Dies hängt von vielen Faktoren ab. Am wichtigsten ist ein klar definiertes Ziel, anhand welchem Du die Auswahl Deiner Supplemente bereits einschränken kannst. Für den Muskelaufbau, Muskeldefinition, Muskelerhalt oder einfach Verbesserung der Gesundheit kommen jeweils unterschiedliche Supplemente zum Einsatz.
Immer wieder kommt die Frage auf, welche Vitamine und Mineralien benötigt werden. Auch hier solltest Du zuerst im Blut bestimmen, wie Dein aktuelles Vitamin- und Mineralstoffprofil aussieht. Vitamine und Mineralien sollten nicht einfach sinnlos eingenommen werden, sondern nur dann, wenn körperlich der Bedarf dafür besteht. Vitamin und Mineralstoff Überdosierungen im Blut können zum Teil negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Deshalb gilt: Kenne Deine Werte, bevor Du Vitamin- und Mineralstoffpräparate zu Dir nimmst.
Dieser Artikel bezieht sich auf gesunde Menschen. Falls Du an einer chronischen Erkrankung leidest, solltest Du immer zuerst mit dem Arzt abklären, ob das entsprechende Supplement eingenommen werden sollte oder eher nicht. Dasselbe gilt natürlich auch für die Schwangerschaft.
Dieser Punkt scheint mir einer der wichtigsten. Wie schon in früheren Blog Artikeln erwähnt, gibt es viele Personal Trainer, doch die Elite beschränkt sich auf eine Handvoll Trainer. Sei immer vorsichtig, wenn Dir ein Trainer einen Container voll an Supplementen empfiehlt oder verkaufen möchte, ohne zuvor eine gewissenhafte Anamnese vorgenommen zu haben. Es braucht nicht zu viele Supplemente und schlussendlich will der- oder diejenige auch Geld damit verdienen.
Das sage ich als Personal Trainer, da mein wichtigstes Gebot Transparenz gegenüber dem Kunden ist.
Gehört definitiv zu den Supplementen, die Du haben solltest.
Funktionen:
Oft hilft Magnesium auch bei stressbedingten Faktoren wie Schlafstörungen oder generelle Reizbarkeit, da es einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem hat. In den meisten Fällen verbessert Magnesium ganz unabhängig von Stress den Schlaf.
Beim Magnesium gibt es viele Sorten. Dabei werden individuell nicht alle Formen gleich gut aufgenommen.
Welche Formen gibt es?
Magnesium-Threonat und Magnesium-Citrat scheinen die Zellmembranen und Mitochondrien zu durchdringen und somit höhere Energielevel zu erzeugen. Sie können außerdem die Blut-Hirn-Schranke überwinden und durch die bessere Versorgung der Nervenzellen mit Magnesium dazu beitragen, Demenz und Gedächtnisverlust zu verhindern.
Magnesium-Glycinat hat die höchste Bioverfügbarkeit und sorgt für Entspannung und erholsamen Schlaf. Von Magnesiumoxid ist abzuraten, da es von den wenigsten Menschen gut vertragen wird. Ich persönliche bekomme davon Verdauungsbeschwerden.
Du merkst, Du solltest das Magnesium anhand der gewünschten Wirkung auswählen. Ich persönlich kombiniere Magnesium-Citrat mit Magnesium-Glycinat.
Falls eine oder mehrere Symptome bedingt sind durch Magnesiummangel, so rät sich umso mehr der Einsatz von Magnesium.
Gehört auch zur Liste der wichtigen Supplemente. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst gebildet werden. Nur ein kleiner Teil des Bedarfs wird über die Nahrung gedeckt.
Funktionen:
Wie schon eingangs des Artikels erwähnt, solltest Du zuerst den Vitamin D Wert im Blut bestimmen lassen, bevor Du mit Vitamin D supplementierst. Gerade wenn Du in der Schweiz lebst, ist die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin D Mangels relativ hoch. Dies ist bedingt durch das fehlende Sonnenlicht in den Wintermonaten.
