Fitness-Mythen halten sich hartnäckig. Sie sind fast wie Zombies – egal, wie oft man sie tötet, sie kommen immer wieder zurück. Trotz der überwältigenden Fakten, die gegen die Annahme sprechen, dass Kohlenhydrate/Insulin für Fettzunahme verantwortlich sind, hält sich dieser Mythos zum Beispiel.
Ebenso ist es ein weit verbreiteter Glaube, dass Cardio Training auf leerem Magen den Fettverlust ankurbelt, obwohl es mehr und mehr Beweise gibt, die dagegen sprechen. Tatsächlich gibt es keine Fakten, die dafür sprechen.
Nichtsdestotrotz schwören viele auf Cardio Training auf leeren Magen. Ich werde dir hier zeigen, dass es keinen Grund gibt, so zu trainieren. Es gibt keinen nachgewiesenen Mechanismus, der erklärt, wie Fasted Cardio Training Fettverlust maximieren würde.
Wir verlieren Körperfett, indem wir ein Energiedefizit herbeiführen. Das passiert, wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Wenn du deinen Körper nicht mit ausreichend Energie durch Nahrung versorgst, muss er diese Energie von woanders bekommen – dem Körperfett und Proteinvorräten (wie Muskeln). Im Bestfall möchten wir, dass unser Körper alles aus unseren Fettvorräten zieht und nicht aus unseren Muskeln. Zur Verdeutlichung nehmen wir aber einmal an, dass 90% aus Körperfett kommt und 10% aus unserer Muskelmasse. Wenn wir nun ein Energiedefizit von 500 Kalorien pro Tag haben, kommen 450 Kalorien vom Körperfett und die restlichen 50 aus unseren Muskeln. Wenn wir dieses Kaloriendefizit beibehalten, verlieren wir mit der Zeit Fett (und ein wenig Muskelmasse).
Nehmen wir an, dass wir dieses Energiedefizit von 500 Kalorien pro Tag durch eine Kombination aus Ernährung und regulärem Cardio Training herbeiführen. Entscheidest du dich nun dafür, Fasted Cardio Training zu betreiben, müsste es durch einen dieser drei Mechanismen deinen Fettverlust ankurbeln:
1. Erhöhter Kalorienverbrauch
In diesem Fall steigerst du deinen Kalorienverbrauch, um ein höheres Defizit zu bewirken, während du die gleiche Menge isst. Angenommen, dein Energiedefizit erhöht sich von 500 auf 600 Kalorien, dann kommen nun 540 Kalorien vom Fett und 60 Kalorien aus den Muskeln.
2. Verminderte Kalorienzufuhr
Statt mehr Kalorien zu verbrauchen, nimmst du in diesem Fall weniger zu dir. Wenn Fasted Cardio Training irgendwie deinen Appetit unterdrücken sollte, konsumierst du 100 Kalorien weniger als gewöhnlich, so dass dein Defizit von 500 auf 600 Kalorien pro Tag steigt. Genau wie im ersten Beispiel kommen nun 540 Kalorien vom Körperfett und 60 Kalorien aus deiner Muskelmasse.
3. Fettverlust erhöhen und magere Muskelmasse erhalten
Dein Energiedefizit bleibt bei 500 Kalorien, doch davon kommen nun 95% aus deinem Körperfett (475 Kalorien) und 5% aus deinen Muskeln (25 Kalorien).
Dies sind die einzigen drei hypothetischen Szenarien, in denen Fasted Cardio Training den Fettverlust mehr ankurbeln würde als reguläres Cardio Training. Die Frage ist nun, ob eines dieser Szenarien tatsächlich zutrifft. Zum Glück gibt es dafür wissenschaftliche Studien, die uns das beantworten können.
Die Antwort ist Nein. Forscher verglichen den 24-Stunden Kalorienverbrauch von 60 Minuten Fasted Cardio Training mit Cardio Training, vor dem die Teilnehmer eine Mahlzeit hatten, und es gab keinen Unterschied.
https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
Diese Grafik zeigt, dass Fasted Cardio Training den Energieverbrauch nicht erhöht. Damit beweist die Studie, dass der erste Mechanismus nicht zutrifft.
Auch hier ist die Antwort Nein. Tatsächlich zeigt die Studie, dass das Appetitgefühl geringer ist bei Cardio Training auf nicht-nüchternem Magen. Die Kalorienzufuhr über einen Zeitraum von 24 Stunden war sogar geringer als bei Fasted Cardio Training. Den zweiten Mechanismus können wir also auch von unserer Liste streichen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285
Der Hauptgrund, warum viele Fasted Cardio Training machen, ist, dass du mehr Kalorien verbrennst als wenn du vorher eine Mahlzeit zu dir genommen hättest. Das ist jedoch kurzsichtig. Zunächst einmal ist das Fett, dass du während des Trainings verbrennst, nicht wichtig für deinen Fettverlust. Andernfalls würdest du niemals Körperfett verlieren, indem du Dinge wie Intervalltraining machst, welches sich vorrangig auf Kohlenhydrate verlässt. Wir wissen aber, dass du genauso viel Fett durch kohlenhydratverbrennende Übungen verlieren kannst wie durch regelmäßigere, fettverbrennende Übungen – so lange das Kaloriendefizit das gleiche ist. Es geht nicht darum, woher deine Energie während des Trainings kommt, sondern um das Defizit in einem 24-Stunden Zeitraum.
