Mit “zu viel Cardio-Training” meine ich eigentlich “kein Krafttraining”. Cardio ist super und notwendig, aber ausschließlich 45 Minuten auf dem Laufband oder Stepper zu verbringen ist nicht effizient. Diese Art von Training zeichnet sich meist durch eine geringe Intensität, niedrige Herzfrequenz und geringe Anstrengung aus. Wenn du schon zum Trainieren ins Fitnessstudio gehst, dann trainiere auch. Langsames Cardio-Training ist nutzlos, unter anderem aufgrund der Muskelfasern, die dein Körper nutzt. Du hast davon sehr viele – einige sind für schweres Heben zuständig, andere für Ausdauer. Wenn du ausschließlich langsames und wenig intensives Cardio-Training betreibst, nutzt du auch ausschließlich die kleinen Muskelfasern, nicht die großen Stärke-Fasern. Das Ganze nennt sich das “Grössen-Prinzip”: Der Körper nutzt keine großen Muskelfasern für kleine Aufgaben. Wenn er das täte, würdest du deine Shirts beim Anziehen jedes Mal in zwei Teile reißen. Indem du also nur langsames Cardio-Training machst, nutzt du die Hälfte deiner Muskelmasse überhaupt nicht. Wenn du also schlank und fit aussehen möchtest, solltest du unbedingt Krafttraining machen. Cardio-Training hat durchaus seine Daseinsberechtigung, sollte aber nicht das einzige sein, was du im Fitnessstudio machst.
2. Krafttraining mit niedlichen Hanteln
Wenn du mehr als 20 Wiederholungen mit deinen Gewichten machen kannst, sind sie zu leicht und bringen dir nichts. Machst du Beinübungen und bereust die Wahl deiner Gewichte nicht spätestens bei der 12. Wiederholung, musst du mehr drauf packen. Auch hier findet wieder das Größenprinzip Anwendung. Dein Körper nutzt nur die Muskeln, die du ihn zwingst zu nutzen. Wenn du fit aussehen willst, musst du Muskeln aufbauen. Und weil das bei Frauen langsamer geht als bei Männern, schaden die zusätzlichen Gewichte sicher nicht. Je mehr du dich und deinen Körper herausforderst, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Bei leichteren Gewichten mit mehr Wiederholungen ist die Kalorienverbrennung nach dem Training viel geringer.
Dieser Punkt ist eine Art Kombination der ersten beiden. Wie bereits erwähnt, macht Cardio in manchen Situationen durchaus Sinn. Wenn du Cardio-Training machst, dann mach es richtig. Setz dich nicht einfach auf ein Fahrrad und radel gemütlich vor dich hin. Verausgabe dich stattdessen auf der Rudermaschine und bring dein Herz zum Pumpen. Durch intensiveres Training wird die Fettverbrennung auch nach dem Training viel mehr angekurbelt, so dass dein Workout viel effizienter ist und du schneller Resultate erzielst. Wenn es dir schwer fällt, dich allein zu pushen, such dir einen Trainingspartner oder, noch besser, einen Personal Trainer.
Lass uns eines klarstellen, bevor wir weitermachen: Bauchmuskeln entstehen in der Küche. Keine Crunches oder Planks der Welt werden deinen Bauch flach machen, wenn darüber eine Fettschicht ist. Isst du konsequent gesund und kalorienarm, hast du viel mehr von deinen Bauchübungen, denn dann können die Muskeln sich erst zeigen. Wenn du fünf Minuten lang Burpees oder Tabatas machst, bekommst du viel schneller einen flachen Bauch als mit 1000 Crunches. Wenn du mehr als fünf Minuten deines Trainings ausschließlich auf Bauchübungen verwendest, verschwendest du deine Zeit.
Wenn du dich wunderst, warum du nicht die gewünschten Resultate erzielst, ist eine deiner grundsätzlichen Gesundheitsbedingungen nicht erfüllt. Zu denen zählen ausreichend Schlaf, Stresskontrolle, gesundes Essen, effizientes Training und viel Wasser. Es liegt nicht daran, dass es eine magische Übung oder Pille gibt, die du noch nicht entdeckt hast. Du kannst so viele Acai Beeren und Superfoods zu dir nehmen, wie du willst – wenn deine Gesundheits-Basics nicht abgedeckt sind, werden sie dir nichts nützen. Bevor du also deine Hoffnung auf das nächste Nahrungsergänzungsmittel setzt, schau dir erstmal an, ob du ausreichend Schlaf und Wasser bekommst, nicht zu viel Stress hast, gesund isst und dich bewegst.
