Suchst du nach den effektivsten Übungen ever, um das Beste aus deiner knappen Zeit herauszuholen? Dann bist du hier genau richtig!
Egal, welche Art von Lifter du bist oder wie dein Training aufgebaut ist – dies sind die effektivsten Übungen überhaupt, und du solltest unbedingt versuchen, sie in deinen Trainingsplan einzubauen.
Selbst wenn du nur diese 7 Übungen machen würdest, könntest du einen beeindruckenden Körperbau erlangen und eine respektable physische Leistung erbringen.
Nur sehr wenig Equipment wird benötigt, um diese Übungen auszuführen, für manche benötigst du gar keins. Selbst wenn du zuhause trainierst, hast du also keine Ausrede mehr, keine Topfigur zu erreichen.
Der Deadlift führt nicht ohne Grund diese Liste an. Er trainiert nicht nur deinen Rücken von unten bis oben, sondern auch deinen Quadrizeps, deine Pobacken, Unterarme und deinen Bizeps, um nur ein paar weitere Muskelgruppen zu nennen.
Nach vielen Jahren Erfahrung in der Bodybuilder-Branche bin ich zu dem Entschluss gekommen, dass du einfach Deadlifts machen musst, wenn du die kräftige, dreidimensionale Erscheinung deines Rückens maximieren möchtest.
Mit Trap Bars kannst du deine Deadlifts sogar noch verbessern. Die korrekte Ausführung von Deadlifts wird so unterstützt, und dies ist einer der wichtigsten Faktoren, um maximale Erfolge zu erreichen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Der Deadlift ist wie Dynamit. Er kann Wunder wirken, wenn er richtig ausgeführt wird, aber schlimme Folgen haben, wenn nicht.
Dies ist eine tolle Übung, um Kraft, Stärke und Umfang zu erhöhen. Tatsächlich ist diese Übung so gut, dass man argumentieren könnte, sie ist die beste Übung überhaupt.
Clean & Press beginnt mit der Hantel auf dem Boden, deine Hände haben einen festen Griff drumherum. Während du beginnst, die Stange hochzuziehen, nutzt du zahlreiche Muskeln auf einmal.
Beim Unterkörper geht es los – du benutzt deinen Quadrizeps, um deine Knie zu verlängern, deine Pobacken, um deine Hüften zu weiten, und zum Schluss deine Waden, um deine Füße zu strecken. So kannst du deine Fersen vom Boden heben und die Hantel so hoch wie möglich stemmen.
Deine Wirbelsäule richtet sich auf um sich zu verlängern und quasi dein ganzer oberer Rücken unterstützt dich dabei, die Stange zum höchstmöglichen Punkt zu stemmen.
Auch deine Deltamuskeln und Rotatorenmanschette arbeiten während der “Clean” Phase. Dazu kommen Unterarme, Bizeps und Rumpfmuskulatur.
Es gibt zahlreiche Formen der Ausführung, von der olympischen Version bis zu verschiedensten modifizierten, doch alle sind unglaublich effektiv.
Der Squat, oder die Kniebeuge, ist ein Klassiker und hat sich seinen Platz in so ziemlich allen Ranglisten für die besten Übungen zurecht verdient. Es werden nicht nur zahlreiche Muskeln zur gleichen Zeit benutzt, sondern auch sehr intensiv und auf eine hervorragende Art.
Kniebeugen bearbeiten den Quadrizeps besser als jede andere Übung. Sie beanspruchen außerdem die Pobacken, besonders wenn sie stark gestreckt werden, indem du tief in die Hocke gehst. Auch die Wirbelsäule richtet sich wunderbar auf, besonders im unteren Rücken.
Da bei Squats so viele große Muskelgruppen beansprucht werden, sind sie auch hervorragend geeignet, um das Herzkreislauf-System zu stimulieren, besonders bei vielen Wiederholungen.
Die meisten erwarten wahrscheinlich, einen Überhand Pull-Up auf dieser Liste zu sehen und nicht den kleinen Vetter Chin-Up.
