Intermittierendes Fasten, oder Intervallfasten, ist eine der beliebtesten Diäten zur Zeit.
Zwar gibt es verschiedene Arten, doch alle haben gemeinsam, dass sie länger dauern als das normale Fasten über Nacht.
Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten dabei helfen kann, Fett zu verlieren. Vielleicht bist du jedoch eine/r der Personen, die sich fragen, ob es auch zu Muskelabbau führen kann?
In diesem Artikel fass ich alles zusammen, was du über die Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf deine Muskeln wissen musst. Ich kombiniere dabei wissenschaftliche Studien mit meiner Erfahrung als Personal Trainer in Zürich.
Intermittierendes Fasten ist ein weit gefächerter Begriff, der viele verschiedene Arten des Intervallfastens beschreibt. Dies sind die häufigsten Arten:
Beim zeitlich begrenzten Essen werden alle Kalorien innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu sich genommen.
Dieses Zeitfenster liegt zwischen 4 und 12 Stunden, dabei sind 8 Stunden am weitesten verbreitet.
Bei dieser Art wechselst du zwischen Fasten- und Nichtfasten-Tagen. Manche essen an Fastentagen gar nichts, häufiger jedoch beschränkt man sich auf eine Mahlzeit am Tag.
Das periodische Fasten, auch bekannt als Ganztagsfasten, besteht aus gelegentlichem Fasten, unterbrochen von mehreren Tagen oder Wochen normalen Essens.
Obwohl die Definitionen variieren, ist es häufig so, dass das Fasten für einen oder mehrere Tage alle 1-4 Wochen als periodisches Fasten bezeichnet wird.
Die sehr beliebte 5:2 Diät ähnelt dem alternierenden und periodischem Fasten.
Fünf Tage pro Woche isst du dabei normal, an den restlichen zwei (auseinanderliegenden) Tagen nimmst du rund 25% des normalen Kalorienbedarfs zu dir.
Fast alle Studien des intermittierenden Fastens wurden im Hinblick auf Gewichtsverlust durchgeführt.
Es ist wichtig, dass du verstehst, dass Gewichtsverlust ohne Training für gewöhnlich zu Verlust von Fett- und magerer Masse rührt. Magere Masse beinhaltet alles ausser Fett, inklusive Muskeln.
Das gilt für jegliche Form von Gewichtsverlust, ob durch intermittierendes Fasten oder andere Ernährungsformen.
Einige Studien zeigen, dass nach mehreren Monaten intermittierenden Fastens kleine Mengen magerer Masse (etwa 1kg) verloren werden können.
Andere Studien hingegen haben gezeigt, dass es keinen Verlust gab.
Einige Wissenschaftler glauben, dass Intervallfasten effektiver beim Erhalt magerer Muskelmasse ist als andere Diäten. Hierzu müssen einfach noch mehr Studien durchgeführt werden.
Zum jetzigen Zeitpunkt sieht es so aus, als führt intermittierendes Fasten vermutlich nicht zu mehr Muskelabbau als andere Diäten.
Es gibt sehr wenige Studien darüber, ob es möglich ist, Muskeln während des Intervallfastens aufzubauen.
In einer Studie unterzogen sich 18 junge Männer einem 8-wöchigen Gewichtstraining-Programm. Keiner von ihnen hatte vorher regelmässig trainiert.
Die Männer folgten entweder einer normalen Ernährung oder einem zeitgebundenen Ernährungsprogramm. An vier Tagen die Woche nahmen sie ihre Kalorien innerhalb eines 4-Stunden Zeitraums ein.
Am Ende der Studie hatte die Intervallfasten-Gruppe ihre magere Körpermasse erhalten und ihre Kraft erhöht. Die Gruppe hingegen, die sich normal ernährte, nahm 2.3kg an magerer Masse zu und erhöhte zusätzlich ihre Kraft.
Das Ergebnis könnte darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten nicht optimal für den Muskelaufbau ist. Das liegt vermutlich daran, dass hierbei weniger Eiweiss konsumiert wird.
Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien essen, als du verbrennst. Außerdem solltest du ausreichend Eiweiss zu dir nehmen, um neues Muskelgewebe zu bilden (Quellen: 1, 2, 3).
Das intermittierende Fasten macht es schwieriger, ausreichend Kalorien und Eiweiss zu dir zu nehmen.
Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass es vorteilhaft für die Muskeln ist, wenn Eiweiss regelmässig über den Tag hinweg konsumiert wird (Quellen: 1, 2).
