerne an.
Muskelabbau ist ein natürlicher Prozess des Älterwerdens. Laut Harvard Health Publishing verlieren wir etwa 3 – 5 % Muskelmasse alle 10 Jahre, sobald wir 30 sind. Gerade deshalb ist es so wichtig, im höheren Alter Krafttraining zu machen.
Der Aufbau von Muskelmasse hilft dir außerdem dabei, dein Gewicht zu kontrollieren. Nach dem 50. Lebensjahr haben sich oft einige hartnäckige Fettpölsterchen angesetzt, von denen du denkst, dass du sie nie wieder los wirst. Je mehr Muskelmasse du jedoch aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper. Laut Paige Kinucan and Dr. Len Kravitz, machen die Muskeln rund 20% unseres täglichen Energieverbrauchs aus. Mehr Muskelmasse aufzubauen ist deshalb also besonders hilfreich dabei, den natürlich langsamer werdenden Stoffwechsel im Alter auf Trab zu halten.
Mindestens zweimal die Woche solltest du alle großen Muskelgruppen trainieren – Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Oberschenkel, Hüften und Waden. Welche Übungen das am besten sind, hängt ganz von deiner Ausgangssituation ab. Idealerweise lässt du dir von einem ausgebildeten Fitnesstrainer einen individuellen Trainingsplan erstellen, damit du Verletzungen vorbeugst und deine Ziele schnell erreichst.
Viele jüngere Leute gehen jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio, um ihren Muskeln einen Tag Pause zu gönnen – denn das ist die Zeit, in der die Muskeln wachsen (nicht beim Training selbst!). Wenn du allerdings über 50 bist, kann es gut sein, dass du längere Erholungszeiten brauchst.
Die Erholung des Gewebes benötigt mehr Zeit und Aufwand in einem höheren Älter, so dass du dir wirklich ausreichend Erholungszeit einplanen solltest. Wie viel genau, hängt von deinem grundsätzlichen Fitnesslevel ab.
Woher du weisst, wann du ausreichend Pause gehabt hast? Zum einen kann dir ein Personal Trainer dabei helfen, das einzuschätzen. Aber du solltest deinen Körper so oder so ganz genau beobachten. Wenn dein Muskelkater beispielsweise nicht verschwindet und dein nächstes Workout beeinflusst, kann das ein erstes Anzeichen für eine Verletzung oder nicht ausreichend Erholung sein. Höre auf deinen Körper.
2007 führte Dr. Dana King von der Medical University of South Caroline in Charleston eine Studie durch, die sich das Aneignen gesunder Gewohnheiten von Menschen im mittleren Alter anschaute. Seine Ergebnisse sind motivierende Neuigkeiten für alle, die sich fühlen, als wäre es zu spät, jetzt noch fit zu werden. Die Studie folgte Männern und Frauen zwischen 45 und 54, die sich gesunde Gewohnheiten angeignet haben – sie hörten auf zu rauchen, trainierten mehr und assen gesünder. Wenn sie dabei auch noch Gewicht verloren haben und nicht übergewichtig waren, reduzierte sich das Risiko einer Herzkreislauferkrankung aller um 35%, und ihr generelles Sterblichkeitsrisiko (durch andere Gründe) ging um 40% zurück.
Im Alter ist es umso wichtiger, sich zu bewegen und gesund zu ernähren. Dafür ist es nie zu spät. Einer meiner Freunde mit denen ich hin und wieder gerne trainiere, Schweizer Hollywood-Star Daniel Bernhardt, sieht es genauso. Er ist 53 Jahre alt und womöglich in der besten Form seines Lebens, wie du hier siehst:
Auch diese 11 Personen, die mit über 50 Jahren radikale Änderungen in ihrem Leben vorgenommen haben, möchten nun nie wieder zurückschauen. Wer fitter wird, hat mehr Energie für all die schönen Dinge im Leben, besonders im Alter.
Marco Laterza ist Personal Trainer, Fitness Cover Model, Mental-Trainer und Food-Unternehmer. Mit seinem Team bei ML Coaching unterstützt er Gruppen und Einzelpersonen dabei, ihre Ziele zu erreichen.