Vitamin D sollte am besten mit Vitamin K2 kombiniert werden, da sonst die Resorption eingeschränkt ist und die Calcium-Aufnahme gestört werden kann.
Falls eine oder mehrere Symptome bedingt sind durch Vitamin D Mangel, so rät sich umso mehr der Einsatz von Vitamin D.
Statistiken zeigen, dass die Bevölkerung zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 konsumiert.
Omega 3 kommt in folgenden Lebensmitteln vor:
Das Problem ist nun wie beim Vitamin D, dass der Omega 3 Bedarf ungenügend über die Nahrung gedeckt werden kann. Deshalb solltest Du mit einem guten Omega 3 Produkt supplementieren.
Welche Funktionen hat Omega 3?
Eben nicht. Damit Omega 3 seine positiven Effekte ausschöpfen kann, muss das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 im Körper stimmen.
Omega 6 Fettsäuren können die Blutgefässe verengen und Entzündungen fördern, während Omega 3 Fettsäuren genau das Gegenteil bewirken. Liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 2:1 bis maximal 5:1, dann heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf, der Körper nimmt also keinen gesundheitlichen Schaden durch die Omega-6-Fettsäuren. Liegt das Verhältnis aber deutlich über 5:1, erhöht sich das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma drastisch.
Chlorella ist eine einzigartige Mikroalge mit einzigartigen, positiven gesundheitlichen Eigenschaften. Sie ist reich an Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitaminen der B-Gruppe, Beta-Carotin und Vitamin C.
Die Chlorella Alge ist vor allem deshalb so wertvoll, weil sie entgiftende Eigenschaften besitzt. Die Alge kann verschiedenste Schadstoffe wie Schwermetalle binden und aus dem Körper ausleiten.
Des Weiteren ist Chlorella die Pflanze, die den höchsten Anteil an Chlorophyll verfügt. Chlorophyll wirkt sich positiv auf die Darmtätigkeit aus und schützt die Zellwände vor Oxidationsschäden.
Chlorophyll hat noch weitere positiven Eigenschaften:
Die Chlorella Alge enthält ebenso einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Ballaststoffe zählen auch zu den Kohlenhydraten, können jedoch nicht verdaut werden. Sie gelangen unverdaut in den Darm, regen die Darmtätigkeit an und sorgen für regelmässigen Stuhlgang. Ballaststoffe als solches können den Darm von Toxinen und Schadstoffen befreien, indem sie diese binden und über den Stuhl ausscheiden.
Eine nachhaltige Body Transformation gelingt nur mit einem idealen Entgiftungsstatus. Deshalb zählt Chlorella zu den Must-Have Supplements.
Eine Frage, die oft aufkommt. Multivitamine würde ich nur in folgenden Situationen einsetzen:
Die Antwort ist daher: „bedingt“
Aminosäuren gehören definitiv zu den Must-Have Supplementen. Aminosäuren sind die Bestandteile von Eiweiss. Der menschliche Organismus benötigt Eiweiss und Aminosäuren für diverse Vorgänge im Körper, darunter auch für den Muskelaufbau. Es gibt 23 Aminosäuren. Dazu gehören unter anderem die essenziellen Aminosäuren (EAA), wozu auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin gehören.
Im Gegensatz zu den NEAAs (Nicht Essenzielle Aminosäuren), können EAAs nicht vom Körper selbst synthetisiert werden und sollten über die Nahrung zugeführt werden. Da für den Muskelaufbau der Bedarf an EAA erhöht ist und nicht vollständig über die Nahrung gedeckt werden kann, empfiehlt sich auch hier die Gabe über entsprechende Nahrungsergänzungen.
Früher ging die Empfehlung hin zur Einnahme von BCAA – Branched Chain Amino Acids. Hauptfunktion der BCAA ist der Schutz der Muskulatur vor einem möglichen Abbau (Katabolismus). Neuste Studien zeigen jedoch, dass der Einsatz von EAAs mehr Sinn macht.
