Regelmässigkeit ist Grundvoraussetzung. Trainierst du konsequent jede Woche, wirst du mit der Zeit auch konstanten Muskelzuwachs vorweisen können. Wenn du zwei Mal die Woche, 52 Wochen im Jahr trainierst, wirst du langfristig bessere Ergebnisse erzielen als wenn du fünf Mal die Woche für nur 20 Wochen im Jahr trainierst. Du kannst nicht “ab und zu” ins Fitnessstudio gehen und richtige Fortschritte erwarten. Kurze Intensivphasen können unter gewissen Umständen effektiv sein, aber Regelmässigkeit ist wichtiger.
Hartes Training ist gut. Smartes Training ist gut. Kombinierst du beide Ansätze, bekommst du das beste aus beiden Welten. Du solltest zwar hart trainieren, aber du brauchst dich nicht bei jedem Training verausgaben. Fordere dich selbst heraus, aber hör ganz genau auf deinen Körper und passe dein Training gegebenenfalls an deine individuelle Tagesform an. Du musst ein wenig experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Du solltest die großen Gewichte stemmen, um den Muskelaufbau im ganzen Körper zu stimulieren, aber du solltest dich unter Umständen auch auf Muskelgruppen konzentrieren, um Schwachstellen auszugleichen. Wenn ein Muskel nie beansprucht wird, kann er nicht wachsen. Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, muss er regelmässig stimuliert werden. Der Deadlift stimuliert zahlreiche Muskeln im ganzen Körper, und ist deswegen so eine tolle Übung. Wenn du allerdings nicht anderes machst, würden einige Muskeln, wie z. B. dein Bizeps, niemals ihr volles Potential erreichen. Stell also sicher, dass dein Training regelmässig unterschiedliche Übungen beinhaltet, die auch weniger beanspruchte Muskelgruppen trainieren.
Noch ein Hinweis: Wenn du maximale Muskelmasse in einem bestimmten Körperteil haben möchtest, achte darauf, die Übung zu perfektionieren, die diesen Muskel am stärksten aktiviert. Hip Thrusts lösen die höchste Aktivierung der Gesässmuskeln aus. Selbst wenn du also regelmässig Squats und Deadlifts machst, solltest du deshalb Hip Thrusts in dein Training mit einbauen, wenn du das meiste aus deinem Po herausholen willst.
Progressive Überlastung ist der wichtigste Aspekt beim Krafttraining. Wenn du nicht nach und nach mehr Gewichte und Wiederholungen hinzufügst, wirst du nicht stärker.
Die meisten Bodybuilder haben sich die ersten Jahre ihres Trainings darauf konzentriert, bei den Grundübungen Kraft zuzulegen. Stärke bildet die Grundlage für Verbesserungen auf allen anderen Gebieten. Bevor du etwas in einer schnellen Geschwindigkeit machen kannst, musst du in der Lage sein, es in moderater Geschwindigkeit machen zu können. Beim Krafttraining musst du etwas zunächst einmal machen können, bevor du es mehrmals machen kannst. Wenn du das absolut Beste aus dir herausholen willst, musst du die Übungen regelmässig machen, ansonsten wirst du nicht die Fortschritte sehen, die du sehen könntest.
Aufwärmen gehört dazu!
Nimmst Du das Warm-Up nicht ernst, endet es früher oder später in einem Desaster. Du kannst nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und schwere Gewichte heben. Selbst wenn du eine Wiederholung schaffst, ist dein Verletzungsrisiko enorm hoch. Abhängig von der Kondition und bisherigen Verletzungen, brauchen manche Menschen 20-30 Minuten um sich aufzuwärmen, manche auch nur 5 Minuten. Doch jeder braucht eine gewisse Zeit, um das Blut in Wallung zu bringen und die Gelenke und Muskeln auf das Heben schwerer Gewichte vorzubereiten. Ignorierst du das, wirst du deine Lektion auf die harte Art und Weise lernen – ganz bestimmt.
Technik ist wichtig, keine Frage. Ab und an kannst du jedoch auch ein wenig Momentum nutzen und es nicht ganz so eng sehen, um schwerere Gewichte zu bewältigen.
Im Fitnessstudio sieht du typischerweise Kraftsportler, die sich entweder voll auf die Technik konzentrieren oder kaum. Einige sind sehr strikt und halten sich vehement an eine fast schon roboterartige Ausführung. Andere würden weitaus mehr Fortschritte machen, wenn sie das Gewicht reduzieren und sich mehr auf die Technik konzentrieren würden.
Es gibt durchaus ein wenig Spielraum, wenn es um saubere und effiziente Ausführung von Übungen geht. Bewiesenermassen kann ein wenig Momentum sogar den Drehmomentbedarf und die Muskelaktivierung erhöhen. Deine Technik wird fast unvermeidlich ein wenig leiden, wenn du von Zeit zu Zeit deine maximale Kraft testen möchtest – eine einmalige Wiederholung sieht nie perfekt aus. Wenn doch, hättest du noch mehr Gewicht drauflegen können.
Den Grossteil der Zeit solltest du jedoch sehr genau sein und auf eine saubere Ausführung achten. Ausserdem musst du lernen, welche Technik individuell für deinen Körper richtig ist. Das ist besonders wichtig bei grossen Übungen wie Squats und Deadlifts, bei denen das Verletzungsrisiko deutlich höher ist als bei bspw. Kurzhantel-Curls. Achtest du nicht auf eine saubere Technik, führt das fast unausweichlich zu Schmerzen und Verletzungen, die jeglichen Fortschritten den Garaus machen.
Das beste Training der Welt wird dir nicht helfen, wenn du dich schlecht ernährst – deine harte Arbeit im Fitnessstudio war dann umsonst.
Wenn du einen vorzeigbaren Körper haben und optimal performen willst, musst du deine Ernährung ernst nehmen. Du brauchst die richtige Menge Kalorien und die richtige Kombination von Makronährstoffen. Zwar musst du nicht 24/7 perfekt deinem Ernährungsplan folgen, doch zu viele Abweichungen verhindern, dass du dein volles Potential erreichst. Deine Ernährung strategisch mit Proteinpulver und essentiellen Fetten zu unterstützen ist sehr hilfreich für Muskelzuwachs und Erholung.
Wenn du nicht ausreichend schläfst oder dich ständig gestresst fühlst, wird dein Körper gegen dich arbeiten. Manche brauchen mehr Schlaf als andere, doch du solltest unbedingt darauf achten, ausreichend und hochwertigen Schlaf zu bekommen. Sei konsistent mit deinen Schlafzeiten, wenn du Resultate erzielen willst.
Bezüglich Stress sollte dein Ziel zwar nicht sein, ihn komplett zu vermeiden, aber ihn zu optimieren. Es ist gut, wenn du dich herausgefordert fühlst, aber die Grenze ist schmal zwischen gutem Stress (wie bei einem tollen Workout) und schlechtem Stress (wie bei einer 65-Stunden-Woche mit negativen Arbeitskollegen). Versuche, dich auf positiven Stress zu konzentrieren und analysiere deine Gewohnheiten und Lebensentscheidungen. Dies ist ein oft übersehener Bereich, in dem viele Kraftsportler sofort immense Verbesserungen sehen könnten.
Suchst du nach professioneller Unterstützung mit deinem Fitness- und Ernährungsplan, um schnell Fortschritte zu erzielen, kann ich dir gerne als Personal Trainer in Zürich behilflich sein. Schreib mir einfach eine Mail, ich freu mich!
