Viele von uns haben sich sicherlich schon einmal an einer Diät versucht. Egal ob Keto-Diät, Paleo-Diät oder Intervallfasten, das erhoffte Ergebnis ist immer ein reduziertes Körpergewicht. Doch viele Menschen nehmen nach der Diät wieder an Gewicht zu. Oftmals landet man bei einem höheren Gewicht als zu Beginn der Diät. Hier spricht man von dem sogenannten Jojo Effekt.
Der Jojo Effekt ist ein weitverbreitetes Phänomen, es gibt jedoch auch Lösungen dafür. In diesem Artikel werde ich genauer darauf eingehen, was genau der Jojo Effekt ist und wie man diesen nach einer Diät am besten vermeiden kann.
Bevor wir beginnen, möchte ich mich noch kurz vorstellen: Mein Name ist Marco Laterza, ich bin Personal Trainer aus Zürich. Ich biete meinen Kunden Unterstützung im Bereich Sport, Ernährung und Mindset. Ein holistischer Zugang zu Gesundheit und Fitness ist für mich wichtig, dieses Konzept möchte ich auch jedem weitergeben. Wenn Du an einer Zusammenarbeit interessiert bist, kannst Du mich jederzeit kontaktieren.
Zu beginnen starten wir mit der eigentlichen Definition vom Jojo Effekt. Wenn man nach einer Diät zum Abnehmen wieder schnell das ursprüngliche Gewicht oder sogar noch mehr erreicht, spricht man von dem sogenannten Jojo Effekt.
Dieser tritt oft bei sogenannten Crash-Diäten auf. In dieser Zeit nimmt man über einen bestimmten Zeitraum, meist mehrere Wochen bis wenige Monate, sehr wenige Kalorien zu sich. Mithilfe dieser Diät erhofft man sich, schnell zu seinem Traumkörper zu kommen. Nach der Diät essen die meisten Leute wieder jedoch normal weiter und das Gewicht steigt rasant wieder an.
Nach einer Diät kannst du nicht einfach wieder normal weiteressen. Dein Körper braucht jetzt weniger Kalorien als zuvor.
Der Jojo Effekt entsteht dadurch, dass der Körper infolge einer solchen Diät in eine Alarmzustand versetzt wird. Der Körper merkt, dass du sehr wenige Kalorien zu dir nimmst und versucht unter allen Umständen, genug Energie aufzubringen. Hierzu wird er allerdings nicht nur auf deine Fett- und Kohlenhydratreserven zurückgreifen, sondern auch auf das Eiweiss in deinem Körper. Dadurch verlierst du in dieser Zeit viel Gewicht, jedoch nicht nur Fett, sondern auch Muskeln.
Durch das geringere Körpergewicht und die geringere Muskelmasse sinkt auch dein Grundumsatz wesentlich. Wenn du also nach der Diät wieder so isst wie vorher, wirst du viel zu viele Kalorien zu dir nehmen. Die überschüssigen Kalorien werden von deinem Körper als Fettreserven gespeichert und so nimmst du wieder sehr viel Gewicht zu.
Im Grunde genommen ist der Jojo Effekt also nichts Weiteres als ein Schutzmechanismus von deinem Körper. Dieser soll vor Hungerphasen schützen und uns am Leben erhalten, selbst wenn wir nicht so viel Essen zur Verfügung haben.
Jetzt weisst du besser darüber Bescheid, was der Jojo Effekt eigentlich isst. Doch wie kannst du diesen nun vermeiden? Immerhin möchtest du nach einer Diät auch dein Gewicht so gut wie möglich halten. Nun, in den folgenden Absätzen werde ich dir 4 Tipps mit auf den Weg geben.
Wie bereits angesprochen reduziert sich mit einem niedrigeren Körpergewicht auch logischerweise dein Kalorienbedarf. Wenn du also nach der Diät das Gewicht halten willst, solltest du dir deinen Kalorienbedarf ausrechnen. Hierzu gibt es verschiedene Rechner im Internet, die dir einen guten Bezugswert geben.
Diesen Werten solltest du jedoch nicht zu 100% vertrauen, da jeder Körper anders ist und manche einen höheren bzw. niedrigeren Stoffwechsel haben. Was du nach einer Diät tun kannst, ist also Folgendes:
Um einen Jojo Effekt vermeiden zu können, solltest du auf Crash-Diäten sowieso zur Gänze verzichten. Zwar klingt es verlockend, in kurzer Zeit viel abzunehmen, in den wenigsten Fällen bringt das jedoch einen Erfolg mit sich.
Wenn du wirklich abnehmen willst, solltest du das Kaloriendefizit geringer halten. Ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien kann hier sinnvoll sein. Du kannst jedoch auch einen noch geringeren Defizit wählen, um langfristig abzunehmen. Du wirst zwar nicht so schnell abnehmen, die Erfolge halten dafür jedoch länger an.
Gerade bei einer Diät läufst du Gefahr, Muskelmasse zu verlieren. Damit du dies vermeiden kannst, solltest du darauf achten, trotz reduzierter Kalorien genug Proteine zu dir zu nehmen. Hierzu kannst du auf viele Optionen zurückgreifen, wie etwa Hühnchenfleisch, Protein-Shakes, Linsen, etc. Durch genug Proteine in deiner Ernährung wirst du weniger Muskeln abbauen und auch länger satt bleiben.
Auch Bewegung ist sehr wichtig. Dadurch verbrennst du Kalorien und kurbelst den Stoffwechsel an. Gerade nach einer Diät, wo du mehr essen willst, kannst du mit Bewegung Kalorien verbrennen und so den Jojo Effekt vermeiden.
Regelmäßiger Sport, wie etwa Radfahren oder Laufen, trägt allgemein zu einer verbesserten Gesundheit bei.
Mehr Bewegung bedeutet allerdings nicht, dass du jeden Tag trainieren gehen musst. Zu empfehlen wären auf jeden Fall drei bis vier Sporteinheiten. Du kannst aber auch so in deinen Alltag mehr Bewegung einbauen, zum Beispiel indem du die Treppe statt dem Aufzug nimmst.
Der Jojo Effekt wird zwar von vielen Leuten als lästig empfunden, es ist jedoch nur ein natürlicher Mechanismus unseres Körpers. Wenn wir richtig an das Thema „Abnehmen & Diäten“ herangehen, können wir diesen Effekt leicht vermeiden und so langfristig unser gewünschtes Gewicht halten.
