Krafttraining ist der Schlüssel zum Erfolg eines Bodybuilders. Deshalb ist es natürlich wichtig, das Maximum aus jedem Workout herauszuholen.
Um möglichst viele Gewichte zu stemmen, musst du körperlich und mental in Top-Zustand sein. Doch zu welcher Tageszeit ist das der Fall?
Schauen wir uns das Thema einmal genauer an.
Der menschliche Körper hat sich so entwickelt, dass er automatisch funktioniert und sich selbst erhält, damit das Gehirn mehr Energie auf anspruchsvollere Aufgaben verwenden kann. Wir haben uns an gewisse Signale aus unserer Umwelt angepasst, die unserem Körper helfen, ganz bestimmte Systeme und Prozesse auszulösen und andere zu unterdrücken.
Das wichtigste Signal, das unser Körper aus unserer Umwelt erhält und darauf reagiert, ist Licht. Das wird als Biorhythmus bezeichnet.
Jeder von uns hat seinen ganz eigenen Biorhythmus. Wichtig ist vor allem eine gewisse Konsequenz bei unseren Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten. Das verhindert unnötigen Stress und Verletzungen und verbessert gleichzeitig unsere Leistung in verschiedenen Aktivitäten.
Der grösste Unterschied im Biorhythmus verschiedener Personen liegt vor allem im Schlafrhythmus. Dies wird vor allem in zwei Muster eingeteilt: Lerchen und Eulen.
Einige von uns stehen früh auf und sind motiviert und voller Energie – die Lerchen. Das Gegenteil sind die Eulen – sie wachen später und langsamer auf und brauchen einige Stunden, um voll zu funktionieren. Ganz allgemein gesagt können Eulen am späten Nachmittag besser Leistung bringen, während Lerchen am frühen Morgen ihr Leistungshoch haben. Die meisten von uns, etwa 60-70%, fallen jedoch in eine Kategorie irgendwo dazwischen.
Hier liste ich einige interessante Punkte, die Einfluss auf unseren Biorhythmus haben:
Obwohl diese Parameter bei uns allen ein wenig variieren, geben sie doch einen guten ersten Anhaltspunkt für die beste Zeit, um Krafttraining zu betreiben. Nun möchte ich aber noch ein wenig genauer auf zahlreiche Faktoren eingehen, die für ein effizientes Krafttraining eine Rolle spielen.
Ganz vereinfacht gesagt – Kortisol ist ein schlechtes Hormon, das wir nicht haben möchten. Es unterstützt Fetteinlagerungen und Muskelabbau. Kortisollevel sind etwa zwei Stunden nach dem Aufwachen am höchsten und sinken danach langsam. Das ist allerdings kein Problem, weil dein Kortisollevel während des Trainings ohnehin in die Höhe jagt. Aus diesem Grund brauchen wir Kortisol glücklicherweise nicht weiter zu beachten.
Wachstumshormone sind unabhängig von der Tageszeit, sondern haben eher etwas damit zu tun, wie lange du täglich schläfst. Wachstumshormone fördern den Muskelaufbau. Es hilft also für dein Training, wenn du ausreichend Schlaf bekommst.
Testosteron ist quasi das männliche Hormon. Mehr Testosteron bedeutet mehr Muskeln – deshalb funktionieren Steroide so gut. Dein Testeronlevel ist morgens am höchsten, weshalb ein Workout am Morgen sowohl den Muskelaufbau als auch den Fettabbau unterstützt.
Mehr Kraft bedeutet mehr Muskelstimulierung, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führt. Dein Kraftlevel ist deshalb ein wichtiger Faktor für Krafttraining – weniger, wenn du dich auf Fettabbau konzentrierst.
Auch Flexibilität sollte nicht vernachlässigt werden, weil eine höhere Flexibilität mit einer grösseren Bewegungsfreiheit und geringerem Verletzungsrisiko einhergeht.
Sowohl Stärke als auch Flexibilität sind am späten Nachmittag am höchsten.
Nachmittags ist deine Schmerztoleranz am höchsten, so dass du mit weniger Schmerzen an deine Grenzen gehen kannst. Für Bodybuilder ist das extrem wichtig.
Alle Tageszeiten haben ihre Vor- und Nachteile. Schauen wir sie uns gemeinsam an:
Am Morgen kannst du die hohen Testosteronlevel ausnutzen, um Muskeln aufzubauen. Auch dein mentaler Fokus ist zu dieser Tageszeit generell am besten, so dass du ein effizienteres Training absolvieren kannst, weil dein Gehirn und deine Muskeln besser kommunizieren.
Nachmittage bieten sich besonders für Krafttraining an, wenn du bei einem Stillstand angelangt bist. Weil deine Schmerzgrenze zu dieser Zeit am höchsten ist, kannst du Muskelschock-Techniken anwenden, um dich weiter zu pushen als normalerweise.
In abendlichem Training liegt das beste Potential für eine starke Leistung, weil dein Körper zu dieser Tageszeit in Spitzenform für körperliche Aktivitäten ist. Trainierst du allerdings zu spät, kann das deinen Schlafrhythmus durcheinander bringen, weil dein Körper sich abends auf die nächtliche Ruhe einstellt.
Meiner Meinung nach bietet sich der Nachmittag am besten für Krafttraining an, weil eine gute Balance der oben genannten Faktoren vorliegt. Dein Körper hat eine hohe Schmerzgrenze, Flexibilität und Kraft sind hoch und dein mentaler Fokus hat sich vom Mittagstief erholt. Außerdem riskierst du durch zu spätes Training nicht, dass dein Schlafrhythmus durcheinander gerät.
Der grosse Nachteil liegt darin, dass ein Training am Nachmittag für viele schwer zu realisieren ist, weil sie zu der Zeit arbeiten oder zur Uni gehen.
Am besten probierst du einfach verschiedene Tageszeiten aus und entscheidest anschliessend, was für dich am meisten Sinn macht.
Wenn du möchtest, kann ich dir als Personal Trainer in Zürich einen Trainingsplan erstellen, der für deinen individuellen Tagesrhythmus am besten ist. So erzielst du schneller und mit weniger Aufwand die besten Resultate. Schreib mir einfach eine Mail, ich freu mich drauf!
Quellen:
