Die Safety Bar bekommt nicht den Respekt, den sie verdient. Sie wird oft als ein Gerät für Menschen mit Verletzungen betrachtet, dabei ist es tatsächlich eines der wertvollsten im ganzen Fitnessstudio. Benutze es, um die Kraft in deinem unteren Körper zu verbessern und Masse an den Oberschenkeln und dem Po zuzulegen.
Diese besondere Stange hat drei grosse Vorteile, auf die ich in diesem Artikel eingehen will. Ausserdem zeige ich dir drei Übungen zum Ausprobieren, die zu meinen Favoriten als Personal Trainer in Zürich gehören:
Wenn du viel Zeit mit Bankdrücken und Kniebeugen verbracht hast, weisst du, dass der Gesamteffekt deine Schultern stark strapaziert. Und obwohl die Rücken-Kniebeuge keine Übung für den Oberkörper ist, bringst du doch deine Schultergelenke in eine Position, um die Stange zu stützen und übst dann Spannung aus, um das Gewicht zu stabilisieren. So wird grosser Stress auf die vordere und obere Seite deiner Schultern ausgeübt.
Wenn du nicht genügend Mobilität im Oberkörper hast um eine Rücken-Kniebeuge zu machen, zahlen deine Rotatorenmanschette, Labrum und Bizepssehne einen hohen Preis für deinen Mangel an Flexibilität. Und genau DAS kann langfristig zu einer Verletzung verlorener Trainingszeit führen.
Die Safety Bar löst dieses Problem. Sie ermöglicht dir, deine Schultern weniger Stress auszusetzen, besonders wenn du mit hohem Volumen trainierst. Ausserdem eliminiert sie die Oberkörpermobilität als Einstiegsbarriere, Kniebeugen mit höherer Intensität auszuführen. Währenddessen kannst du weiterhin schmerzfrei Bankdrücken und Overhead Pressen.
Während du Erfahrung als Bodybuilder sammelst, musst du weiterhin darauf achten, dein Quad-dominiertes Training nicht zu vergessen. Der anfängliche Fokus auf die Entwicklung deiner Posterior Chain ist super, aber je fortgeschrittener du wirst, desto mehr muss es ausbalanciert werden mit Quad-Dominanten Übungen.
Um deine Quads anzusprechen, müssen deine Lifts dich in eine Position mit einem stärker angewinkelten Schienbein bringen, so dass dein Knie sich relativ zu deinem Knöchel vorschiebt. Das sollte zusammen mit einem aufrechteren Torso geschehen, so dass du quasi deine Schultern auf deine Hüften bringst.
Diese Position ist schwer zu erreichen mit einem Gewicht auf dem Rücken. Üblicherweise nutzen wir dazu Front Squats, da das Heben der Stange vorne eine aufrechtere Haltung erfordert und dich davon abhält, umzukippen.
Das Problem mit den Front Squats ist, dass du nicht annähernd so viel Gewicht nutzen kannst als wenn die Stange auf deinem Rücken wäre. Die Safety Bar löst dieses Problem, in dem sie die Differenz der horizontalen Verschiebung auf die Front- und Rücken-Kniebeugenposition aufteilt. Dadurch bekommst du das Beste aus beiden Welten: einen aufrechten Torso und die Möglichkeit, richtig Gewicht draufzulegen.
Grosse Lifter haben oft Schwierigkeiten, Kniebeugen korrekt auszuführen. Das kann davon kommen, dass sie eine längere Wirbelsäule und Gliedmassen kontrollieren müssen, oder auch weil sie keine ideale Hebelwirkung nutzen können. Meistens haben grosse Menschen mit Kniebeugen zu kämpfen.
Anfangs fühlen grosse Lifter sich etwas wackelig, wenn sie die Safety Bar aufnehmen. Sobald sie sich dran gewöhnt haben, hilft ihnen die höhere Position der Stange und das verteilte Gewicht jedoch dabei, aufrechter zu stehen und die Hüften, Wirbelsäule und den oberen Rücken besser zu positionieren.
Hier habe ich drei Übungen ausgesucht, die ganz sicher die härtesten sind, die du diese Woche machen wirst. Jede einzelne wird deinen Körper auf eine andere Art und Weise herausfordern: Muskuläre Ausdauer, Einzelbein-Stärke und bilaterale Stärke.
Dies könnte die härteste quad-dominante Übung sein, die du je machst. Statt schnell Gewichte zu heben, verlangsamst du dich und kontrollierst das Tempo deines Lifts, selbst wenn deine 400-Pfund Kniebeuge dadurch zu einer 150-Pfund Kniebeuge wird.
Tempo-Kniebeugen stimulieren Hypertrophie in deinen Slow-Twitch, Typ I Fasern, die oft vernachlässigt werden.
Nimm ein deutlich geringeres Gewicht als du normalerweise für deine Kniebeuge benutzt. Stelle einen Timer auf 40 bis 60 Sekunden und halte konstant die Spannung in deinem unteren Körper, indem du dich selbst runterziehst und kein einziges Mal während des Lifts pausierst.
Zähle während der ganzen Minute 3 Sekunden hinauf und 3 Sekunden hinunter, und du wirst ein Kniebeugen-Brennen wie nie zuvor spüren.
Diese Variation hilft denjenigen, die keine Front Squats mit regulären Langhanteln machen können. Das Gewicht vorne zwingt dich dazu, deine Bauchmuskeln stärker anzuspannen und ist eine tolle Option für diejenigen, die Schwierigkeiten damit haben, beim Kniebeugen den Neigungswinkel des vorderen Beckens und die Streckung des unteren Rückens zu kontrollieren.
Wenn du nach einer Session für den Unterkörper nie Muskelkater hast, probiere diese Übung aus – am nächsten Tag spürst du es garantiert. Die Safety Bar für Bulgarische Splits zu benutzen, erlaubt dir, mehr Gewicht draufzulegen als du mit Hanteln je könntest.
Dies lässt deine Oberschenkel, dein Gesäss, deine Adduktoren und Quads einen grösseren Bewegungsablauf durchführen, als bei traditionellen Split Squats. Der Zusatz der Safety Bar wird mehr von deinem oberen Rücken fordern und die Streckmuskeln im Brustraum stabilisieren die Stange auf deinem Rücken.
Die Safety Bar sollte nicht das einzige Equipment sein, dass du nutzt, aber sie sollte auch nicht fehlen. Sie ist super, um Abwechslung in dein Trainingsprogramm zu bringen und gewöhnliche Unterkörper-Lifts weniger monoton zu machen. Ausserdem kann die Sicherheitsstange deine Lifter-Karriere retten, indem sie deine Schultern gesund hält, während du Masse und Kraft an deinem Unterkörper zulegst.
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