Der Einstieg in den Kraftsport ist für niemanden wirklich leicht. Man gewöhnt sich erst an den neuen Trainingsplan, die verschiedenen Übungen und den Muskelkater, den man die ganze Zeit hat. Gerade aber die erste Zeit ist es, die so wichtig ist für den weiteren Verlauf.
Denn in dieser Zeit schaffst du deine Gewohnheiten für den Ablauf im Fitnessstudio. Wenn du also schon zum Einstieg in den Kraftsport richtig und effektiv trainierst, schaffst du eine ideale Grundlage.
In diesem Artikel möchte ich dir daher 7 Tipps für den Einstieg in den Kraftsport geben. Ich zeige dir grundlegende Prinzipien, die für einen reibungslosen Ablauf wichtig sind.
Zunächst solltest du dir allgemein ein paar Gedanken zum Ablauf deines Trainings machen. Hier gibt es verschiedene Arten von Trainingsplänen. Der wichtigste Aspekt dabei ist die Anzahl an Muskelgruppen, die du pro Workout trainierst.
Man unterscheidet grundsätzlich zwischen mehreren Splits, die oft und gerne verwendet werden:
– Ganzkörpertraining: Wie der Name verrät, trainierst du hier an einem Tag alle Muskelgruppen. Dies bedeutet, dass du vermehrt Übungen einbaust, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, also zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Isolierte Übungen, wie Bizepscurls oder Seitheben wird dabei weniger oder nur am Schluss integriert.
– Oberkörper/Unterkörper: Auch hier verrät der Name bereits viel über den Aufbau. An einem Tag trainierst du deinen Oberkörper, sprich Brust, Rücken, Schulter und Arme. Am anderen Tag trainierst du deinen Unterkörper, also Beine und Bauch. Hierbei sollten beide Tage nicht zu kurz kommen, damit deine Muskeln auf dem gleichen Level bleiben und es nicht zu einem Ungleichgewicht kommt.
– Push/Pull/Beine: Dieser Split ist besonders bei fortgeschrittenen Besuchern des Fitnessstudios beliebt. Es gibt drei verschiedene Tage. Push bedeutet Brust, Schulter und Trizeps. Pull bedeutet Rücken und Bizeps. Der letzte Tag ist dann Beine und Bauch. Diesen Split sollte man machen, wenn man auch genug Zeit für mehrere Trainingseinheiten pro Woche hat.
Für den Anfang solltest du dich darauf konzentrieren, die gesamte Muskulatur deines Körpers auf Vordermann zu bringen. Es ist also von Vorteil, wenn du mit einem Ganzkörpertraining beginnst. Denn hier baust du auch Technik bei den Grundübungen auf, die wie gesagt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Wenn du aber mehr Zeit hast und oft trainieren gehen willst.
Beim Einstieg in den Kraftsport ist es allerdings nicht nur wichtig, dass du einen guten Trainingsplan hast, sondern auch die Frequenz stimmt. Zwei Dinge sind damit gemeint:
1. Trainingseinheiten pro Woche: Als Faustregel gilt hier, dass du jede Muskelgrupp zweimal pro Woche beanspruchen solltest für einen idealen Muskelwachstum. Wenn du also ein Ganzkörpertraining wählst, musst du nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio. Dazwischen sollten auch genug Tage zur Erholung liegen. Denn die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Erholung.
2. Frequenz der Übungen: Eine Übung wird mehrere Male wiederholt. Das Ganze wird dann in mehreren Sätzen durchgeführt. Nehmen wir als Beispiel Bankdrücken. Du bewegst dein Gewicht 8-mal hintereinander, und das 4-mal. Das nennt man dann 4×8. Die Frequenz ist wichtig, je nachdem was dein Ziel ist. Willst du Kraft aufbauen, wäre 5×5 für Grundübungen zu empfehlen. Gehst du eher auf Muskelwachstum, wäre 4×8 bzw. 3×12 eine gute Möglichkeit.
