Um Muskeln aufzubauen muss man nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Es gibt genug Möglichkeiten, wie man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und seinen Körper richtig fordert. Gerade Calisthenics ist hier sehr beliebt, dabei trainiert man einfach im Freien, man braucht nur den eigenen Körper und idealerweise eine Eisenstange und schon kann man überall sein Workout durchziehen.
In diesem Artikel soll es um das Trainingsprinzip hinter Calisthenics gehen und welche Übungen gerade zu Beginn empfehlenswert sind. Dabei gebe ich euch auch meine Einschätzung, wie sinnvoll ich das Calisthenics-Training finde!
Kurz vorab noch etwas zu meiner Person: Mein Name ist Marco Laterza und ich bin Personal Trainer aus Zürich. Bei der Zusammenarbeit mit Kunden setze ich auf Ernährung, Training und das richtige Mindset. Wenn du mit mir zusammenarbeiten willst, kannst du mich gerne kontaktieren.
Legen wir also gleich los und starten zu Beginn mit der einfachen Frage: Was ist denn überhaupt Calisthenics? Wie bereits am Anfang erklärt geht es bei Calisthenics darum, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, unabhängig von einem Fitnessstudio oder verschiedenen Geräten. Der Trend kommt aus Amerika, genauer gesagt aus New York zum Ende des 20. Jahrhunderts.
Man braucht für das Training wie gesagt nur seinen eigenen Körper, eine Klimmzugstange oder irgendeine andere Stange, die zu den Übungen genutzt werden kann. Die Übungen im Bereich Calisthenics können sehr verschieden sein und entweder auf Kraft, Beweglichkeit oder Koordination ausgerichtet sein. Man kann sich also sein Ziel selbst aussuchen und damit auch die Calisthenics-Übungen, die man in sein Workout integriert.
Die Steigerung des Trainings und der Intensität ist ebenfalls sehr einfach. Bei Klimmzügen etwa kann man einfach mehr Wiederholungen machen, eine Gewichtsweste nehmen oder Widerstandbänder benutzen. Aber auch an einarmigen Klimmzügen könnte man sich versuchen, dazu braucht es gar keine Hilfsmittel. Calisthenics ist daher sowohl für Anfänger als auch für Profis möglich und effektiv.
Kommen wir also nun zu den wichtigsten Calisthenics Übungen und starten mit dem Klassiker schlechthin, den Klimmzügen. Ein Klimmzug ist gerade deshalb so beliebt, weil er einfach ist und fast überall durchgeführt werden kann. Man braucht nur eine Klimmzugstange, Turnringe oder irgendein anderes Element, bei dem man sich nach oben ziehen kann.
Der Ablauf der Übung ist sehr schnell erklärt: Du hältst dich mit beiden Armen an der Stange fest und ziehst deinen Körper nach oben, und zwar so weit, bis dein Kinn bei der Stange ist. Danach gehst du wieder kontrolliert nach unten. Wie du mit deinen Armen greifst, bleibt dir selbst überlassen. Wenn du etwa weiter greifst, wirst du mit der Übung vermehrt deine Rückenmuskeln trainieren, greifst du etwas enger, arbeitet dein Bizeps mehr mit.
Zu Beginn wirst du natürlich noch etwas weniger Klimmzüge schaffen, mit der Zeit kannst du dich jedoch ideal steigern. Wenn du einmal mehr als 15 oder 20 Klimmzüge am Stück schaffst, kannst du die Schwierigkeit mit einer Gewichtsweste oder Widerstandsbändern steigern. Auf jeden Fall eine sehr gute Übung, bei er du viel Kraft und Muskeln aufbauen kannst. Auch für Leute, die ins Fitnessstudio gehen, sind Klimmzüge immer zu empfehlen.
Jeder kennt diese Übung und hat sich sicherlich schon einmal daran versucht. Ein Liegestütz ist die klassische Übung für Anfänger. Dabei trainierst du deine Brust, deine Schultern und deine Trizeps sehr gut. Auch hier ist der Ablauf wieder relativ einfach erklärt.
Tools wie im Bild können helfen, dass die Liegestütze schwieriger für dich werden.
Knie dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen etwas mehr als schulterbreit ab. Dann streckst du die Beine aus und stellst die Füsse auf die Zehenspitzen. Achte darauf, dass dein Körper eine möglichst gerade Linie bildet. Jetzt senkst du deinen Körper ab, hältst dabei die Spannung und drückst dich wieder nach oben.
Auch bei Liegestützen kannst du dich steigern mit einer Gewichtsweste und verschiedenen Bändern. Auch diese Übung ist für alle Anfänger zu empfehlen, da du hier nicht nur Muskeln trainierst, sondern auch deine Körperspannung verbesserst.