Geräte, bei denen du die Beine nach innen oder außen bewegst, um deine Oberschenkel zu trainieren – und so ziemlich alle anderen Maschinen – gehören in diese Liste, weil sie schlichtweg ineffizient sind. Wenn du richtiges Bodybuilding betreibst, machen sie Sinn, weil sie sich auf einzelne Muskelgruppen fokussieren. In allen anderen Fällen lässt du sie lieber aus. Wahrscheinlich willst du Speck an den Hüften verlieren, und denkst dir deshalb, dass die Hüftmaschine eine gute Übung ist. Das Problem ist, dass du nicht an von dir ausgewählten Stellen Fett verlieren kannst, darauf haben wir leider keinen Einfluss. Deswegen werden Hüftübungen auch nicht in schlankeren Hüften resultieren. Um Fett zu verlieren, musst du Kalorien verbrennen. Und die werden am besten verbrannt, wenn dein ganzer Körper beansprucht wird. Planks, Squats und Burpees sind weitaus effizienter.
Egal, was die Frauenzeitschriften dir versprechen – langanhaltende Veränderungen können nicht über Nacht passieren. Auch nicht in vier Tagen oder einer Woche. Wenn du erwartest, 10 Kilo in einem Monat zu verlieren, wirst du nur enttäuscht werden und vermutlich aufgeben. Du nimmst ja auch keine 10 Kilo in einem Monat zu, das dauert nun einmal. Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Lebensstil zu verbessern. Schlafe ausreichend, setz dich nicht zu viel Stress aus, iss gesund und beweg dich regelmäßig. Das wird auf die Dauer Resultate bringen, bei der keine Kohlsuppen-Diät der Welt mithalten kann.
Um dein Training effizient zu gestalten, brauchst du einen Plan. Gehst du im Fitnessstudio ziellos von Übung zu Übung, kann man davon ausgehen, dass deine Herzfrequenz niedrig ist und dein Körper nicht gefordert ist. So entsteht auch schnell Langeweile, was wiederum dazu führt, dass dir deine Workouts keinen Spaß machen und du sie immer mehr vernachlässigst. Zunächst einmal musst du dein Ziel kennen. Das bestimmt die Auswahl deiner Übungen, Gewichte, Wiederholungen etc. Außerdem musst du wissen, wie viel Zeit du investieren kannst oder willst – nicht nur jetzt, sondern für immer. Wenn du Hilfe beim Planen brauchst, kann dir ein Personal Trainer dabei behilflich sein. Wohnst du in der Nähe von Zürich, kannst du mich gerne kontaktieren, und wir erstellen gemeinsam einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan, der dich schnell Resultate sehen lassen wird.
Frauen schwitzen nicht gerne und versuchen oft, einen Weg drumherum zu finden. Den gibt es aber leider nicht. Wenn du trainieren warst und nicht geschwitzt hast, dann war es verschwendete Zeit. Echte Workouts bringen deinen Körper auf Hochtouren, so dass du anschließend abkühlen musst. Schweiß ist quasi die Maßeinheit von Mühe und Intensität. Trockene Haut ist ein No-Go im Fitnessstudio.
Auf einem Balance-Board zu stehen ist auschliesslich gut, um Balance und Stabilität zu entwickeln. Es hilft nicht bei der Fettverbrennung, Entwickeln von Bauchmuskeln oder sonstigem. Siehe Punkt 4. Manche Übungen, wie Kniebeugen und Liegestütze, sind intensiver auf einem Balance-Board, aber am besten gehst du runter, um mehr Gewichte zu heben. Damit deine Muskeln ordentlich Stärke entwickeln können, musst du stabil stehen. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, kann das Integrieren eines Balance-Boards in dein Training hin und wieder Sinn machen. Es wird allerdings nicht deine Muskeln in einer zeit-effizienten Art und Weise formen. Das können nur schwerere Gewichte und kraftvolle Bewegungen.
