Egal, ob du nur ab und zu Sport machst oder regelmäßig intensiv trainierst – es ist wichtig, über die Auswirkungen von Alkohol auf deine Leistung Bescheid zu wissen. Zu viel Alkohol zu trinken kann dazu führen, dass du gar nicht die Belohnung für all deine harte Arbeit bekommst.
Alkohol kann sich auf viele verschiedene Arten negativ auf dein Training auswirken, von denen ich dir hier die wichtigsten aufzeigen möchte:
Alkohol ist ein Diuretikum, was bedeutet, dass deine Nieren mehr Urin als gewöhnlich produzieren. Zu viel zu trinken führt also dazu, dass du dehydrierst. Wenn du kurz nach dem Genuss von Alkohol trainierst, wird dieser Effekt sogar noch verstärkt, da du bei körperlicher Anstrengung zusätzlich schwitzt.
Diese Dehydrierung führt zu einer reduzierten Leistung deines Körpers. Du musst ausreichend Flüssigkeit in dir haben, damit dein Blut konsistent durch deinen Körper fließen kann. Nur so können Sauerstoff und Nährstoffe von deinem Blut in deine Muskeln transportiert werden, damit deine körperliche Leistung optimal ist.
Alkohol wird in der Leber verarbeitet. Dazu werden alle anderen Aufgaben deiner Leber zweitrangig, der Abbau der Alkoholmoleküle hat für deinen Körper oberste Priorität. Eine dieser anderen Funktionen ist die Herstellung von Glukose, welche wir für Energie benötigen. Wenn deine Leber nicht ausreichend Glukose herstellt, wird dein Körper schnell müde. Er ist schließlich mit der Ausscheidung des Alkohols beschäftigt, so dass es quasi unmöglich ist, deine volle körperliche Leistung auszunutzen.
Alkohol bremst außerdem deine Nerven bei der Weiterleitung von Informationen im Körper. Das ist einer der Gründe, warum viele von uns gerne das ein oder andere Glas Wein nach Feierabend trinken – es macht uns entspannter. Es kann allerdings eine ganze Weile dauern, bis dieser Effekt vorbei geht, so dass du noch lange nach dem Alkoholkonsum die Auswirkungen spürst. Dazu gehören langsamere Reaktionszeiten sowie schlechtere Koordination, Genauigkeit und Balance.
Am Abend vor deinem Workout Alkohol zu konsumieren, hat negative Auswirkungen auf deine physische Leistung am nächsten Tag. Wir wissen ja alle, wie wir uns am “Tag danach” fühlen – definitiv nicht Hochleistungsfähig. Dehydrierung, Kopfschmerzen und generelles Unwohlsein passen einfach nicht mit einem erfolgreich Training zusammen.
Während eines Workouts verbrennen deine Muskeln Glukose, um Energie zu gewinnen. Dadurch wird Milchsäure produziert. Zu viel von dieser Milchsäure führt zu Muskelermüdung und Krämpfen. Wenn du nach dem Trinken trainierst, muss deine Leber doppelt so hart arbeiten. Da sie damit beschäftigt ist, die Gifte des Alkohols auszuscheiden, hat sie weniger Kapazitäten, diese Milchsäure loszuwerden. Das führt zu einer größeren Wahrscheinlichkeit von Krämpfen, aber auch zu allgemein verminderter Stärke und Kraft ebenso wie zu schnellerer Erschöpfung.
Aus diesen Gründen ist es äußerst empfehlenswert, den Alkohol am Abend vor einem Training wegzulassen, besonders wenn du intensive oder zumindest moderate Übungen geplant hast. Wenn du dich aber dennoch dazu entscheidest zu trinken, begrenze die Anzahl der Drinks, trinke viel Wasser währenddessen und iss ausreichend.
Auch das Trinken von Alkohol gleich nach einem Workout ist nicht empfehlenswert, besonders nicht, wenn du nicht zunächst das durch Schwitzen ausgeschiedene Wasser ersetzt. Besonders häufig kommt das zum Beispiel bei Hobby-Sportarten wie Radfahren und Tauchen vor, das Bier danach gehört oft dazu – hier ist besondere Vorsicht angebracht!
Alkohol enthält viele Kalorien, ganze sieben pro Gramm. Das ist fast so viel wie pures Fett. Insbesondere bei Cocktails und dem Mischen mit Softgetränken wie Cola kommt noch haufenweise Zucker zu den Kalorien des Alkohols dazu. Wenn einer deiner Gründe für Sport ist, dass du Gewicht abnehmen oder es unter Kontrolle behalten willst, dann macht das Trinken von Alkohol dies unheimlich schwer. Die leeren Kalorien, die du so zu dir nimmst, könntest du viel besser für eine leckere Mahlzeit verwenden. Oft kommt nach dem Alkoholgenuss zusätzlich ein Heißhunger auf, dem du unter normalen Umständen vielleicht widerstehen könntest – mit einem “Schwipps” ist die Disziplin allerdings meist dahin.
Es fühlt sich am nächsten Morgen vielleicht so an, als hättest du unheimlich lange geschlafen, aber fit bist du trotzdem nicht – das liegt daran, dass Alkohol deinen Schlafrhythmus stört. Das Problem dabei ist, dass unser Körper während des Schlafes Wachstumshormone produziert, und unsere Muskeln vor allem während dieser Ruhephasen wachsen. Dadurch führt ein vom Alkohol gestörter Schlafrhythmus dazu, dass deine Muskeln langsamer wachsen.
Was am meisten besorgniserregend ist, weitaus schlimmer als Extra-Kalorien oder langsameres Muskelwachstum, ist das erhöhte Potenzial für ungewöhnliche Herzrhythmen. Das wird noch maßgeblich verschlimmert, wenn du innerhalb von zwei Tagen nach dem Trinken von Alkohol trainierst. Die körperliche Anstrengung allein erhöht deine Herzfrequenz, wenn dazu noch eine beträchtliche Menge Alkohol kommt, unterliegt dein Herz einem enormen Stress, der wirklich gefährlich werden kann.
Alkohol führt dazu, dass die Blutgefäße zu den Armen, Beiden und zur Haut geöffnet werden, so dass ein erhöhter Blutfluss stattfindet. Verletzt du dich nun, blutet und schwillt deine Wunde noch mehr an als gewöhnlich, was zu einem verlangsamten Erholungsprozess führt.
Ein Drink gehört oft zu sozialen Events dazu, ob es nun ein Treffen mit Freunden oder eine Familienfeier ist. Wenn du nicht bereit bist, das ganz aufzugeben, können dir diese Tipps dabei helfen, deinen Alkoholkonsum zu kontrollieren:
Stell sicher, dass du ausreichend hydriert bist, bevor du ins Bett gehst. Eine der besten Methoden, einen Kater zu vermeiden, ist es, ausreichend Wasser und Elektrolyte vor dem Schlafen zu dir zu nehmen. Ein Liter Wasser und ein Glas Tomatensaft mit viel Salz und Pfeffer wirken Wunder.
Ich persönlich, als Fitnessmodel und Personal Trainer in Zürich, trinke schon seit langem gar keinen Alkohol mehr. Wenn das etwas ist, was du dir auch wünschst, aber nicht weisst, wie du es umsetzen sollst, dann kannst Du Dich hier für die Alkoholfrei Challenge anmelden!