All das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, Muskeln beim Intervallfasten aufzubauen, doch deutet es darauf hin, dass dies nicht die optimale Ernährungsform dafür ist.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Gewichtstraining während einer Diät dabei helfen kann, Muskelabbau zu vermeiden, auch speziell im Hinblick auf intermittierendes Fasten.
Eine 8-wöchige Studie untersuchte beispielsweise die Kombination von Intervallfasten und Gewichtstraining. Eine Gruppe erfahrener Sportler ernährte sich normal, eine nahm nur während eines Zeitfensters von 8 Stunden am Tag Essen zu sich.
Beide Gruppen hatten weder Muskelmasse noch Kraft verloren, doch die intervallfastende Gruppe verlor 1,6 kg an Fett.
Eine andere Studie zeigte, dass 25-40 Minuten Training auf einem Fahrrad oder Ellipsentrainer Muskelmasse während des intermittierenden Fastens erhalten kann.
Grundsätzlich ist körperliches Training also höchst empfehlenswert beim intermittierenden Fasten.
Eine 4-wöchige Studie untersuchte das Training auf dem Laufband im Fasten- und Nichtfastenzustand.
Beide Gruppen verloren dieselbe Menge an Gewicht und Fett, und keine Gruppe zeigte einen Unterschied ihrer Muskelmasse.
Diese Studie deutet an, dass es kaum einen Unterschied macht, ob auf nüchternem oder vollem Magen Cardio-Training absolviert wird, solange man keinen Hochleistungssport betreibt.
Es scheint, als bleibt dies deinen persönlichen Vorlieben unterlegen. Das zeigt auch meine Erfahrung im Personal Training in Zürich. Empfehlenswert ist es jedoch, dass du mindestens 20 Gramm Eiweiss nach dem Training zu dir nimmst, um deine Muskeln zu unterstützen.
Wenn du dich für intermittierendes Fasten entscheidest, kannst du ein paar Strategien anwenden, die dir dabei helfen, so viel Muskelmasse wie möglich zu behalten.
Studien zeigen, dass es wahrscheinlicher ist, dass du Muskelmasse verlierst, wenn du schnell Gewicht verlierst. Versuche also nicht, deine Kalorienzufuhr zu stark zu beschränken.
Empfohlen werden 0.5 – 1 kg pro Woche. Wenn dein Ziel der Erhalt deiner Muskelmasse ist, ist weniger mehr.
Unabhängig davon, für welche Diät du dich entscheidest, ist es wichtig, dass du genügend Eiweiss zu dir nimmst. Empfohlen werden etwa 1.6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Sei mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln während des intermittierenden Fastens besonders vorsichtig, damit du deinen Fastenzyklus nicht unterbrichst.
Protein und Kreatin sind die zwei wichtigen Ergänzungsmittel.
Enthält deine Ernährung ausreichend Eiweiss, ist ein Protein Supplement nicht nötig.
Kreatin ist ein Molekül in deinem Körper, dessen Vorkommen du mit einem Ergänzungsmittel erhöhen kannst – das ist besonders hilfreich, wenn du trainierst. Der Kraftzuwachs durch Kreatin schätzt man auf durchschnittlich 5-10% (Quellen: 1, 2).
Nimmst du während deiner Fastenzeit Ergänzungsmittel zu dir, auch wenn es nur BCAAs sind, signalisierst du deinem Körper, dass du nicht fastest.
Nimmst du ausreichend Eiweiss während deiner Essensperiode zu dir, stellt das Fasten für 16 Stunden kein Problem für deine Muskeln dar.
Du kannst deine regulären Nahrungsergänzungsmittel also am besten mit deinem Essen zusammen einnehmen.
Intermittierendes Fasten, in welcher Form auch immer, verursacht wahrscheinlich nicht mehr Muskelabbau als andere Diäten.
Nichtsdestotrotz hilft Sport, insbesondere Gewichtstraining, während des Intervallfastens dabei, Muskelmasse zu erhalten.
Es bleibt dir überlassen, ob du während deiner Fastenperiode trainierst oder nicht – es hat jedoch vermutlich keine Vorteile.
Wichtig ist, dass dein Ziel ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust ist, denn das hilft dir dabei, keine Muskelmasse zu verlieren.
Suchst du nach professioneller Unterstützung mit deinem Fitness- und Ernährungsplan, kann ich dir als Personal Trainer in Zürich behilflich sein. Schreib mir einfach eine Mail, ich freu mich!