Die erhöhte Fett-Oxidation während des Fasted Cardio Trainings erklärt außerdem nicht, woher das Fett kommt. Die Hälfte des Fettes, das du bei einem dauerhaften Cardio Training verbrennst, kommt von intramuskulären Triglyzeriden (Fetttröpfchen, die in deinem Muskelgewebe gespeichert sind), NICHT aus Körperfett. Je mehr du trainierst, desto mehr verlässt sich dein Körper auf diese Triglyzeride. Zusätzlich erhöht Training die Oxidation von Nahrungsfett, das du nach den Übungen zu dir nimmst. Das funktioniert ähnlich wie bei einer Low Carb/ketogenen Ernährung, bei der das Verbrennen von Nahrungsfett als Energielieferant genutzt wird. Es gibt also keine Beweise, dass Fasted Cardio Training den Verlust von Körperfett beschleunigt, selbst wenn kurzfristig eine erhöhte Fettoxidation stattfindet. Wenn überhaupt, dann verbessert Fasted Cardio Training höchstens die Verwendung von intramuskulären Triglyzeriden und Nahrungsfett als Energiequelle.
Wie in der folgenden Grafik deutlich wird, kann Fasted Cardio Training zwar die Fettoxidation über einen 24-Stunden Zeitraum verbessern, allerdings tut es das, indem es Kohlenhydrate bewahrt, NICHT Proteine oder Muskelmasse.
https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(12)00461-1/abstract
Ganz simpel gesagt – wenn du Fasted Cardio Training machst, reduzierst du dein Muskelglykogen (Kohlenhydrate, die in deinem Muskelgewebe gespeichert sind), um rund 18%, je nach Dauer und Intensität deines Trainings. Jegliche Kohlenhydrate, die du über den Rest des Tages isst, werden dazu verwendet, dieses Muskelglykogen wieder aufzufüllen, statt verbrannt zu werden. Deshalb verbrennst du über einen 24-Stunden Zeitraum weniger Kohlenhydrate, wie aus der Grafik deutlich wird. Weil dein Körper diese Kohlenhydrate speichert, ist er in einer “positiven Kohlenhydratbilanz”.
Es ist jedoch wichtig, nicht zu vergessen, dass die Kohlenhydratspeicher in unserem Körper begrenzt sind. Über einen Zeitraum von mehreren Tagen oder Wochen kann dein Körper nicht immer mehr Kohlenhydrate speichern, weil es ein Limit gibt. Deshalb wird er sich mit der Zeit daran gewöhnen, indem er die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverbrennung erhöht und die der Fettverbrennung reduziert. Es ist also wichtig, die Folgen über einen langen Zeitraum zu beachten.
Wenn es um langfristigen Verlust von Körperfett geht, ist es wichtig, wie dein Körper Proteine verwendet, nicht Kohlenhydrate. Studien zeigen, dass Fasted Cardio Training keinen Protein-schonenden Effekt hat.
Noch gibt es wenige Studien, doch einige Tests in kleinem Rahmen bestätigen die obigen Fakten, die ich auch als Personal Trainer in Zürich beobachten konnte.
In einer 4-wöchigen Studie mit 20 jungen Frauen, in denen die Hälfte der Teilnehmerinnen 3x die Woche eine Stunde Fasted Cardio Training betrieben haben und die andere Hälfte reguläres Cardio Training, wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt. Eine andere 6-wöchige Studie zeigte die gleichen Ergebnisse.
Die Forschung hat gezeigt, dass Cardio Training auf leeren Magen keinen Vorteil gegenüber regulärem Cardio Training hat. Am Ende bestimmst du also selbst, welche Form des Trainings du bevorzugst. Einige bevorzugen Fasted Cardio Training, andere nehmen lieber vorher eine Mahlzeit zu sich. Probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert.
Wenn du dein Training optimieren und so mit dem geringsten Aufwand die besten Ergebnisse erzielen willst, schreib mir gerne eine Mail. Im Rahmen meines Personal Training in Zürich erstelle ich einen individuellen Trainingsplan für deine Anforderungen. Außerdem erkläre ich dir, welche Fitnessmythen tatsächlich wissenschaftlich belegt und erprobt sind, und welche einfach nur hartnäckige Mythen sind.
