Für begeisterte Gewichtheber können Ruhetage regelrecht Folter sein. Meine Erfahrung als Personal Trainer in Zürich hat gezeigt, dass sich viele undiszipliniert und schwach fühlen, wenn sie nicht sechs oder sogar sieben Tage die Woche trainieren. Wenn du dir jedoch die erfolgreichsten Athleten anschaust, sind vier bis maximal fünf Trainingstage die Norm.
Diejenigen, die sechs oder sieben Tage die Woche trainieren, machen meist langsamer Fortschritte, als diejenigen, die bewusst Ruhetage einlegen. Natürlich gibt es Ausnahmen. Doch wenn dir nicht zufällig ganz besondere genetische Vorteile in die Wiege gelegt wurden, solltest du deinen Trainingsplan auf dem erfolgreichsten Prinzip aufbauen, nicht auf die Ausnahmen der Regel.
Es ist ein Wachstumstag, keine Auszeit
Passe dein Denkmuster folgendermassen an:
- Sieh Trainingstage als “Stimulierungstage” an und
- Sieh Ruhetage als “Wachstumstage” an.
Wenn du einen Ruhe- oder Wachstumstag einlegst, baust du mehr Muskeln auf, füllst deinen Glykogenspeicher einfacher auf und gibst deinem Nervensystem die Chance, wieder in einen optimalen Zustand zu kommen. Das hilft dir nicht nur dabei, schneller Fortschritte zu machen, sondern wird auch deine Leistung am nächsten Tag im Fitnessstudio verbessern.
Dein Körper hat begrenzte Ressourcen. Wenn du mehr davon in Trainingstage investierst als in Wachstumstage, haben deine Muskeln weniger Ressourcen zur Verfügung, um zu wachsen.
An Ruhetagen haben dein Nerven-, Immun- und Hormonsystem die Möglichkeit, wieder in einen Zustand zu kommen, in dem Wachstum und Leistung ermöglicht werden. Bist du ausgeruht, kannst du auf einem höheren Level performen, was dein Training erfolgreicher macht.
Wachstumstage helfen dir also direkt, weil sie es deinem Körper erlauben, sich auszuruhen. Sie helfen aber auch indirekt, weil sie ihm während des Trainings mehr Kraft zur Verfügung stellen.
Ein grosser Ernährungsfehler
Die meisten Kraftsportler reduzieren ihre Kalorien- oder Kohlenhydratzufuhr an Ruhetagen, entsprechend der üblichen Empfehlungen. Das ist jedoch ein Fehler.
Die Annahme ist, dass der Körper nicht so viel verbrennt wie an Trainingstagen, daher sollten Kalorien und Kohlenhydrate reduziert werden. Wenn dein Ziel ausschliesslich Fettverbrennung ist, dann kann dieses Vorgehen hilfreich sein. Doch wenn du so viele Muskeln und Kraft wie möglich aufbauen willst, dann solltest du diese Tage als Investition betrachten.
Nimmst du weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu dir, werden deine Muskeln nicht mit Glykogen aufgefüllt, und du kannst dir die anabolen Vorteile von Insulin nicht zunutze machen.
Beschleunige den Aufbau an Wachstumstagen
Insulin ist das anabolste Hormon im Körper. Es verhindert den Stoffabbau und fördert Anabolismus, also Proteinsynthese. Ganz simpel ausgedrückt: Es beschleunigt die Bildung von Muskeln. Es aktiviert ausserdem mTor, was Muskelaufbau auslöst und den Glukosevorrat in den Muskeln erhöht. Muskeln voller Glykogen sind per Definition anabol. Bonus: Ein vollerer Muskel ist auch ein stärkerer Muskel!
Wenn dein Ziel also maximaler Muskelaufbau und Kraftzuwachs sind, ist es wichtig, dass du ausreichend hochwertige Kohlenhydrate und Proteine an diesen Ruhe-/Wachstumstagen zu dir nimmst. Stell dir diese Tage als die einzigen Tage vor, an denen dein Körper tatsächlich Muskeln aufbauen kann. Das willst du sicher nicht mit zu wenigen Nährstoffen verhindern, oder? Behalte also zumindest deine gewohnte Kalorienzufuhr bei, oder erhöhe sie ein wenig.