Die Übungen sind wirklich entscheidend für deinen Erfolg. Du solltest Übungen wählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Folgende Übungen kann ich dir für den Anfang empfehlen:
– Bankdrücken: Eine klassische Übung, die Brust, Schulter und Trizeps trainiert. Du liegst auf der Bank und drückst die Langhantel nach oben. Achte dabei, dass die Beine stabil am Boden sind und die Schulter in einer Position eingefahren sind.
– Kniebeugen: Eine weitere gute Übung, die vor allem die Beine und den Po beansprucht. Zudem arbeitest du auch an deiner Stabilität. Falls dir die Übung zu Beginn zu schwierig ist, kannst du auch eine Kniebeuge-Maschine oder eine Beinpresse verwenden.
– Kreuzheben: Diese Übung beansprucht fast den ganzen Körper. Vor allem aber die Beine und der untere Rücken arbeiten hier mächtig. Die Übung beansprucht aber viel von deinem Körper und sollte daher wenn am Anfang deines Workouts liegen.
– Klimmzüge: Klar, am Anfang ist der Rücken noch sehr schwach und Klimmzüge sind daher sehr schwierig. Sie sind aber die mit Abstand beste Übung für einen Rücken. Wenn dir das zu schwer fällt, kannst du auch eine Maschine machen, wie etwa einen Latzug.
Wenn du die Übungen richtig machst, trainierst du damit auf jeden Fall jeden Muskel deines Körpers. Danach kannst du noch isolierte Übungen machen, wie Übungen für die Arme oder zusätzliche Übungen für Brust, Rücken oder Beine. Zu Beginn solltest du den Fokus jedoch auf große Muskelgruppen legen, wie Beine, Rücken und Brust, da bei diesen Übungen auch viele kleine Muskel damit beansprucht werden.
Mit der Zeit wird sich dein Körper an die Übungen gewöhnen. Hier kannst du dann Variationen machen, dein Gewicht erhöhen oder die Frequenz variieren. Statt Bankdrücken mit der Langhantel kannst du die Kurzhanteln nehmen. Bei Klimmzügen kannst du den Griff wechseln. Zum Einstieg in den Kraftsport jedoch reichen die Basics für den Erfolg.
Das Ego spielt eine große Rolle bei vielen Leuten im Training. Man sieht, wieviel Gewicht andere Leute schaffen und will genau dasselbe erreichen. Also packt man mehr Gewicht und versucht sein Bestes.
Das ist aber der völlig falsche Ansatz zum Training. Warum? Die Technik ist viel wichtiger als das Gewicht. Denn was passiert, wenn du die Übung mit mehr Gewicht machst, als du schaffst?
Die Ausführung wird unsauber. Damit wird auch dein Muskel nicht so gut beansprucht. Zudem erhöht sich damit auch die Gefahr von Verletzungen. Und wenn du ein paar Wochen wegen einer Verletzung aussetzen musst, kannst du erst recht keine Muskeln aufbauen.
Natürlich solltest du nicht nur mit leichtem Gewicht trainieren. Immerhin braucht der Körper eine Herausforderung, damit er wachsen kann. Schlussendlich erfordert es von dir eine Balance zwischen Technik und Gewicht. Du solltest genug Gewicht verwenden, damit es für dich eine Herausforderung ist. Aber auch nicht so viel, dass die Technik darunter leidet. Wenn nur die letzten ein bis zwei Wiederholungen unsauber sind, ist das nicht weiter schlimm. Immerhin ist dann der Muskel schon sehr ausgelaugt.
Ein weiterer Grund, warum viele Leute sich beim Einstieg in den Kraftsport verletzen, ist das fehlende Aufwärmen. Hierbei gibt es zwei Arten von Aufwärmen, die für dich wichtig sind:
1. Aufwärmen mit Ausdauersport: Vor den ersten Übungen solltest du dich 5-10 Minuten aufs Rad oder das Laufband setzen. Somit kannst du dich und deinen Körper aufs Workout vorbereiten. Zusätzlich kommt auch dein Herz in Fahrt.