Chin-Ups können die Rückenmuskeln genauso gut stärken wie Pull-Ups, wenn auch anders, und sie beanspruchen den Bizeps sehr gut. Natürlich werden auch deine Unterarme und Griffstärke dadurch verbessert.
Denk daran: Um diese Übung möglichst effektiv zu machen, solltest du deine Brust-Wirbelsäule auf dem Weg nach oben erweitern und darauf abzielen, die Stange mit der unteren Hälfte deiner Brust zu berühren.
Lunges sind super für jedermann und jederfrau, von Olympia-Gewinnern bis zu Großmüttern. Sie sind besonders effektiv, wenn du Pausen beim Halbschritt vermeidest – dann, wenn beide Füße zusammen sind und du dich in einer stehenden Position befindest.
Viele machen das, um ihr Gleichgewicht wieder zu erlangen, das Brennen des Quadrizeps zu beruhigen und sich auszuruhen. Stattdessen solltest du flüssig von einer Position in die nächste übergehen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Ähnlich wie bei Kniebeugen werden auch hier deine Pomuskeln stark beansprucht, wenn du die Übung richtig ausführst. Und deine Hüften werden wunderbar gedehnt.
Walking Lunges fordern deine Balance und die involvierten Muskeln heraus. Wenn möglich, solltest du eine angemessen schwere Hantel auf deinem oberen Rücken platzieren, statt Hanteln zu halten.
Das erhöht das Zentrum des Gleichgewichts, was die balancierenden Muskeln noch mehr fordert. Für Anfänger ist das Halten von Hanteln jedoch besser, bis sie ein wenig Übung haben.
Dass das Militär Liegestütze als ein Maß für körperliche Fitness verwendet, hat schon seinen Grund. Push-Ups sind eine fantastische Übung für Brust, Trizeps, vordere Deltamuskeln, Rumpfmuskeln, und viele weitere Muskelgruppen.
Ganz allgemein gesagt: Je näher deine Hände beieinander sind, desto mehr beanspruchst du deinen Trizeps. Idealerweise solltest du mit unterschiedlichen Abständen trainieren, um ein breites Spektrum anzusprechen.
Tipp: Weite deine Ellbogen nicht zur Seite aus, wenn du dich hoch drückst. Halte sie stattdessen leicht an deine Seiten gedrückt. Deine Schultern und Brust werden es dir danken.
Achte auch darauf, deine Wirbelsäule während der ganzen Bewegung gestreckt zu halten, indem du deine Bauch- und Pomuskeln durchgehend anspannst. Das ist nicht nur sicherer, sondern erhöht auch deine Rumpfstabilität.
Dips beanspruchen die Brust, vorderen Schultern und den Trizeps so gut, dass ich sie einfach zu dieser Liste hinzufügen musste.
Im Hinblick auf die beanspruchten Muskelgruppen ähneln sie Push-Ups, auch die Griffweite beeinflusst die beanspruchten Muskeln wie bei Liegestützen. Je enger der Griff, desto mehr wird der Trizeps gefordert
Ein großer Unterschied zwischen Dips und Push-Ups ist, dass Dips viel herausfordernder für die Brust, Schultern und Trizeps sind. Es ist auch einfach, mehr Widerstand zu Dips hinzuzufügen.
Sobald du ausreichend Dips mit deinem eigenen Körpergewicht schaffst, kannst du entweder eine Hantel zwischen deinen gekreuzten unteren Beinen halten, oder Gewicht zu einer Kette hinzufügen, die von einem Dip-Gürtel hängt. Letztere Option ist natürlicher und daher besser.
Manche tragen auch eine Weste mit Gewichten. Im Grunde genommen könntest du dir auch Steine in die Taschen packen – was immer deinen Körper schwerer macht, hilft.
Bist du dir unsicher, ob du all diese Übungen korrekt ausführst? Oder weißt du vielleicht noch gar nicht, wie du einen möglichst effektiven Trainingsplan gestalten sollst?
Dann schreib mich einfach an. Als Personal Trainer in Zürich helfe ich dir gerne dabei, möglichst schnell möglichst beeindruckende Resultate zu erzielen.