Wie viele Wachstumstage pro Woche – und wann?
Die meisten Kraftsportler sollten vier Tage die Woche trainieren. Es ist in Ordnung, ab und zu an fünf Tagen zu trainieren, doch ist das keine Langzeitlösung.
Regel Nummer 1 ist, dass du zwei Ruhetage nacheinander vermeiden solltest. Deine Leistung nimmt für gewöhnlich nach dieser Zeit ab. Hier ist ein Beispiel für eine Trainingswoche, die ideal wäre:
Montag: Trainingstag 1
Dienstag: Trainingstag 2
Mittwoch: Wachstumstag 1
Donnerstag: Trainingstag 3
Freitag: Wachstumstag 2
Samstag: Trainingstag 4
Sonntag: Wachstumstag 3
Wie strukturierst du Trainingstage?
Deine Leistung ist in unserem Beispiel donnerstags und samstags am höchsten. Mache diese beiden Tage also zu den intensivsten Trainingstagen. Montag sollte herausfordernd sein, doch nicht zu sehr, da ein weiterer Workout-Tag am Dienstag folgt. Du kannst zum Beispiel die Wiederholungen erhöhen, aber nicht die Gewichte.
Unabhängig davon, welchen Split du benutzt, ist dies meine Empfehlung für die Intensität deiner Trainingstage:
Montag: Moderate Belastung und Volumen
Dienstag: Höchstes Trainingsvolumen
Mittwoch: Wachstumstag 1
Donnerstag: Intensives Training
Freitag: Wachstumstag 2
Samstag: Intensives Training
Sonntag: Wachstumstag 3
Konzentriere dich nicht auf die falschen Dinge
Das einzige, was beim Training zählt, sind die Ergebnisse. Punkt. Daran solltest du dich auch messen, nicht an der Anzahl deiner Trainingstage oder -stunden.
Wenn du maximalen Muskelaufbau und Fortschritt möchtest, brauchst du Ruhe- bzw. Wachstumstage, ebenso wie optimale Ernährung an diesen Tagen.
Investiere in dein nächstes Workout
Angenommen, du hast am Freitag einen Wettkampf und musst absolute Bestleistung bringen. Was machst du am Tag davor? Läufst du einen Marathon? Machst du Sprints oder ein intensives Workout?
Nein, du würdest deinem Körper Ruhe gönnen. Und genau so solltest du auch deine Ruhetage sehen. Du solltest tun, was du kannst, um deinen Körper in die beste Ausgangssituation für den nächsten Tag zu bringen. Das gilt für Ernährung, Nahrungsergänzung und Training.
Reizen, Erholen, Wachsen
Trainieren ist tatsächlich ganz simpel: Die Trainingssession ist dafür da, den biochemischen Prozess zu reizen, der deinem Körper mitteilt, sich anzupassen und zu wachsen. Sobald dieser ausgelöst ist, würde mehr davon nur deine Ressourcen erschöpfen.
Wenn du die richtige Reaktion ausgelöst hast, gib deinem Körper einfach die Chance, seine Arbeit zu machen, ohne ihn dabei zu stören. Stattdessen, unterstütze ihn lieber dabei – mit der richtigen Ernährung.
Suboptimale Workouts können immer mal vorkommen, doch sollten sie nicht passieren, weil du nicht ausreichend erholt bist von deinem vorherigen Training. Das grösste Problem bei unzureichenden Ruhephasen ist, dass sich dies summiert. Beim nächsten Workout macht es nur einen kleinen Unterschied, doch mit der Zeit kannst du dich von deinen schnellen Trainingserfolgen verabschieden.
Deshalb: Train smarter, not harder!
Suchst du nach professioneller Unterstützung mit deinem Fitness- und Ernährungsplan, kann ich dir als Personal Trainer in Zürich behilflich sein. Schreib mir einfach eine Mail, ich freu mich!
