Die DASH-Diät im Detail erklärt!

In der heutigen Zeit gibt es eine Menge an verschiedenen Ernährungsformen und Diäten, aus denen man wählen kann. Während einige davon sinnvoll sind, können andere Diäten wiederum sehr schlecht für den Körper sein. Gerade jene Diäten, bei denen ein sehr schneller Erfolg beworben wird, sind sehr ungesund und auch die Effekte sind durch den Jojo-Effekt nicht wirklich gross.

Aber woher soll man überhaupt wissen, wann eine Diät sinnvoll ist oder nicht? Genau darum möchte ich hier auf meinem Blog regelmässig auf neue Diät-Formen eingehen und diese beurteilen. Dieses Mal geht es hierbei um die DASH-Diät. Diese Diät stellt nicht die Gewichtsabnahme in den Vordergrund, sondern das langfristige Senken des Blutdruckes. Klingt schon einmal sehr spannend. In diesem Artikel werde ich näher auf die DASH-Diät eingehen, wie diese funktioniert und welche Lebensmittel man essen darf.

Kurz vorab noch ein paar Worte über mich: Mein Name ist Marco Laterza und ich bin Personal Trainer in Zürich. Ich spezialisiere mich darauf, Menschen im Bereich Ernährung, Training und Mindset zu unterstützen und weiterzubilden. Wenn du mit mir zusammenarbeiten möchtest, kannst du mich gerne kontaktieren.

Was ist die DASH-Diät?

Wie bereits schon oben angesprochen geht es bei der DASH-Diät darum, langfristig den Blutdruck senken zu können. Viele Leute in der heutigen Zeit leben mit einem Bluthochdruck und müssen über kurze oder längere Zeit mit den Folgen rechnen. Schlaganfälle, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erblindungen, all diese Krankheiten können durch einen Bluthochdruck kommen.

Und natürlich gibt es eine Vielzahl an Faktoren, die den Blutdruck einer Person beeinflussen. Dazu zählt etwa das Alter, das Geschlecht oder die eigenen Erbanlagen. Während wir diese Faktoren nicht beeinflussen können, haben wir trotzdem einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf den Blutdruck, nämlich über unsere Ernährung.

Ein zu hoher Blutdruck kann schwere gesundheitliche Risiken mit sich ziehen.

Das DASH steht hierbei für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, es geht also um Ernährungsformen um Bluthochdruck zu vermeiden. Es geht also nicht um die Gewichtsabnahme, was natürlich sehr erfrischend ist, wenn man sich die Anzahl der Diäten mit diesem Ziel ansieht. Dennoch wird vermutlich mit dieser Diät auch eine Gewichtsabnahme möglich sein, da etwa Übergewicht auch ein Faktor ist, der für Bluthochdruck sorgt. Sehen wir uns aber einmal die Ernährung bei der DASH-Diät genauer an.

Was darf ich essen?

Wie sicherlich bereits zu erwarten war, steht bei der DASH-Diät eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Vordergrund. Dazu zählen vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können auch bedenkenlos gegessen werden. Auch Fisch und Fleisch sind erlaubt, jedoch nur in geringen Mengen. Vermeiden sollte an fettiges Fleisch, Milchprodukte und sehr salzreiche Speisen.

Die DASH-Diät folgt im Grunde genommen zwei verschiedenen Prinzipien:

1. Eine pflanzenbasierte Ernährung, wie etwa die von Veganern oder Vegetariern, bewirkt in vielen Fällen einen gesunden Blutdruck. Deshalb sollte man viel frisches Gemüse und Obst zu sich nehmen. Auch Vollkornprodukte dürfen auf dem Tagesplan stehen. Zu den Proteinquellen kann man Hülsenfrüchte und Nüsse verwenden, aber auch mageres Fleisch und Fisch ist in Ordnung. Diese Einstellung geht sehr in die Richtung der mediterranen Diät, welche übrigens selbst sehr vielversprechend ist.
2. Der Salz-Gehalt sollte gering gehalten werden. So dürfen täglich nicht mehr als ein Teelöffel Salz verzehrt werden. Wie ich bereits in einem Blog-Post auf LinkedIn besprochen habe: Zu viel Salz ist natürlich nicht gesund. Zu wenig Salz ist aber auch nicht gut, vor allem wenn man gar kein Salz konsumiert. Die empfohlene Menge ist zwar niedrig angesetzt, dennoch auf jeden Fall genug. Zudem kann ein niedriger Salzkonsum zu einem gesunden Blutdruck verhelfen.

