Feb 10 2022

Low-Carb-Diät: So führst du eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten!

Die Low-Carb Diät ist schon seit einigen Jahren sehr bekannt und beliebt. Viele Menschen schwärmen von der Möglichkeit zur Gewichtsabnahme, wenn man doch einfach wenig bis gar keine Kohlenhydrate mehr isst.

In der Realität ist es jedoch nicht immer leicht, darauf zu verzichten. Hierzu muss man überhaupt erst einmal wissen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate beinhalten und was eine Umstellung mit dem Körper macht.

Deshalb möchte ich euch heute die Low-Carb Diät näher vorstellen. Ich erkläre euch genau, wie man eine solche Ernährungsform angehen sollte, welche Vor- und Nachteile es mit sich bringt und wie ich dazu stehe.

Was ist die Low-Carb Diät?

Wie der englische Name schon verrät ist mit einer Low-Carb Diät eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten gemeint. Der Trend kommt aus Amerika und ist dort genauso wie hier sehr beliebt in der Fitness-Szene.

Wie viele Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte, ist sehr unterschiedlich. Die Empfehlungen gehen hier stark auseinander und teilen sich auch wieder in die verschiedensten Unterkategorien von Diäten.

Nehmen wir als Beispiel die Keto-Diät. Hier dar man maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen, damit man in den Zustand der Ketose gelangt. Mehr über die ketogene Diät kannst du dir in meinem anderen Blog-Beitrag durchlesen.

Andere Diäten empfehlen maximal 100 Gramm Kohlenhydrate, manche wiederum 70 oder noch weniger. Auf jeden Fall nehmen bei dieser Diät die Kohlenhydrate, egal in welcher Form, nur noch eine sehr geringe Rolle ein. So muss man auf viele Dinge verzichten, wie etwa Brot, Nudeln und Reis.

Ernährung bei der Low-Carb Diät

Kohlenhydrate kommen im Großteil unserer Lebensmittel heutzutage vor. Warum auch nicht, immerhin sind Kohlenhydrate billig und ein guter Energielieferant. Sie steigern unseren Blutzuckerspiegel und im Falle von Zucker schüttet unser Gehirn auch mehr Dopamin aus und lässt uns damit glücklich fühlen.

Kartoffeln sind eine gute Beilage bei der Low-Carb Diät. Diese haben weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Nudeln oder Reis.

Bei der Low-Carb Diät musst du auf diese Lebensmittel verzichten:

Süßigkeiten jeglicher Art, also keine Schokolade, keine Chips, keine Gummibärchen
Brot und Gebäck, vor allem Weißbrot
Kuchen
Limonaden
Obst

Bevorzugt solltest du während der Low-Carb Diät auf Kohlenhydrate setzen, die langkettig sind. Darunter fällt Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder auch manche Gemüsesorten wie Brokkoli. Diese beinhalten zusätzliche Ballaststoffe, welche besser satt machen.

Richtige Proteine und Fette

Was du natürlich noch in deine Diät einbauen solltest sind Proteine und Fette.

Bei Proteinen solltest du eine gute Abwechslung zwischen pflanzlichen und tierischen Ursprung haben. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Soja und Linsen sind eine gute Proteinquelle. Auch tierische Proteine kannst du in deiner Diät verwenden, achte hierbei jedoch auf die Qualität. Ein Hühnerbrustfleisch ist allemal gesünder als Wurst oder fettiges Rinderfaschiertes.

Auch bei den Fetten solltest du darauf achten, welche du zu dir nimmst. Gerade ungesättigte Fettsäuren sind sehr zu empfehlen. Leinöl, Walnüsse, Avocados oder Fische liefern dir beispielsweise gute Fette, die dein Körper für den Hormonhaushalt benötigt.

Die Vorteile der Low Carb-Diät

Du siehst also, dass eine Umstellung bei der Low Carb Diät sehr groß ist. Du wirst dich bei der Diät sehr umstellen müssen, denn normalerweise nehmen Kohlenhydrate einen großen Teil in unserer täglichen Ernährung ein. Warum also eine Low Carb Diät? Folgende Vorteile lassen sich verzeichnen:

Weniger Hungergefühl: Wenn du dich vermehrt mit eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln ernährst, wirst du weniger Hunger verspüren. Der Körper braucht einfach länger, die Fette und Proteine aufzuspalten. Da du also länger Essen im Magen hast, fühlst du dich länger satt.
Guter Insulinspiegel: Da gerade Kohlenhydrate bzw. Zucker den glykämischen Index in die Höhe schießt, ist eine Low Carb Diät für alle vorteilhaft, die hier Probleme haben. Wenn du weniger zuckerhaltige Nahrung zu dir nimmst, bleibt der Insulinspiegel auf einem guten Niveau und du kannst konstant leistungsfähig sein.
Weniger viszerales Fett: Bei einer normalen Ernährung sind es meist die überschüssigen Kohlenhydrate, die als Energiereserve gespeichert werden. Diese Reserve in Form von Fettmolekülen nennt man auch viszerales Fett. Dieses lagert sich gerade um den Bauch und um die Organe herum an. Mit der Low Carb Diät verringerst du dieses Fett.
Weniger Wassereinlagerung: Nimmst du viele Kohlenhydrate zu dir, produziert der Körper Glykogen und bindet Wasser an den Körper. Das Ergebnis? Du wirst schwerer. Auch hier kann die Low Carb Diät aushelfen, indem es den Glykogenspeicher leert.

Wenn du dir diese Vorteile ansiehst kannst du klar erkennen, warum die Low Carb Diät so beliebt ist. Von der geringeren Zufuhr an Kohlenhydraten profitiert nicht nur dein Körper und dein Körperfettanteil, sondern auch deine Gesundheit. So ist nicht nur dein Blutzuckerwert konstant, auch dein Blutdruck wird geringer und somit auch das Risiko eines Herzinfarktes.

Für wen eignet sich die Low Carb Diät?

Jeder kann sich die Low Carb Diät individuell gestalten. Immerhin gibt es verschiedene Formen, wie etwa die ketogene Diät oder auch die Glxy-Diät. Die normale Low Carb Diät sieht einen 30% Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung vor. Je nach Körpergewicht und Grundumsatz ergibt sich darauf eine gewisse Anzahl an Gramm an Kohlenhydraten.

Die Diät ist für die meisten Personen sehr gut geeignet. Viele Personen, die sich nicht viel mit der eigenen Ernährung beschäftigen, haben sehr viele Kohlenhydrate und Zucker im Alltag. Mit dem Low Carb Ansatz können hier die meisten Personen sehr viel profitieren.

Insbesondere Menschen, die an Übergewicht, Adipositas oder Diabetes leiden, sollten in Betracht ziehen, weniger Kohlenhydrate in den Alltag zu integrieren.

Eine Ernährung mit mehr Proteinen und gesunden Fetten kann viele gesundheitliche Vorteile haben.

Wenn du jetzt aber im Muskelaufbau bist, sollte dein Ziel nicht sein, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Immerhin liefern diese wertvolle Energie, die du für ein erfolgreiches Training auch brauchst. Auch Schwangere sollten von dieser Diätform absehen.

Während für die meisten anderen Menschen diese Ernährungsform sinnvoll sein kann, so ist sie sicherlich nicht für jeden die ideale Ernährungsweise. Wenn man sich sehr gut an den Alltag mit weniger Kohlenhydraten gewöhnt ist das toll. Jedoch gibt es auch genug Personen, für die eine solche Umstellung sehr radikal ist. In diesem Fall würde die Diät auch nicht sehr lange vorangehen, bis man die Motivation verliert.

Das Ziel sollte es schlussendlich sein, die Ernährung auf Dauer umzustellen. Wer eine Low Carb Diät nur wenige Tage oder Woche konsequent durchziehen kann, der sollte sich um eine andere Form von Diät umsehen, eventuell eine, in der die Fettaufnahme reduziert wird.

Ernährungsplan mit Low Carb Diät

Am Anfang ist es sicher schwierig, sich an den neuen Alltag zu gewöhnen. Gerade deshalb kann ein Ernährungsplan oft eine sinnvolle Option sein, um den Start zu erleichtern.

An dieser Stelle möchte ich mich dir gerne vorstellen. Ich heiße Marco Laterza und bin Personal Trainer aus Zürich. In meiner Zeit als Sportler und Coach durfte ich viele Personen bereits in den Themen Ernährung und Sport beraten. So habe ich auch sehr viel Erfahrung mit der Low Carb Diät.

Wenn du deinen Lifestyle ändern willst und Hilfe für den Start benötigst, dann kontaktiere mich. Ich werde mich individuell mit dir und deiner Situation auseinandersetzen und einen Ernährungsplan erstellen, der dich glücklich macht und dich an dein Ziel bringt.