2. Muskelgruppen aufwärmen: Wenn du ein paar Tage nicht trainieren warst, hast du die Muskeln auch wenig beansprucht. Gleich mit 100% loszulegen wäre sehr gefährlich. Deshalb solltest du deine Muskeln vorher aufwärmen. Wenn du mit einer Übung beginnst, fang mit wenig Gewicht an und steigere dich langsam. So gewöhnen sich deine Muskeln an die Übung und den Bewegungsablauf.
Das Aufwärmen vernachlässigen viele Leute, weil es „langweilig“ und „unnötige Zeit im Fitnessstudio“ ist. Trotzdem verringert es die Gefahr von Verletzungen und gerade zum Einstieg in den Kraftsport will das niemand.
Willst du Muskeln aufbauen, solltest du neben dem Training auf eine proteinreiche Ernährung achten. Auch wenn du dein Gewicht halten willst oder sogar abnehmen willst, sind genug Proteine in deiner Diät essentiell.
Als Faustregel gilt hier: 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Gerade für den Anfang ist das sehr viel und ausreichend. Protein steckt in vielen Lebensmitteln. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Soja. Wenn du merkst, dass du Probleme mit der Einnahme von Protein hast, helfen auch Protein-Shakes weiter. Hier bekommst du schnell eine große Menge an Protein.
Damit die Muskeln wachsen, geschieht im Körper ein Vorgang, der sich Proteinsynthese nennt. Damit dieser ideal ablaufen kann, solltest du im besten Fall alle 2-3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Das muss nicht viel sein, das Wichtigste ist, dass Proteine dabei sind.
Zum Schluss ist auch der Schlaf unabdingbar für den Einstieg in den Kraftsport. Wie schon vorher erklärt wachsen die Muskeln nicht während des Trainings. Während des Trainings werden kleine Risse in den Muskeln erzeugt, was bewirkt, dass die Muskeln in der Regeneration wachsen.
Für den Erfolg im Training ist auch eine gute Ernährung und Regeneration notwendig.
Deshalb muss man den Muskeln unbedingt genug Zeit zum Wachsen geben. Gerade der Schlaf ist hier sehr wichtig. Nicht nur für die Muskeln, sondern auch für deinen Geist. Wenn du zwischen 8 und 9 Stunden Schlaf pro Tag schaffst, wäre das ideal für den Muskelaufbau. Somit hat dein Körper genug Zeit zum Regenerieren und du kannst bald wieder das nächste Workout im Fitnessstudio angehen.
Diese Tipps zu befolgen wird dich auf den richtigen Weg bringen. Wenn du das Training ernst nehmen willst, wird das deinen ganzen Lifestyle beanspruchen. Du musst dich nicht nur im Workout konzentrieren können. Auch die Ernährung und der Schlaf sollte im besten Fall stimmen.
Kraftsport fordert deshalb viel Durchhaltevermögen bei dir. Was gerade zum Einstieg in den Kraftsport sehr schwierig sein kann. Glücklicherweise ist es nicht immer so anstrengend. Aus Erfahrungen braucht es 3 Wochen, bis sich der Mensch an neue Gewohnheiten angepasst hat. 3 Wochen, in denen man wieder in alte Muster zurückfahren möchte. 3 entscheidende Wochen. Hast du also die Motivation, deinen Körper auf Vordermann zu bringen, dann musst du diese Zeit durchbeissen, damit es für dich zur Gewohnheit und damit normal wird.
Wenn du dabei Hilfe brauchst, kann ich dich gerne dazu beraten. Mein Name ist Marco Laterza und ich arbeite als Personal Coach. Ich helfe dir bei Ernährung, Sport und Mentalität. Ich zeige dir, wie du dich und deinen Körper aufs nächste Level bringst. Mehr über mich und meine Services als Personal Trainer findest du hier.
Interrelationship between Sleep and Exercise (Brett et al, 2017)
Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise (Physiol, 2012)
Resistance training – health benefits (BetterHealth, n.d.)