Obwohl der Salz-Konsum hierbei stark reduziert wird, braucht man sich keine Sorgen um fades Essen machen. Denn zum einen kann man für mehr Geschmack jederzeit auf Kräuter zurückgreifen. Verwendet man etwa Kräutersalz ist der Salzgehalt wesentlich reduziert, trotzdem schmecken die Gerichte gleich viel intensiver. Zum anderen muss man auch dazu sagen, dass sich unsere Geschmacksknospen mit der Zeit an den Salz-Gehalt gewöhnen. So werden die Gerichte nach einiger Zeit wieder sehr intensiv schmecken – ganz ohne zu viel Salz.

Für wen eignet sich die Diät?

Wie das Prinzip der Diät vermuten lässt, ist diese Ernährungsform gerade für all jene Menschen geeignet, die an Bluthochdruck leiden. Hierbei macht es keinen Unterschied, ob man den Bluthochdruck aufgrund seiner Erbanlagen hat oder aufgrund der eigenen Ernährung. Wenn man sich an die Prinzipien der DASH-Diät hält, kann man auf jeden Fall einem Bluthochdruck entgegenwirken.

Der Salzkonsum sollte bei der DASH-Diät auf ein Minimum reduziert werden.

Wer keine Probleme mit seinem Blutdruck hat und beispielsweise Gewicht abnehmen will, wird mit der DASH-Diät vermutlich nicht die Ergebnisse erzielen, die man mit einer anderen Diät erzielen könnte. Auch bei Menschen mit einem niedrigeren Blutdruck sollte man eventuell von der DASH-Diät absehen, oder zumindest dies mit einem Arzt besprechen.

Wie lässt sich die DASH-Diät umsetzen?

Keine Diät ist einfach umzusetzen, das wird jedem klar sein. Gerade wenn viele Veränderungen anstehen bei der Ernährung macht es Sinn, diese Veränderungen in kleinen Schritten in den Alltag zu integrieren. Deshalb bekommt ihr hier von mir ein paar Tipps, die zur Umsetzung der DASH-Diät hilfreich sein können:

1. Nicht jedem fällt es leicht, sich an den geringen Salzgehalt zu gewöhnen. Du musst aber nicht von dem einen auf den anderen Tag die empfohlene Menge einhalten. Man kann sich langsam an den Salzgehalt gewöhnen und kleine Schritte einführen. Du kannst etwa bei einem Gericht statt normales Salz ein Kräutersalz benutzen. Danach kannst du statt Kräutersalz einfach nur getrocknete Kräuter verwenden. Je leichter du die Schritte machst, desto besser kannst du die Diät umsetzen.
2. Versuche zudem, abwechslungsreich zu kochen. Die Ernährung umzustellen kann schwierig sein, gerade wenn man salzreiche Fertiggerichte vermeiden soll und sowieso durch den Berufsalltag wenig Zeit hat. Dennoch sollte man sich immer bewusst sein, dass mit der Ernährungsumstellung gesundheitliche Vorteile kommen und man damit auch mehr Energie im Alltag hat. Nehmt euch also die Zeit, um gesunde Gericht zu kochen.
3. Auch bei den Empfehlungen, den Fleischkonsum zu erhöhen oder auf Vollkornprodukte umzusteigen, könnt ihr die Umstellungen langsam angehen. Ihr werdet sowieso bereits Erfolge sehen, wenn ihr die Veränderungen in kleinen Schritten umsetzt. Nehmt euch also Zeit, dann klappt das Ganze auch viel besser.

Mein Fazit: Würde ich die Diät empfehlen?

Die DASH-Diät ist ein abwechslungsreiches Konzept, welches die Senkung des Blutdruckes priorisiert. Ich kann diese Ernährungsform also gerade all jenen Menschen empfehlen, die an einem Bluthochdruck leiden. Jedoch muss ich hier dazu sagen: Bitte unbedingt vorher mit einem Arzt besprechen, bevor ihr diese Ernährung umsetzt!

Die Empfehlungen zu Lebensmitteln und dem Salzgehalt wurden sehr rational gewählt. Mit dieser Diät ernährt man sich auf jeden Fall gesund und auch für Menschen ohne Bluthochdruck kann die DASH-Diät sinnvoll sein.

Wobei man dazu sagen muss, dass das Ziel hierbei nicht die Gewichtsabnahme ist. Wer dieses Ziel anstrebt, sollte auf andere Diäten setzen. Und gerade Leistungssportler sollten auf diese Diät verzichten, da diese mehr Salz benötigen als in der Diät empfohlen ist.