HIIT vs. LISS: Welche Cardio-Methode passt besser zu dir?

Wenn es um Cardio-Training geht, stösst du häufig auf zwei Begriffe: HIIT (hochintensives Intervalltraining) und LISS (niedrig-intensives, langanhaltendes Training). Beide Trainingsmethoden haben ihre Vorteile, doch welche ist für dich und deine Fitnessziele am besten geeignet? In diesem Artikel zeige ich dir die Unterschiede zwischen HIIT und LISS, damit du entscheiden kannst, welche Methode besser zu deinem Lifestyle und deinen Zielen passt.

Bevor wir beginnen, möchte ich mich noch kurz vorstellen: Mein Name ist Marco Laterza, ich bin Personal Trainer aus Zürich. Ich biete meinen Kunden Unterstützung im Bereich Sport, Ernährung und Mindset. Ein holistischer Zugang zu Gesundheit und Fitness ist für mich wichtig, dieses Konzept möchte ich auch jedem weitergeben. Wenn Du an einer Zusammenarbeit interessiert bist, kannst Du mich jederzeit kontaktieren.

Was ist HIIT?

HIIT steht für „hochintensives Intervalltraining“ und ist ein Trainingsansatz, bei dem sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Typischerweise dauert eine HIIT-Session zwischen 15 und 30 Minuten, ist aber extrem intensiv. Die Idee ist, in den intensiven Phasen wirklich alles zu geben, gefolgt von einer kurzen Erholung, bevor du wieder Vollgas gibst.

Beispiel für ein HIIT-Workout:

• 30 Sekunden Sprinten
• 30 Sekunden Gehen (oder langsames Joggen)
• Wiederhole das Ganze 8–10 Mal

Vorteile von HIIT:

1. Zeitsparend: Da HIIT-Workouts in der Regel kurz und intensiv sind, kannst du in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen als bei herkömmlichen Cardio-Einheiten.
2. Nachbrenneffekt: Nach einem intensiven HIIT-Training bleibt dein Stoffwechsel erhöht, sodass du auch nach dem Workout noch Kalorien verbrennst – dieser Effekt wird als „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC) bezeichnet.
3. Muskelaufbau: Durch die Kombination aus Cardio- und Kraftkomponenten in HIIT-Übungen kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen.

Nachteile von HIIT:

1. Hohe Belastung: HIIT ist körperlich sehr fordernd und kann bei unsauberer Ausführung das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist nicht ideal für absolute Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen.
2. Erhöhte Regenerationszeit: Durch die hohe Intensität benötigt dein Körper länger zur Regeneration. Du solltest darauf achten, deinem Körper genügend Erholung zu gönnen, um Überlastung zu vermeiden.

Was ist LISS?

LISS steht für „niedrig-intensives, langanhaltendes Training“ und beschreibt Aktivitäten wie leichtes Joggen, zügiges Gehen oder Radfahren über eine längere Zeitdauer, meist 30–60 Minuten. Die Intensität bleibt dabei moderat, sodass du die Aktivität über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst.

Beispiel für ein LISS-Workout:

• 45 Minuten zügiges Gehen oder leichtes Joggen bei gleichbleibendem Tempo

Vorteile von LISS:

1. Geringere Belastung: LISS ist wesentlich schonender für die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Es ist ideal für Anfänger oder Menschen, die sich von Verletzungen erholen.
2. Einfach durchzuführen: Da die Intensität moderat ist, kannst du LISS nahezu täglich in deinen Alltag integrieren. Es ist ausserdem eine grossartige Option, um Bewegung und frische Luft zu kombinieren.
3. Geringeres Verletzungsrisiko: Die langsame und gleichmässige Natur von LISS führt dazu, dass das Verletzungsrisiko im Vergleich zu HIIT deutlich geringer ist.

Nachteile von LISS:

1. Zeitaufwändiger: Um die gleichen Kalorien wie bei einem HIIT-Workout zu verbrennen, musst du bei LISS deutlich mehr Zeit investieren. Für Menschen mit wenig Zeit könnte das ein Nachteil sein.
2. Geringerer Nachbrenneffekt: Im Gegensatz zu HIIT führt LISS nicht zu einem nennenswerten Nachbrenneffekt. Sobald das Training beendet ist, verlangsamt sich der Kalorienverbrauch wieder.

Welche Methode ist die richtige für dich?

Die Wahl zwischen HIIT und LISS hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnesslevel und deinem Lebensstil ab.

• Wenn du wenig Zeit hast und schnell Fett verbrennen möchtest, ist HIIT die bessere Wahl. Es ist intensiv und zeitsparend und bietet dir gleichzeitig die Möglichkeit, deine Ausdauer und Muskelkraft zu verbessern.
• Wenn du Anfänger bist, ein sanfteres Training bevorzugst oder gerade erst wieder ins Training einsteigst, ist LISS ideal. Du kannst langsam starten, deine Ausdauer aufbauen und das Training einfach in deinen Alltag integrieren.

Kombiniere das Beste aus beiden Welten: Du musst dich nicht nur für eine Methode entscheiden. Viele Fitnessprofis empfehlen, sowohl HIIT als auch LISS in den Trainingsplan zu integrieren, um von den jeweiligen Vorteilen zu profitieren. So kannst du an manchen Tagen mit einem intensiven HIIT-Workout alles geben und an anderen Tagen mit einer entspannenden LISS-Einheit die Ausdauer stärken und gleichzeitig deine Regeneration fördern.

Fazit

HIIT und LISS sind beide effektive Cardio-Methoden, aber welche für dich am besten ist, hängt von deinen Zielen und Vorlieben ab. HIIT bietet schnelle Ergebnisse in kurzer Zeit, während LISS sanfter und leichter in den Alltag zu integrieren ist. Egal, für welche Methode du dich entscheidest – das Wichtigste ist, dass du regelmässig trainierst und eine Routine findest, die dir Spass macht und dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen.

Also, was passt besser zu dir – schnelle Power oder langes Durchhalten? Teste beide Methoden und finde heraus, was deinem Körper am besten guttut!