Während der momentanen Hitzewelle, aber auch allgemein im Sommer, haben wir oft weniger Lust auf schwere, deftige Mahlzeiten und bevorzugen leichte Snacks. Meist essen wir weitaus mehr Obst als zu anderen Jahreszeiten, was natürlich auch mit der Erntesaison vieler Früchte zusammenhängt.
Doch ist Obst wirklich gesund für uns?
Früchte sind immerhin natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und uns wird regelmäßig von Ärzten, der Regierung und unseren Müttern empfohlen, mehr Obst (und Gemüse) zu essen.
Das einzige kleine Problem ist, dass in Früchten viel Zucker enthalten ist. Und Zucker ist definitiv nicht gut.
Ist Obst nun also gesund für uns oder nicht? Oder irgendwo in der Mitte? Was ist mit Säften?
Passend zur Hitzewelle möchte ich mich mit all diesen Themen auseinandersetzen, damit du gesund durch den Sommer kommst. Es gibt nämlich keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage – es hängt von vielen Dingen ab.
Ich bin ein Fan von natürlichen Lebensmitteln, die so wenig wie möglich verarbeitet wurden. Dazu gehören Früchte definitiv. Pflanzliche Lebensmittel enthalten lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und vieles mehr, was unser Körper braucht.
Obst enthält jedoch auch eine Kombination verschiedener Zuckerarten, die bei jeder Frucht unterschiedlich ist:
Zusätzlich hinzugefügter Zucker in Lebensmitteln kann zu Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes führen, das ist mittlerweile wohl allen bekannt. Hier ist es jedoch wichtig zu unterscheiden, denn Früchte enthalten keinen zusätzlichen Zucker, sondern natürlich vorkommenden.
Zusätzlich zu Zucker enthalten Früchte außerdem Ballaststoffe, die unserem Körper dabei helfen, die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Im Gegenteil zu einem Schokoriegel, zum Beispiel.
Während zahlreiche Früchte viel Zucker enthalten, haben sie jedoch relativ wenige Kalorien und enthalten Ballaststoffe, die sättigen.
Außerdem kann Zucker natürlich auch Vorteile haben, weil sie eine schnell verfügbare Energiequelle sind. Ich esse zum Beispiel manchmal Früchte als gesunden Snack oder vor einem Workout, um mehr kurzzeitig verfügbare Energie zu haben.
Kurz gesagt: Generell sind Früchte gesund und haben durchaus ihre Daseinsberechtigung in unserem Speiseplan.
ABER – es gibt ein paar Dinge zu beachten!
Bei einer Ernährungsumstellung auf größtenteils pflanzliche Produkte kann man schnell zu viel Früchte essen. Sie sind lecker, erfordern kaum Zubereitungszeit und definitiv gesünder als Süßigkeiten und Softdrinks. Keine Frage.
Trotz allem enthalten sie mehr Kalorien als Gemüse zum Beispiel, und unser tägliches Kalorienlimit ist schnell erreicht. Außerdem hat jeglicher Zucker einen hohen Suchtfaktor. Unser Körper gewöhnt sich sehr schnell an ein gewisses Zuckerlevel und will immer mehr. Das ist gefährlich!
Kurz gesagt überwiegen die Vorteile von Obst nicht mehr, wenn du 20 Bananen am Tag isst. Moderation is key!
Lass uns die durchschnittlichen Kalorien und Zuckerwerte einiger Früchte mal genauer anschauen.
Portionsgröße: 1 mittelgroßer Apfel (182 Gramm)
Kalorien: 95
Eiweiss: 5g
Kohlenhydrate gesamt: 25g
Portionsgröße: 1 mittelgroße Banane (118 Gramm)
Kalorien: 105
Eiweiss: 1,3g
Kohlenhydrate gesamt: 27g
Portionsgröße: 1 Tasse (148 Gramm)
Kalorien: 85
Eiweiss: 1,1g
Kohlenhydrate gesamt: 21g
Portionsgröße: 1 Tasse (92 Gramm)
Kalorien: 62
Eiweiss: 0,6g
Kohlenhydrate gesamt: 16g
Portionsgröße: 1 kleine Orange (96 Gramm)
Kalorien: 45
Eiweiss: 0,9g
Kohlenhydrate gesamt: 11g
Portionsgröße: 1 Tasse (123 Gramm)
Kalorien: 65
Eiweiss: 1,5g
Kohlenhydrate gesamt: 15g
Portionsgröße: 280 Gramm
Kalorien: 85
Eiweiss: 1,7g
Kohlenhydrate gesamt:
*Netto Kohlenhydrate = Gesamte Kohlenhydrate minus Ballaststoffe
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist es unerlässlich zu wissen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Nur mit einem Kaloriendefizit kannst du erfolgreich abnehmen.
Wenn du zum Beispiel 2.500 Kalorien pro Tag zu dir nehmen darfst weil du groß bist und viel Sport machst, ist es natürlich kein Problem, ein paar Bananen zu essen.
Wenn du allerdings 1,60 Meter bist und einen Bürojob hast, liegt dein Kalorienlimit wohl eher bei 1.200 Kalorien – da machen ein paar Bananen einen beträchtlichen Anteil deines Essensplanes aus.
Nur weil Früchte an sich gesund sind, heisst das leider noch lange nicht, dass Fruchtsäfte gesund sind. Leider kann man die meisten Säfte (Apfelsaft, Orangensaft etc.) getrost als Zuckerwasser beschreiben.
Mal abgesehen davon, dass die verpackten Säfte im Supermarkt meist kaum echte Früchte enthalten sondern sogar zusätzlichen Zucker, gibt es selbst bei frischen Früchten ein Problem: Wenn Früchte nämlich gepresst werden, bleibt all der Zucker enthalten aber keine Ballaststoffe.
Die durchschnittlichen Zuckerwerte einiger beliebter Fruchtsäfte betragen für ein Glas (350ml):
Die gleiche Menge Cola zum Beispiel enthält 40 Gramm Zucker. Wenn du also gesund leben möchtest, sind Fruchtsäfte leider ein No-Go.
Wenn du dir ab und an einen Orangensaft frisch presst ist das natürlich kein Problem, aber Obstsaft sollte nicht Bestandteil deiner regulären Diät sein.
Das Problem mit Trockenobst ist, dass man schnell zu viel davon isst. Da sie dehydriert sind, nehmen sie weitaus weniger Platz im Magen ein. Eine Handvoll Rosinen zum Beispiel enthält 130 Kalorien und 30 Gramm Zucker.
Obwohl Trockenobst also gesunde Vitamine und Mineralstoffe enthält, solltest du vorsichtig sein, nicht zu viel davon zu essen.
Am besten ist es, eine gesunde Kombination aus Gemüse, Eiweiss und gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Früchte sollten zwar Teil deiner Ernährung sein, aber in moderaten Mengen.
Insbesondere wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren, solltest du ganz genau auf deinen Obstkonsum achten und Kalorien zählen. Vielleicht machst du auch einen dieser 10 häufigsten Fehler beim Abnehmen?
Ich hoffe, ich konnte dir mit dieser Übersicht zum Thema Obst ein wenig weiterhelfen, besonders dass du gesund und glücklich diese Hitzewelle und den Sommer überstehst.
Wenn du irgendwelche Fragen hast oder zum Beispiel einen individuellen Ernährungsplan von mir erstellt bekommen möchtest, schreib mir einfach. Ich bin nicht nur Personal Trainer in Zürich, sondern auch Ernährungsberater.