Dips sind eine hervorragende Übung, vor allem wenn man die Kraft in seinen Armen steigern will. Die Übung spricht hauptsächlich den Trizeps an, welcher zwei Drittel von unserem Arm einnimmt. Für die Übung braucht man allerdings eine Dip-Stange, diese findet man nicht überall. Wenn du Zugang zu einem Fitnesspark hast, solltest du unbedingt Dips ausprobieren.
Du beginnst du damit, nach den Stangen zu greifen und deinen Körper anzuheben. Jetzt lässt du deinen Körper absenken und hebst ihn dann wieder nach oben. Die Übung ist gerade zu Beginn sehr schwer, da viele sich nicht nach oben heben können. Du kannst jedoch zu Beginn deinen Körper immer wieder kontrolliert nach unten absenken, denn auch die Negative stimuliert die Muskeln und fördert das Wachstum. Auch diese Übung ist sehr zu empfehlen und bietet einen guten Einstieg für Calisthenics.
Wenn du eine Stange für Klimmzüge zur Verfügung hast, dann kannst du hier auch Leg Raises durchführen. Diese Übung geht vor allem auf deinen Bauch, deinen Hüftbeuger und deinen unteren Rücken und stärkt somit deine Körperspannung wesentlich. Diese Übung ist sehr gut, da du damit die benötigte Spannung für schwierigere Übungen aufbaust.
Dazu lässt du dich einfach an der Klimmzugstange hängen, führst deine Beine zusammen und hebst diese an. Idealerweise sollten deine Beine dabei ausgestreckt sein, wenn das für dich zu Beginn zu schwierig ist, kannst du auch nur deine Knie anheben.
Nun ist es auch noch an der Zeit, dass du deine Beine mit einer Calisthenics Übung stärkst, nämlich den einbeinigen Kniebeugen. Natürlich kannst du auch zu Beginn normale Kniebeugen machen, für die meisten ist diese Übung allerdings zu leicht. Zudem trainierst du mit den sogenannten Pistol Squats auch deine Balance.
Dazu stehst du zuerst aufrecht und streckst deine Arme vor dir aus, auch ein Bein hebst du an. Jetzt führst du eine Kniebeuge aus, währenddessen bleiben deine Arme und eines deiner Beine ausgestreckt. Es ist oftmals schwierig, die Balance zu halten, deshalb kann es hilfreich sein, dich zu Beginn an einem Objekt zu stützen. Dennoch ist die Übung sehr effektiv und trägt dazu bei, deinen Unterkörper zu stärken.
Mit diesen fünf Übungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren. Vor allem am Anfang reicht dies vollkommen aus, um einerseits Muskeln aufzubauen und andererseits mehr Balance und Körperspannung zu bekommen.
Im weiteren Verlauf kannst du dich auch an schwierigeren Übungen versuchen, wie etwa den Muscle Ups. Dies ist eine Mischung aus Klimmzügen und Dips. Hierbei nimmst du eine Klimmzugstange, ziehst dich explosiv nach oben und drückst dich danach noch nach oben. Dies erfordert einiges an Technik und an Kraft, daher ist diese Übung auch erst viel später zu empfehlen. Am Anfang kann man hier noch Widerstandsbänder nutzen, um sich die Übung leichter zu machen.
Auch der L-Sitz oder auch Winkelstütz genannt, ist eine sehr schwierige Übung. Hierbei sitzt du auf dem Boden und platzierst deine Hände bei deinen Hüften. Jetzt drückst du dich vom Boden und hältst deinen Körper für einige Sekunden am Boden. Man kann diese Übung entweder am Boden machen oder mittels Turnringe. Ein L-Sitz erfordert viel Körperspannung, diese sollte man sich mit den Grundübungen zuerst einmal aufbauen.
Ein L-Sit gehört schon zu den schwierigeren Übungen und fordert viel Stabilität und Balance.
Wie stehe ich nun zum Calisthenics-Training? Nun, im Grunde genommen kann ich diese Art von Training sehr empfehlen. Gerade Übungen mit dem Körpergewicht sind für Anfänger sehr gut geeignet, da man hier nicht nur Kraft trainiert, sondern eben auch die Körperspannung und die Balance verbessert. Zudem kann man die Übungen fast überall ausführen und braucht keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.
Worauf man jedoch achten sollte, ist die richtige Ausführung. Wenn die Ausführung nicht richtig sitzt, läuft man Gefahr, sich zu verletzen. Nichtsdestotrotz ist Calisthenics eine interessante Alternative zum Fitnessstudio, welche ich auf jeden Fall empfehlen kann.