Einerseits enthält ein hochwertiges Proteinpulver schon 18-26% BCAA. Anderseits sind BCAA wie bereits erwähnt Bestandteil der EAAs. Ebenso kann eine Überdosierung mit BCAA zu einem Ungleichgewicht der anderen Aminosäuren im Körper führen. Konkret geht es um eine mögliche Verarmung der ebenfalls essenziellen Aminosäure Tryptophan im Gehirn. Folgen können Schlafstörungen und depressive Verstimmungen sein (Studie von Liebermann et al 1)
Fazit: Für den optimalen Muskelaufbau benötigt der Körper eine genügende Proteinzufuhr in Form von vollwertigen Proteinen (Nahrungsproteine und Proteinkonzentrate) kombiniert mit der Einnahme von EAA. BCAA können, aber müssen nicht separat konsumiert werden, da diese in ausreichenden Mengen in den Protein Präparaten enthalten sind.
Glutamin ist eine Semi-Essenzielle Aminosäure. In anderen Worten, sie kann vom Körper selbst aus anderen Aminosäuren synthetisiert werden. In erhöhten Stresssituationen (Training bedeutet Stress für den Körper) ist dies jedoch nur eingeschränkt möglich. Glutamin kommt in allen Proteinen vor und macht ca. 20% der Protein-Speicherkapazität im menschlichen Körper aus.
Glutamin hat eine wichtige Funktion für das Immunsystem, da es unter anderem immer dann benötigt wird, wenn ein schnelles Zellwachstum vonnöten ist. Glutamin hat zudem die Fähigkeit, Deine Regeneration nach einem harten Training zu beschleunigen und so den vermeintlichen Muskelkater zu vermindern.
Glutamin soll dafür sorgen, dass das Zellvolumen und die dortigen Energiespeicher vergrössert werden. Glutamin hat zudem eine wichtige Aufgabe bei der Bereitstellung von Muskelglykogen (=Kohlenhydratspeicher im Muskel). Durch eine gute Versorgung mit Glutamin kann daher die sportliche Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Dies sind wichtige Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau.
Wie bei den BCAAs ist es auch beim Glutamin so, dass ein gutes Proteinpräparat schon über gewisse Mengen an Glutamin verfügt.
Deshalb gilt auch hier: Glutamin kann, aber muss nicht zusätzlich supplementiert werden. Durch eine zusätzliche Gabe könnten Vorteile für den Muskelaufbau entstehen.
Bei der Auswahl des Protein Pulvers schauen die meisten auf die biologische Wertigkeit.
Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie gut der menschliche Körper das in einem Lebensmittel enthaltene Protein verwerten und in körpereigene Eiweissstrukturen umbauen kann.
Biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel
(Quelle: Elmadfa/Leitzmann, 1999) Formal abgewandelt nach Eberl, C., 2002
Whey Protein Isolat (Molkenprotein) ist mitunter das Proteinpulver mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Doch ist dies nun der alles entscheidende Faktor bei der Auswahl?
Whey Protein wird von vielen Menschen mit einer Laktoseintoleranz, aber auch solche mit einem empfindlichen Darm, nicht gut vertragen. Die ideale Alternative stellt Erbsenprotein als pflanzliches Eiweiss dar.
Die biologische Wertigkeit des Erbsenproteins kann so weit gesteigert werden, dass es die biologische Wertigkeit von Molkenprotein erreicht. Dies gelingt sehr einfach, indem man das Erbsenprotein mit Reisprotein kombiniert – und zwar im Verhältnis 30 : 70 (30 % Erbsenprotein, 70 % Reisprotein).
Ebenso empfehle ich Dir pflanzliches Eiweiss, wenn Du bereits viel Fleisch, Fisch und Eier konsumierst. So bekommt Dein Körper das ganze Spektrum an pflanzlichem und tierischem Eiweiss.
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Quellen:
