Die gesundheitlichen Auswirkungen von Soja werden seit Jahren hin- und herdiskutiert. Bodybuilder, Bio-Hacker und Ernährungswissenschaftler haben keine positive Einstellung gegenüber dem pflanzlichen Soja Protein. Der Großteil der Konsumenten hingegen geht davon aus, dass Soja ein regelrechtes Wunderprotein ist, besonders für Vegetarier und Veganer.
Ist Soja nun also ein “schlechtes Protein” oder nicht? Schauen wir uns die neuesten Forschungsergebnisse an.
Soja enthält Pflanzenchemikalien, bekannt als Isoflavone, die als Endokrindisruptoren funktionieren. Diese Isoflavone sind Genistein, Daidzein und Glyzetein. Es gibt auch noch ein viertes, Equol, welches aber nicht natürlich in Soja vorkommt. Es ist ein besonders potentes Stoffwechselprodukt von Daidzein, das nur in 33 – 50% der Menschen vorkommt, die einen bestimmten Bakterienstamm besitzt, der für die Umwechslung notwendig ist (1).
Diese Isoflavone können unsere Zellen auf zwei Arten beeinflussen. Sie können sich entweder an bestimmte Zellrezeptoren im Zellkern binden, welche sich dann an die DNA anheften, was wiederum zur Proteintranskription führt. Im Endeffekt funktionieren sie wie eine schwächere Form von Östrogen.
Alternativ können sie sich auch einfach an die Rezeptoren binden und dort richtiges Östrogen davon abhalten, seinen normalen “Parkplatz” einzunehmen und damit die Proteintranskription verhindern.
Besonders wenn du ein Mann bist, möchtest du nicht, dass das erste Szenario bei dir zutrifft. So die Theorie. Es wird davon ausgegangen, dass Östrogen, oder auch eine schwächere Version davon, verantwortlich ist für “verweiblichende Effekte”. Das soll es auch schwieriger machen, Muskeln aufzubauen.
Wenn du ein Mann mit einem ohnehin hohen Östrogenlevel bist, hast du natürlich nichts dagegen, wenn diese Isoflavone den Platz von Östrogen einnehmen, weil sie schwächer sind.
Die Isoflavone würden das echte, stärkere Östrogen davon abhalten, sich zu binden und die Proteintranskription in Gang zu setzen. Dadurch würden mögliche Nebenwirkungen wie zusätzliches Körperfett, Gynäkomastie und eine reduzierte Spermienanzahl und Testosteronspiegel verhindert werden.
Wenn du allerdings einen niedrigen Östrogenspiegel hast, könnten die Isoflavone zu einer unerwünschten östrogenen Aktivität führen.
Seit 1946 wissen wir, dass Isoflavone Reproduktionsstörungen auslösen können. Man hat festgestellt, dass Schafe, die auf Rotklee grasen (welches hohe Anteile an pflanzlichem Östrogen hat), unfruchtbar wurden. Eine ähnliche Entdeckung haben Forscher 20 Jahre später gemacht, als Kühe in Stallhaltung, die ebenfalls mit Rotklee gefüttert wurden, auch unfruchtbar wurden. Nicht viel später wurde dasselbe Problem bei Geparden festgestellt. Die Fruchtbarkeit wurde in allen drei Fällen wieder hergestellt, als die Einnahme von Isoflavonen reduziert wurde.
Auch in unzähligen Versuchen mit Mäusen und Ratten haben fast alle Studien gezeigt, dass Isoflavone zu reduzierter Fruchtbarkeit, weniger Spermien und niedrigen Testosteronspiegeln führten. Zugegeben, in den meisten dieser Experimente wurden Genistein-Dosen gegeben, die wahrscheinlich 5-mal so hoch waren wie wir sie in unserer Nahrung zu uns nehmen würden. Dennoch müssen wir die Ergebnisse ernst nehmen, denn unsere Fortpflanzungsorgane sind sehr ähnlich. Es sind die gleichen Hormone involviert.
In einer Studie mit 99 Männern zeigte sich, dass diejenigen, die in den letzten drei Monaten am meisten Soja konsumiert hatten, die niedrigsten Spermienzahlen hatten (2). Auch in einer anderen Studie wurden Testosteronkonzentrationen mit Soja Protein in Verbindung gebracht.
Eine Studie der “American Society of Reproductive Medicine” berichtete, dass von Männern mit ohnehin eingeschränkter Fertilität, diejenigen die am meisten Soja assen, 41 Millionen weniger Spermien pro Milliliter hatten als diejenigen, die kein Soja konsumierten (3). Was beunruhigend ist, ist die Menge des konsumierten Soja – sie entsprach nur etwa der Hälfte eines Tofu Pattys.
Um aber ganz ehrlich zu sein, waren menschliche Studien über die Testosteron-reduzierenden Effekte von Soja unschlüssig. Manche zeigten einen positiven Zusammenhang, manche gar keinen. Bis 2009 eine große Studie veröffentlicht wurde, die die Ergebnisse von 32 separaten Studien von Sojakonsum und Testosteron zusammenfasste (4):
Es wurden keine nennenswerten Auswirkungen von Soja Protein oder Isoflavonen auf Testosteron, SHGB (Steroidhormon, das Globulin bindet), freies T oder FAI (Freier Androgenindex) festgestellt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass weder Sojaprodukte noch Isoflavon-Nahrungsergänzungen messbaren Einfluss auf bioverfügbare Testosteronkonzentrationen in Männern haben.
Warum Soja Protein und Soja Isoflavone Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit anderer Säugetiere haben, aber nicht auf uns Menschen, könnte mehrere Gründe haben.
Die Dosierungen, die in menschlichen Studien verwendet wurden, sind inkonsistent. Die Menge der enthaltenen Isoflavone hängt von der Art der Sojabohne und den Bedingungen der Züchtung ab – Bodenbeschaffenheit, Niederschlag, Sonnenlicht etc. spielen dabei eine Rolle. Manche Studien haben wahrscheinlich potente Sojabohnen verwendet, manche schwache, und manche haben isolierte Isoflavon-Extrakte benutzt, was zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führte.
Wie bereits erwähnt ist Equol ein Stoffwechselprodukt des Soja Isoflavons Daidzein, und es kommt nicht in jedem Menschen vor. Es kann also sehr gut sein, dass eine nennenswerte Anzahl der Testsubjekte nicht den benötigten Bakterienstamm besaß und daher “immun” gegen Soja Protein war, was die gesamte Studie in Frage stellt.
Während wir noch keine abschließenden Ergebnisse darüber haben, ob Soja östrogene Auswirkungen auf Männer hat, gibt es viele weitere Forschungen, die Soja in ein schlechtes Licht stellen.
Es ist nicht realistisch, alle Sojaprodukte komplett aus unserem Speiseplan zu verbannen, weil es in so vielen Produkten verwendet wird. Tatsächlich macht Soja knapp ein Fünftel der konsumierten Kalorien in den USA aus. Und auch wenn diese Zahl bei uns niedriger sein mag, macht das dennoch deutlich, wie verbreitet die Verwendung von Soja ist.
Ich als Veganer und Personal Trainer in Zürich achte darauf, so wenig Soja Protein wie möglich zu mir zu nehmen. Hier sind meine Vorschläge für dich:
Wenn du dir auch manchmal unsicher bist, was denn nun gesund ist und was ein Mythos, dann schreibe mir gerne eine E-Mail. Im Zuge meines Personal Training in Zürich erstelle ich einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan für dich und beantworte all deine Fragen.
